Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to suplement, który cieszy się dużą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie. Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie człowieka, a jej suplementacja może przynieść wiele korzyści dla osób uprawiających sport. Jabłczan kreatyny wyróżnia się na tle innych form kreatyny, takich jak monohydrat kreatyny, swoimi unikalnymi właściwościami. Więcej

Czym jest jabłczan kreatyny?

Jabłczan kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką kwasu jabłkowego. Takie połączenie sprawia, że jabłczan kreatyny charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością w wodzie i wyższą stabilnością w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego w porównaniu do monohydratu kreatyny. Dzięki temu jabłczan kreatyny może być potencjalnie lepiej przyswajany przez organizm.

Kreatyna jest substancją produkowaną naturalnie w organizmie człowieka, głównie w wątrobie, nerkach i trzustce. Większość kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie pełni ważną rolę w produkcji energii. Suplementacja kreatyną może zwiększyć jej poziom w mięśniach, co przekłada się na poprawę wydolności fizycznej.

Jabłczan kreatyny dostępny jest najczęściej w formie proszku, który można łatwo rozpuścić w wodzie lub innym napoju. Na rynku dostępne są również kapsułki z jabłczanem kreatyny, które mogą być wygodniejsze w użyciu dla niektórych osób.

Działanie jabłczanu kreatyny

Głównym działaniem jabłczanu kreatyny jest zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach. Kreatyna jest przekształcana w mięśniach w fosfokreatynę, która jest magazynem energii dla komórek mięśniowych. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, takiego jak trening siłowy, fosfokreatyna jest rozkładana, dostarczając energii do pracy mięśni.

Suplementacja jabłczanem kreatyny w dawce dostarczającej przynajmniej 3 gramy kreatyny dziennie może zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na poprawę wydolności fizycznej podczas krótkich, następujących po sobie intensywnych ćwiczeń. Oznacza to, że osoba suplementująca jabłczan kreatyny może sprawniej osiągać dobre efekty sportowe.

Jabłczan kreatyny może również wpływać na przyrost beztłuszczowej masy ciała, głównie poprzez zwiększenie retencji wody w mięśniach. Kreatyna przyciąga wodę do wnętrza komórek mięśniowych, co powoduje ich powiększenie i w połączeniu z treningiem siłowym może prowadzić do przyrostu masy mięśniowej, co zostało potwierdzone szczególnie u osób po 55 roku życia. Odpowiednia dieta i trening są jednak koniecznymi elementami, które muszą towarzyszyć suplementacji jabłczanem kreatyny.

Dawkowanie jabłczanu kreatyny

Dawkowanie jabłczanu kreatyny zależy od indywidualnych potrzeb i celów danej osoby. Najczęściej stosuje się dawki  około 5 g jabłczanu kreatyny dziennie, najlepiej po treningu. Niektórzy sportowcy stosują również protokół ładowania, który polega na przyjmowaniu większych dawek (np. 20 g dziennie) przez pierwsze 5-7 dni, a następnie przechodzą na dawkę podtrzymującą 5 g dziennie.

Ważne jest, aby przestrzegać zalecanego dawkowania i nie przekraczać go bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem sportowym. Przyjmowanie zbyt dużych dawek jabłczanu kreatyny nie przyniesie dodatkowych korzyści, a może nawet prowadzić do wystąpienia skutków ubocznych.

Jabłczan kreatyny najlepiej przyjmować razem z posiłkiem zawierającym węglowodany, które mogą zwiększyć jego wchłanianie. Można go również rozpuścić w soku owocowym lub innym napoju o wysokiej zawartości węglowodanów.

Skutki uboczne stosowania jabłczanu kreatyny

Jabłczan kreatyny jest uważany za bezpieczny suplement dla większości zdrowych osób. Jednak, jak każdy suplement, może powodować pewne skutki uboczne u niektórych osób. Najczęstsze skutki uboczne stosowania jabłczanu kreatyny to:

- Przyrost masy ciała: Kreatyna może powodować zatrzymanie wody w organizmie, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Jednak jest to przyrost głównie beztłuszczowej masy ciała, a nie tkanki tłuszczowej.

- Dyskomfort żołądkowy: Niektóre osoby mogą doświadczać biegunki, nudności lub skurczów żołądka po przyjęciu jabłczanu kreatyny, szczególnie przy większych dawkach. Objawy te zwykle ustępują po dostosowaniu dawki lub przyjmowaniu suplementu z posiłkiem.

- Odwodnienie: Kreatyna może zwiększać retencję wody w mięśniach, co może prowadzić do odwodnienia, jeśli nie pije się wystarczającej ilości wody. Ważne jest, aby podczas suplementacji jabłczanem kreatyny pić dużo wody.

Dla kogo przeznaczony jest jabłczan kreatyny?

Jabłczan kreatyny przeznaczony jest głównie dla osób aktywnych fizycznie, które chcą poprawić swoją wydolność i wyniki sportowe. Szczególne korzyści z suplementacji jabłczanem kreatyny mogą odnieść osoby uprawiające sporty siłowe i wytrzymałościowe, takie jak podnoszenie ciężarów, sprint, kolarstwo czy piłka nożna, a także trenujące osoby po 55 roku życia..

Jabłczan kreatyny może być również stosowany przez osoby, które chcą zwiększyć swoją beztłuszczową masę ciała i poprawić wygląd sylwetki. Należy jednak pamiętać, że sam suplement nie wystarczy do osiągnięcia tych celów - niezbędny jest również odpowiedni trening i dieta.

Jabłczan kreatyny nie jest zalecany dla osób poniżej 18 roku życia, kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób z chorobami nerek. Przed rozpoczęciem suplementacji jabłczanem kreatyny warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem sportowym.

Najważniejsze informacje o jabłczanie kreatyny:

• Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym, które charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością i stabilnością niż monohydrat kreatyny.
• Suplementacja jabłczanem kreatyny może zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na poprawę wydolności fizycznej podczas intensywnych ćwiczeń.
• Zalecana dawka jabłczanu kreatyny to około 5 g dziennie, najlepiej przyjmowane po treningu wraz z posiłkiem węglowodanowym.
• Jabłczan kreatyny jest bezpieczny dla większości zdrowych osób, ale może powodować pewne skutki uboczne, takie jak przyrost masy ciała, dyskomfort żołądkowy czy odwodnienie.
• Suplement ten przeznaczony jest głównie dla osób aktywnych fizycznie, chcących osiągać optymalne efekty sportowe.