5 zasad prawidłowej redukcji tkanki tłuszczowej

Chęć redukcji tkanki tłuszczowej jest główną przyczyną, dla której ludzie decydują się zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe i rozpocząć regularne ćwiczenia. Wiele osób podchodzi jednak do procesu redukcji tkanki tłuszczowej w niewłaściwy sposób, gdyż zazwyczaj wybiera bardzo niskokaloryczną dietę i dosłownie z dnia na dzień intensywnie zwiększa poziom aktywności fizycznej. Poznajmy zatem 5 najważniejszych zasad prawidłowej redukcji tkanki tłuszczowej.

• Zrównoważony deficyt kaloryczny
• Odpowiednie spożycie białka
• Regularne ćwiczenia siłowe
• Dbałość o właściwe nawodnienie
• Troska o sen i wypoczynek
• Cierpliwość, spokój i konsekwencja w działaniu

Zrównoważony deficyt kaloryczny

Podstawową zasadą w prawidłowej redukcji tkanki tłuszczowej jest odpowiedni dobór deficytu kalorycznego. Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna powinna charakteryzować się umiarkowanym deficytem energetycznym (np. 500-600 kcal), co przełoży się na stopniowy ubytek masy ciała i pozwoli jednocześnie zachować większą ilość masy mięśniowej w długotrwałym procesie odchudzania. Poza tym wygenerowanie umiarkowanego deficytu kalorycznego pomoże także znacząco zmniejszyć potencjalne negatywne konsekwencje metaboliczne związane z długoterminowym przestrzeganiem diety redukcyjnej. Ważne jest, aby w procesie redukcji tkanki tłuszczowej unikać zarówno diet bardzo niskokalorycznych zawierających jedynie 1000 kcal, jak i diet całkowicie eliminujących poszczególne składniki pokarmowe, bądź określone grupy produktów spożywczych (np. gluten, nabiał, ryby, nasiona roślin strączkowych, owoce, produkty zbożowe), jeżeli nie występują poważne przeciwwskazania medyczne poparte odpowiednią diagnostyką.

Odpowiednie spożycie białka

Kolejną zasadą w prawidłowej redukcji tkanki tłuszczowej jest spożywanie odpowiednich ilości białka w diecie, co najmniej 1,2 g na kg całkowitej masy ciała na dobę. Regularne dostarczanie dobrej jakości białka z produktów niskoprzetworzonych pozwoli zachować masę mięśniową podczas długookresowego procesu redukcji masy ciała, a także istotnie wpłynie na poczucie sytości poposiłkowej, co zmniejszy chęć podjadania. Praktycznie rzecz ujmując, każdy posiłek powinien zawierać od 20 do 40 g białka w zależności od masy ciała. Wśród przykładowych dobrych źródeł pokarmowych białka wymienia się:

• ryby (m.in.: łosoś, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy, halibut, dorsz, sandacz, mintaj, sola, morszczuk),

• owoce morza (np. krewetki, raki, małże, homary, kalmary),

• chude gatunki mięsa (np. pierś z kurczaka lub indyka bez skóry, wołowina, cielęcina),

• sery twarogowe (chude lub półtłuste),

• serki wiejskie,

• wysokobiałkowe jogurty naturalne,

• jaja,

• nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca),

• tofu,

• tempeh,

• bezcukrowy napój sojowy,

• seitan.

W przypadku osób o dużej masie ciała i/lub żyjących w ciągłym pośpiechu, doskonałym uzupełnieniem diety w białko mogą być odżywki białkowe, takie jak koncentrat białek serwatkowych (WPC), izolat białek serwatkowych (WPI), izolat białka sojowego oraz izolat białek grochu.

Regularne ćwiczenia siłowe

Ważnym elementem prawidłowej redukcji tkanki tłuszczowej są również regularnie wykonywane ćwiczenia siłowe zarówno z użyciem własnej masy ciała, jak i dodatkowego obciążenia (m.in.: sztangi, hantli, kettli, taśm oporowych). Wykazano, iż systematyczny trening siłowy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej jest najskuteczniejszym sposobem na ochronę przed utratą beztłuszczowej masy ciała, który zapobiega również obniżeniu zdolności wysiłkowych organizmu. Poza tym regularnie wykonywany trening siłowy w połączeniu z dobrze skomponowaną dietą redukcyjną przyczynia się zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, masy tłuszczowej oraz tłuszczu trzewnego u zdrowych osób dorosłych.

Dbałość o właściwe nawodnienie

Czwartą zasadą prawidłowej redukcji tkanki tłuszczowej jest dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu i wypijanie każdego dnia adekwatnej ilości wody, a mianowicie co najmniej 1,5 litra. Przeprowadzone badania wykazały, że osoby codziennie dostarczające odpowiednich ilości płynów, a już zwłaszcza niedosładzanej wody znacznie łatwiej tracą masę ciała i mają mniejsze trudności z długotrwałym utrzymaniem prawidłowej wartości wskaźnika BMI. Konsumpcja wody powoduje zwiększenie wydatkowania energii oraz nasilenie tempa procesu lipolizy, czyli rozkładu triglicerydów do kwasów tłuszczowych i glicerolu. Wypijanie 1-2 szklanek wody na około 30 minut przed każdym głównym posiłkiem może zwiększać uczucie sytości i skutecznie wspomagać utratę masy ciała, nawet o 2 kg w okresie 3 miesięcy.

Troska o sen i wypoczynek

Piątą zasadą prawidłowej redukcji tkanki tłuszczowej jest dbanie o odpowiedniej jakości, regularny sen w ilości pomiędzy 7 a 9 godzin na dobę w zaciemnionym pomieszczeniu. Właściwa ilość snu w ciągu doby może być niezwykle skutecznym sposobem na zmniejszenie uczucia głodu, zwłaszcza w okresie długotrwałego stosowania diety redukcyjnej. Ograniczenie długości snu sprzyja nasileniu uczucia głodu, który jest głównym czynnikiem utrudniającym skuteczną redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej. Z aktualnych badań wynika, iż mała ilość snu, jak również niska jakość snu mogą przyczyniać się do zwiększenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, co wynika z regulacji uwalniania hormonów, takich jak insulina, kortyzol, testosteron, hormon wzrostu, leptyna oraz grelina, które mają ważny wpływ na wygląd sylwetki.

Cierpliwość, spokój i konsekwencja w działaniu

Jeszcze jedną ważną zasadą, która doskonale się sprawdza w przypadku prawidłowej redukcji tkanki tłuszczowej jest zachowanie spokoju oraz bycie cierpliwym i konsekwentnym w działaniu. Podczas całego procesu redukcji tkanki tłuszczowej nie należy wykonywać pochopnych kroków, gdyż zmiana nawyków żywieniowych oraz wyglądu sylwetki wymaga czasu, podobnie jak odwrotny proces, czyli wzrost masy ciała nie wydarzył się nagle o 5 kg w ciągu jednego tygodnia, lecz z całą pewnością następował stopniowo w dłuższym okresie czasu. Z tego powodu warto cieszyć się z każdego małego sukcesu, który przybliża nas do osiągnięcia wyznaczonego sobie realistycznego celu sylwetkowego.

• Kim JY.: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al.: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW.: Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Energy compensation and metabolic adaptation: “The Biggest Loser” study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al.: Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity—A Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al.: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al.: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.