Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Cała prawda o metabolizmie
Cała prawda o metabolizmie
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 67 Komentarze: 0

Każdy z nas słyszał o metabolizmie, jednak nie wszyscy dobrze rozumieją, na czym polega metabolizm. Istnieje wiele krążących mitów związanych z wpływem metabolizmu na zdrowie, a już zwłaszcza w zakresie redukcji masy ciała. Dowiedzmy się zatem, czym jest metabolizm i w jaki sposób wpływa na zdrowie człowieka.

Co to jest metabolizm?

Metabolizm, który inaczej nazywany jest przemianą materii, to całokształt reakcji biochemicznych zachodzących w komórkach ludzkiego organizmu. Najprościej rzecz ujmując, metabolizm jest wewnętrznym procesem, w którym organizm zużywa energię i spala kalorie. Metabolizm działa 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, aby utrzymać podstawowe procesy życiowe, nawet podczas odpoczynku oraz snu. Procesy metaboliczne polegają między innymi na przekształcaniu składników odżywczych, które znajdują się w spożywanej żywności w energię potrzebną organizmowi do oddychania, krążenia krwi, utrzymania stałej ciepłoty ciała, funkcjonowania narządów wewnętrznych oraz wzrostu i naprawy komórek. Oznacza to, że metabolizm jest związany z dostarczaniem energii niezbędnej do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych organizmu ludzkiego. Metabolizm można podzielić na anabolizm, czyli syntezę złożonych związków z substancji prostych i katabolizm, a więc rozpad organicznych związków wielkocząsteczkowych na mniejsze.

Co wchodzi w skład metabolizmu?

Metabolizm, nazywany bywa również całkowitą przemianą materii (CPM) lub całodobowym wydatkiem energetycznym. Wyróżnia się cztery składowe metabolizmu, a mianowicie:

  • Podstawową przemianę materii (PPM) stanowiącą aż 70% całkowitego dziennego zużycia energii. Jest ona największym składnikiem spoczynkowej przemiany materii, który zależy przede wszystkim od płci, wieku, wzrostu i masy ciała oraz stanu fizjologicznego danej osoby. PPM określa najniższe zużycie energii na procesy niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Różnice osobnicze w wartości PPM wynoszą zazwyczaj około 250 kcal na dobę iw główniej mierze zależą od zawartości beztłuszczowej oraz tłuszczowej masy ciała.

  • Termogenezę niewynikającą z ćwiczeń (NEAT) stanowiącą 15% całkowitego dziennego zużycia energii, która obejmuje krótkie okresy aktywności fizycznej w ciągu dnia niezwiązane z wykonywaniem zaplanowanych ćwiczeń fizycznych. NEAT uwzględnia zatem wydatki energetyczne organizmu podczas wszystkich spontanicznych aktywności ruchowych wykonywanych w trakcie dnia, m.in.: mówienia, pisania, gestykulowania, chodzenia, przeciągania się, przebywania w pozycji stojącej, wchodzenia i schodzenia po schodach, robienia zakupów oraz sprzątania.

  • Efekt termiczny pożywienia stanowiący 10% całkowitego dziennego zużycia energii. Polega on na niewielkim wzroście tempa przemiany materii po każdym spożytym posiłku, który związany jest z wchłanianiem, przetwarzaniem, magazynowaniem lub wykorzystywaniem składników pokarmowych.

  • Termogenezę wynikającą z podejmowanej aktywności fizycznej stanowiącą 5% całkowitego dziennego zużycia energii. Definiuje się ją jako wzrost wydatków energetycznych w następstwie podejmowania zaplanowanego wysiłku fizycznego (np. trening siłowy 3 razy w tygodniu).

Czy istnieje wolny i szybki metabolizm?

