Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Cała prawda o metabolizmie
Ilustracja metabolizmu
08 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 105 Komentarze: 0

Każdy z nas słyszał o metabolizmie, jednak nie wszyscy dobrze rozumieją, na czym polega metabolizm. Istnieje wiele krążących mitów związanych z wpływem metabolizmu na zdrowie, a już zwłaszcza w zakresie redukcji masy ciała. Dowiedzmy się zatem, czym jest metabolizm i w jaki sposób wpływa na zdrowie człowieka.

Co to jest metabolizm?

Metabolizm, który inaczej nazywany jest przemianą materii, to całokształt reakcji biochemicznych zachodzących w komórkach ludzkiego organizmu. Najprościej rzecz ujmując, metabolizm jest wewnętrznym procesem, w którym organizm zużywa energię i spala kalorie. Metabolizm działa 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, aby utrzymać podstawowe procesy życiowe, nawet podczas odpoczynku oraz snu. Procesy metaboliczne polegają między innymi na przekształcaniu składników odżywczych, które znajdują się w spożywanej żywności w energię potrzebną organizmowi do oddychania, krążenia krwi, utrzymania stałej ciepłoty ciała, funkcjonowania narządów wewnętrznych oraz wzrostu i naprawy komórek. Oznacza to, że metabolizm jest związany z dostarczaniem energii niezbędnej do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych organizmu ludzkiego. Metabolizm można podzielić na anabolizm, czyli syntezę złożonych związków z substancji prostych i katabolizm, a więc rozpad organicznych związków wielkocząsteczkowych na mniejsze.

Co wchodzi w skład metabolizmu?

Metabolizm, nazywany bywa również całkowitą przemianą materii (CPM) lub całodobowym wydatkiem energetycznym. Wyróżnia się cztery składowe metabolizmu, a mianowicie:

  • Podstawową przemianę materii (PPM) stanowiącą aż 70% całkowitego dziennego zużycia energii. Jest ona największym składnikiem spoczynkowej przemiany materii, który zależy przede wszystkim od płci, wieku, wzrostu i masy ciała oraz stanu fizjologicznego danej osoby. PPM określa najniższe zużycie energii na procesy niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Różnice osobnicze w wartości PPM wynoszą zazwyczaj około 250 kcal na dobę iw główniej mierze zależą od zawartości beztłuszczowej oraz tłuszczowej masy ciała.

  • Termogenezę niewynikającą z ćwiczeń (NEAT) stanowiącą 15% całkowitego dziennego zużycia energii, która obejmuje krótkie okresy aktywności fizycznej w ciągu dnia niezwiązane z wykonywaniem zaplanowanych ćwiczeń fizycznych. NEAT uwzględnia zatem wydatki energetyczne organizmu podczas wszystkich spontanicznych aktywności ruchowych wykonywanych w trakcie dnia, m.in.: mówienia, pisania, gestykulowania, chodzenia, przeciągania się, przebywania w pozycji stojącej, wchodzenia i schodzenia po schodach, robienia zakupów oraz sprzątania.

  • Efekt termiczny pożywienia stanowiący 10% całkowitego dziennego zużycia energii. Polega on na niewielkim wzroście tempa przemiany materii po każdym spożytym posiłku, który związany jest z wchłanianiem, przetwarzaniem, magazynowaniem lub wykorzystywaniem składników pokarmowych.

  • Termogenezę wynikającą z podejmowanej aktywności fizycznej stanowiącą 5% całkowitego dziennego zużycia energii. Definiuje się ją jako wzrost wydatków energetycznych w następstwie podejmowania zaplanowanego wysiłku fizycznego (np. trening siłowy 3 razy w tygodniu).

Czy istnieje wolny i szybki metabolizm?

