Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Beta alanina - młot na zmęczenie
Mężczyzna na siłowni robi shake z beta-alaniną
09 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 113 Komentarze: 0

Beta-alanina jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety wśród sportowców wyczynowych i amatorów. Znajduje się ona na bardzo wąskiej liście zalecanych suplementów diety dla sportowców w celu poprawy wydolności fizycznej przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski, jak również Australijski Instytut Sportu. Dowiedzmy się, czym jest beta-alanina i jakie przynosi korzyści osobom uprawiającym sport.

Czym jest beta-alanina?

Beta-alanina to związek chemiczny zaliczany do grupy aminokwasów endogennych, który może być wytwarzany w organizmie człowieka, głównie w wątrobie. Poza tym beta-alanina naturalnie występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak choćby jagnięcina, wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, tuńczyk oraz pstrąg tęczowy. Po spożyciu beta-alanina łączy się z innym aminokwasem – histydyną w mięśniach szkieletowych oraz innych narządach (zwłaszcza sercu i mózgu), tworząc związek o nazwie karnozyna. Karnozyna wykazuje szerokie spektrum aktywności fizjologicznej w ludzkim organizmie, m.in.: poprawia siłę skurczu mięśni szkieletowych, neutralizuje szkodliwe działanie reaktywnych form tlenu, zmniejsza rozwój stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, polepsza tolerancję glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę oraz zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach.

W jakim celu warto przyjmować beta-alaninę?

Beta-alanina jest zalecana u sportowców ze względu na to, że doustne przyjmowanie karnozyny jest mało efektywne, zaś niska dostępność beta-alaniny jest czynnikiem ograniczającym syntezę karnozyny w mięśniach szkieletowych. Suplementacja beta-alaniną prowadzi do znaczącego wzrostu stężenia karnozyny w mięśniach szkieletowych, dzięki czemu zwiększa zdolność buforowania jonów wodorowych w mięśniach oraz zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego. W rezultacie beta-alanina opóźnia zmęczenie i poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. Przeprowadzone badania wykazały, że suplementacja beta-alaniną w dawce od 4,0 do 6,4 g na dobę przyczynia się do wzrostu wewnątrzmięśniowych zasobów karnozyny o 64% już po 4 tygodniach i aż o 80% po 10 tygodniach stosowania.

Beta-alanina – jakie daje korzyści i u kogo się sprawdzi?

Beta-alanina poprawia wydolność wysiłkową (np. poprawia czas jazdy na rowerze na określonym dystansie), zwiększa objętość treningową (np. zwiększa liczbę powtórzeń, które można wykonać w danym ćwiczeniu podczas treningu) oraz polepsza siłę mięśniową. Fachowa literatura donosi, iż suplementacja beta-alaniną przyczynia się do polepszenia zdolności wysiłkowych podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, a już zwłaszcza tych, które trwają od 30 sekund do 10 minut. Oznacza to, że największe korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniną odniosą zawodnicy trenujący następujące dyscypliny sportu:

  • Kulturystyka,

  • CrossFit,

  • Sporty walki,

  • Biegi na krótkim dystansie (do 1500 m),

  • Kolarstwo torowe na krótkim dystansie (do 4000 m),

  • Pływanie na dystansie do 400 m,

  • Wioślarstwo na dystansie do 3000 m,

  • Piłka nożna,

  • Piłka ręczna,

  • Siatkówka,

  • Koszykówka,

  • Hokej na lodzie,

  • Tenis ziemny,

  • Tenis stołowy,

  • Badminton,

  • Squash.

Kobieta odpoczywa podczas treningu przy schodach

Beta-alanina – jak dawkować?

Beta-alanina jest skutecznym sposobem na zwiększenie odporności na zmęczenie i polepszenie wydajności ćwiczeń u osób uprawiających sport wyczynowo, jak i rekreacyjnie, gdy jest ona stosowana w sposób prawidłowy. Zaleca się następujące dawkowanie beta-alaniny w celu zwiększenia stężenia karnozyny w mięśniach szkieletowych:

· 3,2 g na dzień przez minimum 8 tygodni,

· 6,4 na dzień przez minimum 4 tygodnie.

Zalecaną dobową dawkę beta-alaniny należy podzielić na 3-4 równe porcje (np. po 800-1600 mg) i spożywać za każdym razem tuż po zjedzeniu posiłku, co 3-4 godziny. Dzielenie dziennej dawki beta-alaniny na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia pozwala zniwelować ryzyko wystąpienia parestezji, czyli nieszkodliwego, aczkolwiek nieprzyjemnego dla wielu osób uczucia mrowienia, drętwienia lub kłucia, zwłaszcza w okolicach dłoni. Pomimo, iż wskazuje się, że osoby wytrenowane o długim stażu treningowym mogą odnosić mniejsze korzyści z suplementacji beta-alaniną, to jednak nadal może ona być opłacalna dla sportowców wyczynowych, gdyż nawet niewielkie korzyści mogą mieć znaczący wpływ na osiągnięcia sportowe.

Z czym łączyć beta-alaninę?

Istnieją dwa suplementy diety, z którymi warto łączyć beta-alaninę. Pierwszym z nich jest wodorowęglan sodu, czyli popularna soda oczyszczona. Jak się bowiem okazuje, jednoczesna suplementacja beta-alaniną i wodorowęglanem sodu może prowadzić do zwiększenia wewnątrz-, jak i zewnątrzkomórkowej pojemności buforowej mięśni, czego pozytywnym następstwem jest wzrost odporności na zmęczenie, zmniejszenie zakwaszenia komórek mięśniowych powstającym kwasem mlekowym oraz polepszenie wyników sportowych. Drugim suplementem diety, z którym zaleca się łączyć beta-alaninę jest monohydrat kreatyny. Wykazano, iż jednoczesna suplementacja beta-alaniną i monohydratem kreatyny przyczynia się do zwiększenia mocy, siły i wytrzymałości mięśniowej, a także poprawy składu ciała i redukcji zmęczenia mięśniowego.

Czy beta-alana jest bezpieczna dla zdrowia?**

Beta-alanina przyjmowana doustnie w zalecanych dawkach (od 3,2 do 6,4 g na dzień) do 6 miesięcy jest w zupełności bezpieczna dla zdrowia człowieka. Jedynym zgłaszanym skutkiem ubocznym suplementacji beta-alaniną w dotychczas przeprowadzonych badaniach były parestezje, czyli charakterystyczne uczucie mrowienia, które zwykle dosyć szybko przemija i nie wywiera negatywnego wpływu na ludzki organizm. Należy pamiętać, że beta-alanina w dawce powyżej 1000 mg niesie ze sobą większe ryzyko wystąpienia mrowienia. Oprócz dzielenia dziennej dawki beta-alaniny na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia, parestezje można skutecznie opanować wybierając preparat o powolnym uwalnianiu.