Metabolizm działa z różną intensywnością i jest w dużym stopniu uwarunkowany genetycznie. Niektórzy ludzie mogą mieć nieco większe trudności z utratą masy ciała, gdy ograniczają kalorie w diecie, zaś inni mogą dużo jeść i nie przybierać z łatwością na wadze. Jednak nie można całkowicie winić powolnego metabolizmu za tycie, gdyż znacznie większy wpływ na wzrost masy ciała wywiera nieprawidłowa dieta i siedzący tryb życia, a w niektórych sytuacjach również zaburzenia hormonalne. Poza tym głównym powodem, który sprawia, że metabolizm jest wolny lub szybki jest różnica w spontanicznej aktywności fizycznej. Przykładowo osoby, które sporo chodzą pieszo, bardzo dużo gestykulują podczas rozmowy, często wstają z krzesła i za każdym razem wybierają schody zamiast windy wydatkują znacznie więcej kalorii niż ludzie wszędzie przemieszczający się samochodem i windą, gdy tylko jest taka możliwość.

tabliczka z angielskim napisem

Czy metabolizm zwalnia po 30 roku życia?

Metabolizmu nie można winić za większą skłonność do przybierania na wadze, gdyż według danych naukowych jest on na stałym poziomie między 20. i 60. rokiem życia, a dopiero spada o około 1% rocznie wraz ze starzeniem się w okresie emerytalnym. Jeśli zatem metabolizm nie zmienia się przez cały okres dorosłości, to znaczny wzrost częstości występowania nadwagi i otyłości w młodym oraz średnim wieku związana jest najwyraźniej z nadmiernym spożyciem kalorii w diecie oraz siedzącym trybem życia. Obiegowa opinia mówiąca o tym, że metabolizm zwalnia po 30-tce i dlatego tyjemy jest nieprawdziwa. W rzeczywistości wiele osób w tym wieku decyduje się założyć rodzinę, co skutkuje większą ilością obowiązków związanych z życiem rodzinnym, jak również zawodowym (zajmowanie coraz bardziej odpowiedzialnych stanowisk). Negatywnym następstwem tej sytuacji jest mniejsza ilość czasu poświęcanego zarówno na spontaniczną, jak i zaplanowaną aktywność fizyczną, co powoduje mniejsze wydatki energetyczne.

Ćwiczenia na przyspieszenie metabolizmu

Wiele osób chcących schudnąć zastanawia się, w jaki sposób może przyspieszyć swój metabolizm. Otóż na samym początku warto zmienić pewne swoje przyzwyczajenia, a mianowicie należy zacząć korzystać ze schodów zamiast windy, chodzić pieszo do pobliskiego paczkomatu, salonu fryzjerskiego oraz sklepu zamiast jeździć autem, a także przerywać co 30 minut siedzenie w pracy 2-minutowym spacerem po biurze. Poza tym warto regularnie włączać do swojego tygodniowego harmonogramu zajęć obowiązkowych, trening siłowy i/lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), a także jakąkolwiek aktywność fizyczną, która sprawia nam dużo frajdy i do której nie ma potrzeby się dodatkowo motywować.

Dieta na przyspieszenie metabolizmu

Wszystkie osoby, które chcą przyspieszyć metabolizm powinny zwiększyć spożycie białka w diecie do poziomu co najmniej 1,5 g na kg całkowitej masy ciała na dobę. Białka pokarmowe charakteryzują się wysoką wartością termogenezy poposiłkowej, gdyż około 30% energii z nich dostarczanej jest wykorzystywane na cele energetyczne związane z procesem ich przetwarzania i wykorzystywania w organizmie. Poza tym przeprowadzone badania wykazały, że połączenie odpowiedniego spożycia białka w diecie z regularnym treningiem siłowym sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej, co dodatkowo przyspiesza metabolizm. Dobrym rozwiązaniem na pobudzenie metabolizmu jest również częste włączanie do diety pikantnych przypraw (np. pieprzu cayenne) oraz czarnej kawy i zielonej herbaty. Dotychczasowe badania wskazują, że regularne picie zarówno niesłodzonej kawy, jak i zielonej herbaty zwiększa spalanie kalorii oraz pomaga w redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej i późniejszym utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Warto również wyrobić w sobie nawyk częstego picia wody, która także zwiększa wydatki energetyczne i może sprzyjać utracie masy ciała oraz długotrwałemu utrzymaniu pożądanej masy ciała.