Błonnik pokarmowy, nazywany inaczej włóknem pokarmowym to niejednorodna grupa związków chemicznych pochodzenia roślinnego, zaliczanych głównie do węglowodanów nieskrobiowych, które są oporne na działanie enzymów trawiennych człowieka. Błonnik pokarmowy pełni wiele istotnych funkcji fizjologicznych w organizmie człowieka, dlatego jest uważany za składnik pokarmowy o szerokich właściwościach prozdrowotnych. Przekonajmy się zatem, dlaczego błonnik pokarmowy jest nam potrzebny.

• Błonnik pokarmowy – właściwości
• Błonnik pokarmowy – źródła
• Błonnik pokarmowy – zapotrzebowanie
• Błonnik pokarmowy – niedobór
• Błonnik pokarmowy – nadmiar

Błonnik pokarmowy – właściwości

Błonnik pokarmowy ma dobrze udokumentowane właściwości hipocholesterolemiczne i przeciwmiażdżycowe. Regularne spożywanie błonnika pokarmowego, w szczególności jego frakcji rozpuszczalnej w wodzie (np. nasion babki płesznik – Plantago psyllium L., glukomannanu, beta-glukanów owsa) przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein o niskiej gęstości LDL (tzw. “złego” cholesterolu) u osób z hipercholesterolemią. Błonnik pokarmowy wiąże cholesterol i kwasy żółciowe oraz hamuje ich przekształcanie w związki o działaniu rakotwórczym.

Poza tym błonnik pokarmowy wykazuje właściwości hipoglikemizujące i przeciwcukrzycowe. Dobrze wiadomo, że błonnik pokarmowy obniża stężenie glukozy we krwi na czczo oraz poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c), jak również zmniejsza wartość wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR). Stąd też wszystkim zdrowym osobom dorosłym oraz pacjentom z cukrzycą i insulinoopornością zaleca się każdego dnia spożywanie przynajmniej 25 g błonnika pokarmowego w diecie.

Błonnik pokarmowy przyczynia się również do obniżenia wartości ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego, a także zmniejszenia ryzyka rozwoju schorzeń sercowo-naczyniowych, w tym choroby niedokrwiennej serca o 7-24% i udaru mózgu o 7-17%. Co więcej, dieta bogatobłonnikowa może zmniejszać aż o 17-23% ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz o 14-30% ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.

Fachowa literatura jednoznacznie wskazuje, że spożywanie adekwatnych ilości błonnika pokarmowego w diecie wiąże się z mniejszą częstością występowania chorób nowotworowych. Przeprowadzone badania wykazały, że błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko rozwoju raka trzustki (o 48%), rak przełyku (o 39-48%), raka żołądka (o 42%), raka jajnika (o 24-30%), raka jelita grubego (o 14-26%), raka nerkowokomórkowego (o 16%), raka piersi (o 7-15%) i raka endometrium (o 14%).

Spożywanie dostatecznych ilości błonnika pokarmowego w diecie, a już zwłaszcza frakcji nierozpuszczalnych w wodzie, zwiększa częstotliwość wypróżnień i skutecznie łagodzi zaparcia. Błonnik pokarmowy wspomaga również redukcję nadmiernej masy ciała z uwagi na to, że nasila uczucie sytości po zjedzonym posiłku. Dieta bogata w błonnik pokarmowy przyczynia się także do zwiększenia w jelitach liczebności pożytecznych bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.

Błonnik pokarmowy – źródła

Wiemy już, dlaczego błonnik pokarmowy jest nam potrzebny, a teraz sprawdźmy, jakie produkty zawierają najwięcej błonnika. Do głównych źródeł pokarmowych błonnika w diecie człowieka zalicza się:

• Gruboziarniste produkty zbożowe (m.in.: kaszę gryczaną, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb żytni razowy, płatki owsiane, płatki jęczmienne, otręby),

• Nasiona roślin strączkowych (np. bób, fasolę, groch, soję, soczewicę, ciecierzycę),

• Orzechy, nasiona, pestki (m.in.: siemię lniane, nasiona chia, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, pestki dyni, orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe),

• Warzywa (np. brokuły, marchew, pietruszkę, buraki, bakłażan, seler, paprykę, fasolkę szparagową),

• Owoce (np. maliny, truskawki, pomarańcze, porzeczki, jabłka, gruszki, owoce suszone).

Błonnik pokarmowy – zapotrzebowanie

Zgodnie z zaleceniami WHO/FAO spożycie 25 g błonnika pokarmowego na dobę zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) również uznał za wystarczające spożycie (AI) błonnika pokarmowego u dorosłych na poziomie 25 g na dobę, zaś u dzieci od 10 do 21 g na dzień w zależności od wieku. Eksperci EFSA w niektórych przypadkach zalecają wyższe spożycie błonnika niż 25 g na dobę, gdyż może ono korzystnie wpływać na długotrwałe utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób dietozależnych.

Błonnik pokarmowy – niedobór

Niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego w diecie przyczynia się do rozwoju zaparć oraz zwiększenia ryzyka pojawienia się takich chorób, jak miażdżyca naczyń krwionośnych, cukrzyca typu 2, otyłość, kamica żółciowa, uchyłkowatość jelita grubego, nowotwór jelita grubego oraz rak sutka u kobiet. Niedobór błonnika pokarmowego w diecie człowieka może również sprzyjać wystąpieniu ostrego zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów, a także polipów jelita grubego. Diety niskobłonnikowe są zwykle zasobne w bogatokaloryczne i mało odżywcze pokarmy o wysokim stopniu przetworzenia (np. słodycze, słone przekąski, żywność typu fast food, produkty z białej mąki), które sprzyjają przejadaniu się oraz rozwojowi otyłości i innych chorób cywilizacyjnych.

Błonnik pokarmowy – nadmiar

Zbyt duże ilości błonnika pokarmowego w diecie powodują ograniczenie wchłaniania tłuszczów , co może zmniejszać absorpcję witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Nadmiar błonnika pokarmowego i niektórych jego frakcji (np. lignin) może również utrudniać wchłanianie innych składników pokarmowych, w tym soli mineralnych (np. wapnia lub żelaza).

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al.: Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al.: The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al.: Associations between dietary fiber intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al.: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al.: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.