Metabolizm działa z różną intensywnością i jest w dużym stopniu uwarunkowany genetycznie. Niektórzy ludzie mogą mieć nieco większe trudności z utratą masy ciała, gdy ograniczają kalorie w diecie, zaś inni mogą dużo jeść i nie przybierać z łatwością na wadze. Jednak nie można całkowicie winić powolnego metabolizmu za tycie, gdyż znacznie większy wpływ na wzrost masy ciała wywiera nieprawidłowa dieta i siedzący tryb życia, a w niektórych sytuacjach również zaburzenia hormonalne. Poza tym głównym powodem, który sprawia, że metabolizm jest wolny lub szybki jest różnica w spontanicznej aktywności fizycznej. Przykładowo osoby, które sporo chodzą pieszo, bardzo dużo gestykulują podczas rozmowy, często wstają z krzesła i za każdym razem wybierają schody zamiast windy wydatkują znacznie więcej kalorii niż ludzie wszędzie przemieszczający się samochodem i windą, gdy tylko jest taka możliwość.

Tabliczka z angielskim napisem na tle jabłka, miarki i hantelki

Czy metabolizm zwalnia po 30 roku życia?

Metabolizmu nie można winić za większą skłonność do przybierania na wadze, gdyż według danych naukowych jest on na stałym poziomie między 20. i 60. rokiem życia, a dopiero spada o około 1% rocznie wraz ze starzeniem się w okresie emerytalnym. Jeśli zatem metabolizm nie zmienia się przez cały okres dorosłości, to znaczny wzrost częstości występowania nadwagi i otyłości w młodym oraz średnim wieku związana jest najwyraźniej z nadmiernym spożyciem kalorii w diecie oraz siedzącym trybem życia. Obiegowa opinia mówiąca o tym, że metabolizm zwalnia po 30-tce i dlatego tyjemy jest nieprawdziwa. W rzeczywistości wiele osób w tym wieku decyduje się założyć rodzinę, co skutkuje większą ilością obowiązków związanych z życiem rodzinnym, jak również zawodowym (zajmowanie coraz bardziej odpowiedzialnych stanowisk). Negatywnym następstwem tej sytuacji jest mniejsza ilość czasu poświęcanego zarówno na spontaniczną, jak i zaplanowaną aktywność fizyczną, co powoduje mniejsze wydatki energetyczne.

Ćwiczenia na przyspieszenie metabolizmu

Wiele osób chcących schudnąć zastanawia się, w jaki sposób może przyspieszyć swój metabolizm. Otóż na samym początku warto zmienić pewne swoje przyzwyczajenia, a mianowicie należy zacząć korzystać ze schodów zamiast windy, chodzić pieszo do pobliskiego paczkomatu, salonu fryzjerskiego oraz sklepu zamiast jeździć autem, a także przerywać co 30 minut siedzenie w pracy 2-minutowym spacerem po biurze. Poza tym warto regularnie włączać do swojego tygodniowego harmonogramu zajęć obowiązkowych, trening siłowy i/lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), a także jakąkolwiek aktywność fizyczną, która sprawia nam dużo frajdy i do której nie ma potrzeby się dodatkowo motywować.

Dieta na przyspieszenie metabolizmu

Wszystkie osoby, które chcą przyspieszyć metabolizm powinny zwiększyć spożycie białka w diecie do poziomu co najmniej 1,5 g na kg całkowitej masy ciała na dobę. Białka pokarmowe charakteryzują się wysoką wartością termogenezy poposiłkowej, gdyż około 30% energii z nich dostarczanej jest wykorzystywane na cele energetyczne związane z procesem ich przetwarzania i wykorzystywania w organizmie. Poza tym przeprowadzone badania wykazały, że połączenie odpowiedniego spożycia białka w diecie z regularnym treningiem siłowym sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej, co dodatkowo przyspiesza metabolizm. Dobrym rozwiązaniem na pobudzenie metabolizmu jest również częste włączanie do diety pikantnych przypraw (np. pieprzu cayenne) oraz czarnej kawy i zielonej herbaty. Dotychczasowe badania wskazują, że regularne picie zarówno niesłodzonej kawy, jak i zielonej herbaty zwiększa spalanie kalorii oraz pomaga w redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej i późniejszym utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Warto również wyrobić w sobie nawyk częstego picia wody, która także zwiększa wydatki energetyczne i może sprzyjać utracie masy ciała oraz długotrwałemu utrzymaniu pożądanej masy ciała.