Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Ashwagandha - naturalny suplement na stres i bezsenność
Słoik i dłoń z kapsułkami Ashwagandha
19 Cze 2024
Autor: Łukasz Szostko Przeczytano: 334 Komentarze: 0

Długotrwałe narażenie na stres może zaburzyć równowagę psychiczną i fizjologiczną człowieka, prowadząc w ten sposób do innych chorób, takich jak depresja, nadciśnienie, choroby serca i zaburzenia metaboliczne. Podobnie jest w przypadku bezsenności. W przypadku ziela Ashwagandha właściwości jej składników pozwalają złagodzić oba problemy, a tym samym poprawić jakość życia i wzmocnić profilaktykę zdrowotną. Co jeszcze może nam zaoferować ten multifunkcyjny suplement? Przeczytaj do końca, by poznać cały pakiet korzyści ze stosowania Ashwagandhy!

Zdrowotne właściwości Ashwagandhy

Ashwagandha to niewielki krzew z rodziny roślin psiankowatych. Różne jej części (jednak głównie korzenie i liście) wykorzystywane są od tysiącleci w hinduskim systemie medycznym – Ajurwedzie. Traktowana jest tam jako ogólny tonik i „Rasayana”, czyli środek na odmłodzenie i wzmocnienie organizmu. Obecnie mamy do dyspozycji setki badań z wykorzystaniem Ashwagandhy, które opisują jej dokładne działania i właściwości w różnych obszarach zdrowia. Zróbmy sobie mały przegląd tych najważniejszych właściwości Ashwagandhy.

Właściwości adaptogenne i antystresowe

Historyczne teksty ajurwedyjskie, badania na zwierzętach i badania kliniczne opisują Ashwagandhę jako bezpieczny i skuteczny adaptogen.

Obecna definicja adaptogenu to „… klasa regulatorów metabolicznych, które zwiększają zdolność organizmu do przystosowania się do czynników środowiskowych i unikania uszkodzeń spowodowanych przez te czynniki”. W idealnej sytuacji adaptogen powinien:

  • zmniejszać uszkodzenia wywołane stresem,

  • być bezpieczny i dawać korzystne działanie nawet w przypadku większej niż wymagana liczby podań,

  • być pozbawiony jakichkolwiek negatywnych skutków, takich jak zespoły odstawienne,

  • nie wpływać na normalne funkcje organizmu bardziej niż to konieczne.

Ashwagandha to jeden z adaptogenów, który posiada wszystkie wymienione powyżej cechy. Swoje działanie wywołuje głównie poprzez modulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, jak również poprzez szlaki GABAergiczne i serotonergiczne. Te same mechanizmy mogą wpływać też na ogólną poprawę samopoczucia.

Przykładowe przesłanki ku adaptogennemu działaniu Ashwagandhy z literatury:

  • znaczne wydłużenie czasu pływania przez szczury,
  • zapobieganie powstawaniu wrzodów żołądka wywołanych stresem,
  • spowalnia ubytki kortyzolu i witaminy C w nadnerczach podczas długotrwałej aktywności fizycznej.

Właściwości uspokajające i przeciwdepresyjne

Badania na szczurach porównywały przeciwlękowe działanie Ashwagandhy z Lorazepamem (lek przeciwlękowy z grupy benzodiazepin) w 3 różnych testach. W tym badaniu zauważono, że Ashwagandha i Lorazepam dały porównywalne efekty. Jedną z metod badawczych był pomiar stężenia tribuliny w mózgu, która jest klinicznym markerem poziomu lęku.

Suplementacja u ludzi również dawała świetne efekty w badaniach. Poprawę objawów depresyjnych i lekowych zauważano w kilku badaniach, w których suplementowano ekstrakty Ashwagandhy przez przynajmniej 8 tygodni. Sugerowane mechanizmy działania, jakie za tym stoją, to modulacja układu serotoniny i GABA oraz kontrola mózgowych stanów zapalnych.

Kobieta w piżamie leży w łóżku i zasłania głowę poduszką

Właściwości nasenne

Uspokajające działanie Ashwagandhy jest często wykorzystywane do wspomagania jakości snu. Bardzo sugestywna jest też polska nazwa tej rośliny – Witania ospała.

W przeglądzie badań na ludziach z użyciem Ashwagandhy wyciągnięto wniosek, że suplementacja poprawiała różne wskaźniki bezsenności w różnych badanych populacjach i grupach wiekowych.

W innej dość świeżej i dobrej jakości meta-analizie, do której zakwalifikowało się 5 badań klinicznych, wywnioskowano, że pod warunkiem stosowania przynajmniej 600 mg ekstraktu dziennie przez przynajmniej 8 tygodni, Ashwagandha daje znaczącą poprawę snu. Efekty były najlepsze u dorosłych, którzy mieli diagnozę bezsenności. Zauważono też poprawę czujności i zmniejszenie poziomu lęku o poranku.

Właściwości prokognitywne i neuroprotekcyjne

Ashwagandha nie jest typowym wspomagaczem mózgu – nie ma bezpośredniego działania energetyzującego i nie działa doraźnie. Można ją za to traktować jako profilaktyczne wsparcie dla mózgu, głównie ze względu na wielotorowe działanie neuroprotekcyjne. Przy regularnej suplementacji można też liczyć na lekką poprawę pamięci i większą motywację do pracy, głównie za sprawą przywrócenia homeostazy mózgu (redukcja lęku i działanie przeciwzapalne).

