Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

BCAA - co to jest, co daje? Czy warto je przyjmować?

Miarka z odżywką BCAA na tle hantelek
09 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 129 Komentarze: 0

Do niedawna BCAA było jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety wśród sportowców wyczynowych i amatorów, a już zwłaszcza osób regularnie trenujących na siłowni. Jeszcze dekadę temu wielu kulturystów uznawało BCAA za ważny suplement diety wspomagający rozwój masy i siły mięśniowej oraz wyraźnie przyspieszający regenerację powysiłkową. Obecnie coraz częściej mówi się jednak o tym, że stosowanie BCAA jest zbędne dla zdecydowanej większości osób, gdyż są one obecne w dużych ilościach w białku zwierzęcym.

BCAA – co to jest?

Wiele młodych osób dopiero wkraczających w środowisko sportowe zastanawia się, co to jest BCAA, co daje i czy rzeczywiście działa. Otóż BCAA dobrze znane wśród sportowców jako aminokwasy rozgałęzione, to grupa trzech aminokwasów niezbędnych (egzogennych) dla człowieka, gdyż ludzki organizm nie ma możliwości ich samodzielnej produkcji i dlatego muszą być one na bieżąco dostarczane wraz z pokarmem. Do BCAA zalicza się leucynę, izoleucynę i walinę. Jak się okazuje, BCAA stanowią blisko połowę aminokwasów egzogennych w żywności i ponad jedną trzecią całkowitej zawartości aminokwasów niezbędnych w białkach mięśni szkieletowych. BCAA, jak zresztą sama ich nazwa określa, posiadają rozgałęzione boczne łańcuchy alifatyczne. Miejscem rozpadu BCAA w organizmie człowieka są w głównej mierze mięśnie szkieletowe, podczas gdy pozostałe aminokwasy ulegają rozkładowi w wątrobie.

BCAA - co daje?

BCAA pełnią wiele różnych funkcji w organizmie człowieka, a ich odpowiednie spożycie daje pewne korzyści nie tylko osobom uprawiającym sport. Leucyna zaliczana do BCAA, w największym stopniu ze wszystkich aminokwasów niezbędnych stymuluje proces syntezy białek mięśniowych, dzięki czemu odgrywa ważną rolę w procesie budowy masy mięśniowej i kształtowania wysportowanej sylwetki. Oprócz pobudzania syntezy białek mięśniowych, BCAA wywierają pośredni wpływ na produkcję serotoniny, wskutek czego mogą korzystnie oddziaływać na samopoczucie człowieka. Poza tym BCAA regulują wydzielanie innych neuroprzekaźników, zwłaszcza dopaminy i noradrenaliny oraz hormonów, takich jak insulina, glukagon i hormon wzrostu. Oznacza to, że BCAA są zaangażowane w liczne przemiany metaboliczne, które nieustannie zachodzą w organizmie człowieka. Sugeruje się również, że BCAA mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu immunologicznego, zwłaszcza w okresie bardzo ciężkich treningów. Ponadto w trakcie długotrwałego wysiłku o dużej intensywności, BCAA są wychwytywane przez intensywnie pracujące mięśnie szkieletowe iw niektórych sytuacjach (np. niedoboru glukozy) mogą stanowić dla nich ważne źródło energii. BCAA mogą także zmniejszać opóźnioną powysiłkową bolesność mięśniową (tzw. DOMS-y, błędnie nazywane zakwasami) oraz obniżać stężenie markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych we krwi, a co za tym idzie poprawiać regenerację potreningową u sportowców wyczynowych i amatorów. Na domiar tego, BCAA mogą również przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia psychicznego i fizycznego podczas podejmowania długotrwałego wysiłku fizycznego (np. biegania, jazdy na rowerze, wspinaczki górskiej).

BCAA - czy warto je przyjmować?

Prawdziwą wisienką na torcie jest odpowiedź na pytanie, czy BCAA faktycznie działa i czy warto je stosować. BCAA są nadal dosyć powszechnie używane nie tylko przez stałych bywalców siłowni, lecz również osoby trenujące inne dyscypliny sportowe (np. sporty drużynowe, a nawet wytrzymałościowe). Obecnie dobrze wiadomo, że stosowanie BCAA powoduje jedynie submaksymalne (na 80-90%) nasilenie tempa syntezy białek mięśniowych. Ażeby doszło do maksymalnej (na 100%) stymulacji syntezy białek w mięśniach szkieletowych potrzebne są wszystkie aminokwasy egzogenne w wystarczających ilościach, a nie tylko trzy z nich w postaci BCAA. Z tego właśnie powodu, o wiele korzystniej dla całkowitego efektu anabolicznego jest sięgnąć po dobrej jakości odżywkę białkową (np. koncentrat bądź izolat białek serwatkowych – odpowiednio WPC i WPI), które zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych, w tym także BCAA.

Poza tym ze względu na fakt, iż BCAA są obecne w dużych ilościach w białku pochodzenia zwierzęcego, ich dodatkowa suplementacja jest zbędna dla wszystkich osób, które regularnie spożywają w diecie takie pokarmy, jak mięso, ryby, owoce morza, jaja oraz mleko i produkty mleczne, dostarczające już odpowiednią ilość BCAA. Badania jednoznacznie pokazują, że przyjmowanie BCAA nie powoduje większych przyrostów masy i siły mięśniowej, gdy każdego dnia dostarczana jest wraz z dietą dostateczna ilość białka, a mianowicie od 1,6 do 2,2 g na każdy kg całkowitej masy ciała. BCAA może najlepiej działać (tj. zwiększać tempo syntezy białek mięśniowych) wtedy, gdy będzie spożywane wraz z posiłkiem, który zawiera niewystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, np. u osób na diecie całkowicie roślinnej. Niemniej jednak nawet w tej sytuacji, pobudzenie syntezy białek mięśniowych będzie miało mniejszy efekt, w porównaniu ze spożyciem odpowiedniej ilości białka o wysokiej wartości biologicznej, np. białka serwatkowego.

Jak zatem widać, trudno jest znaleźć argumenty przemawiające za tym, iż BCAA warto umieścić na liście najważniejszych suplementów diety, gdy naszym celem jest rozwój siły i masy mięśniowej oraz poprawa wyników sportowych. Na dowód tego, Australijski Instytut Sportu zaklasyfikował BCAA do grupy C, a więc suplementów diety, które nie posiadają wystarczających dowodów naukowych potwierdzających ich skuteczność działania w sporcie.