Istnieją dziesiątki badań, które pokazują, że Ashwagandha spowalnia, zatrzymuje lub odwraca atrofię neuronów i utratę synaps. Odnosi się to do działania neuroprotekcyjnego, które ma znaczenie m.in. w chorobach Alzheimera, Huntingtona, Parkinsona i Creutzfeldta-Jakoba.

Właściwości prosportowe

Czy Ashwagandha może dać więcej siły i masy mięśniowej? Jest to możliwe! W 8-tygodniowym badaniu na zdrowych mężczyznach, którzy wcześniej nie mieli dużej styczności z treningami oporowymi przetestowano suplementację ekstraktem korzenia Ashwagandhy (2x dziennie po 300 mg) w porównaniu do placebo. Uczestnicy wykonywali regularne treningi siłowe w czasie badania. Sprawdzano, jak suplementacja wpłynie na siłę i masę mięśni oraz na poziom testosteronu, szybkość regeneracji mięśni i skład ciała (Korzyści wynikające ze stosowania adaptogenów przy zwiększonej wydajności fizycznej). Siłę mięśniową mierzono 1 powtórzeniem z ciężarem maksymalnym w wyciskaniu na ławeczce oraz w prostowaniu nóg – w obu ćwiczeniach Ashwagandha przyniosła lepszy przyrost siły niż placebo. Podobnie w aspekcie masy mięśniowej – grupa suplementująca Ashwagandhę miała większe przyrosty w obwodach ramienia i klatki piersiowej. Zauważono zmniejszenie uszkodzeń mięśniowych wywołanych treningiem, co pokazała stabilizacja kinazy kreatynowej. Pojawił się także lepszy wzrost testosteronu i większy spadek % tkanki tłuszczowej.

Niektóre badania pokazały wzrost fizycznej wytrzymałości dzięki suplementacji Ashwagandhy. Często przytaczane badanie wykazało, że Ashwagandha zwiększa wydajność pływania u szczurów, co oceniono na podstawie porównań czasu pływania podczas testu wytrzymałości fizycznej. Zwierzęta suplementowane Ashwagandhą wykazywały znaczny wzrost czasu pływania w porównaniu z grupą kontrolną. Kontrolna grupa myszy pływała średnio przez 385 minut, podczas gdy zwierzęta, którym podano suplement, pływały średnio przez 740 minut. Tak więc czas pływania był niemalże dwa razy dłuższy u szczurów, które dostawały Ashwagandhę. To ziele w przypadku pływania szczurów przez około 5 godzin zapobiegało nadmiernemu uszczupleniu kortyzolu i kwasu askorbinowego w ich tkance nadnerczy.

Warto wspomnieć, że Ashwagandha wśród sportowców cieszy się wyjątkowo dużą popularnością. Powyższe dane pokazują, że jest to w pełni zasadne, a Ashwagandha może wspomagać adaptację do ciężkiej aktywności fizycznej.

Właściwości dla tarczycy

Ashwagandha ma dobrą opinię jako naturalny sposób na wsparcie pracy tarczycy. Takie przesłanki są również w badaniach klinicznych. W jednym z nich sprawdzano, jak 600 mg ekstraktu korzenia Ashwagandha dziennie wpłynie na przebieg subklinicznej niedoczynności tarczycy. Subkliniczna to postać „utajona”, w której wzrasta poziom TSH, ale nie pojawiają się jeszcze uciążliwe dolegliwości. Unormowanie pracy tarczycy na tym etapie często pozwala zahamować progresję niedoczynności.

W badaniu wzięło udział 50 osób w wieku od 18 do 50 lat z wynikiem TSH między 4,5 a 10 μIU/L. Próba trwała 8 tygodni. Wyniki pokazały, że suplementacja Ashwagandhą w porównaniu do placebo dała znacząco niższe wyniki TSH oraz wyższe wyniki hormonów tarczycy (T3 i T4).

Ashwaganda – właściwości z tradycji ajurwedyjskiej

W Indiach Ajurweda jest praktykowania od około 6000 roku p.n.e. Przez większość tego czasu Ashwagandha była w niej obecna. Wśród tradycyjnych, ajurwedyjskich zastosowań wymienić można stosowanie:

  • przy załamaniach nerwowych,
  • na bezsenność,
  • jako wzmacniający tonik dla dzieci (podawana z mlekiem),
  • oraz na wzmocnienie dla seniorów,
  • na bóle reumatyczne,
  • na zaparcia,
  • jako składnik preparatów ja jad węża lub skorpiona,
  • dla wsparcia funkcji seksualnych.

Na co Ashwagandha się NIE sprawdzi?

Ashwagandha nie jest środkiem typowo energetyzującym. Co prawda może zredukować zmęczenie, ale jest to bardziej przywrócenie do stanu bazowego. Nie można oczekiwać boostu takiego jak daje Różeniec górski, Żeń-szeń koreański, a tym bardziej kofeina. Innymi słowy, Ashwagandha może modulować poziom energii i witalności, ale raczej nie podniesie go ponad podstawowy poziom.

Ashwagandha raczej nie pomoże, gdy będzie suplementowana okazjonalnie. Dla optymalnych efektów trzeba ją stosować codziennie, najlepiej przez kilka miesięcy, a odczuwalne efekty przychodzą zazwyczaj po kilku dniach stosowania. Na okazjonalną redukcję stresu i nerwów trzeba wybrać coś, co działa doraźnie, np. l-teanina.