Co jeść po treningu siłowym?

Trening siłowy jest obecnie niezwykle popularną formą wysiłku fizycznego i to nie tylko wśród mężczyzn, lecz także kobiet. Mało tego, coraz większa liczba osób regularnie wykonuje trening siłowy pod okiem trenera personalnego, aby uzyskać największe i najbardziej pożądane efekty siłowe oraz sylwetkowe. W praktyce okazuje się, że wiele osób rozpoczynających przygodę z siłownią często zadaje sobie pytanie, co jeść po treningu siłowym na redukcji, a co na masie. Sprawdźmy zatem, jakie posiłki po treningu siłowym będą odpowiednie.

• Posiłek po treningu siłowym – dlaczego jest ważny?
• Jak powinien wyglądać posiłek po treningu siłowym?
• Przykładowe posiłki po treningu siłowym

Posiłek po treningu siłowym – dlaczego jest ważny?

Posiłek po treningu siłowym ma duże znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesu regeneracji powysiłkowej organizmu. Trening siłowy, a już zwłaszcza o wysokiej intensywności powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych oraz uszczuplenie zasobów glikogenu mięśniowego i triacylogliceroli wewnątrzmięśniowych, czyli podstawowych substratów energetycznych mięśni szkieletowych. Główną rolą posiłku po zakończonym treningu siłowym jest odbudowa utraconego glikogenu mięśniowego oraz dostarczenie kluczowych składników odżywczych niezbędnych w procesie powysiłkowej odnowy biologicznej organizmu. Odpowiednie spożycie wartościowych składników odżywczych po treningu siłowym pozwala zintensyfikować procesy naprawcze w uszkodzonych włóknach mięśniowych oraz jednocześnie uzupełnić utracone zasoby substratów energetycznych, co przekłada się na wyraźną poprawę regeneracji powysiłkowej organizmu pomiędzy poszczególnymi sesjami ćwiczeń. Warto w tym miejscu podkreślić, że proces syntezy białek mięśniowych jest nasilony przez okres od 24 do nawet 48 godzin po treningu siłowym. Oznacza to, że nie ma absolutnej konieczności wypicia szejka białkowego natychmiast po zakończeniu treningu siłowego, aby pobudzić przyrost masy mięśniowej. W zupełności wystarczy zjeść posiłek po treningu siłowym w ciągu pierwszych dwóch godzin, który dostarczy 30-45 g dobrej jakości białka. Wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, kiedy dana osoba zamierza w ciągu kilku następnych godzin wykonać kolejny trening. W takiej oto sytuacji, należy koniecznie spożyć łatwo przyswajalne źródło białka oraz węglowodanów, jak najszybciej po zakończeniu treningu siłowego, aby maksymalnie przyspieszyć tempo regeneracji powysiłkowej organizmu.

Jak powinien wyglądać posiłek po treningu siłowym?

Wiemy już, dlaczego posiłek po treningu siłowym jest tak ważny. Teraz nadszedł czas, aby znaleźć odpowiedź na pytanie, co jeść po treningu siłowym na redukcji oraz na masie. Posiłek po treningu siłowym niekoniecznie musi być zawsze szejkiem białkowym i mieć postać płynną. Może to być zwykły posiłek obiadowy lub kolacyjny, który jednak nie może być ciężkostrawny i wyjątkowo obfity w tłuszcze oraz błonnik pokarmowy. Posiłek po treningu siłowym zarówno na redukcji, jak i na masie powinien dostarczać 30-45 g białka. Dobrym źródłem białka są takie produkty, jak chude mięso drobiowe, chude i tłuste gatunki ryb (m.in.: pstrąg, mintaj, dorsz, łosoś, sandacz, halibut, makrela atlantycka), ser twarogowy chudy lub półtłusty, serki wiejskie, wysokobiałkowe jogurty naturalne, jaja kurze, suche nasiona roślin strączkowych (np. soja, groch, soczewica, ciecierzyca) oraz dobrej jakości odżywki białkowe (np. WPC i WPI). W posiłku po treningu siłowym należy również zjeść węglowodany w ilości około 1,2 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała (tj. niespełna 100 g w przypadku osoby o masie ciała 80 kg). Doskonałe źródło węglowodanów w posiłku po treningu siłowym stanowią świeże i suszone owoce, produkty zbożowe (m.in.: pieczywo na zakwasie, makarony, ryż, płatki, kasze, komosa ryżowa, amarantus) oraz rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja – w umiarkowanych ilościach).

Przykładowe posiłki po treningu siłowym

Większość osób pracujących uczęszcza na siłownię w godzinach późnopopołudniowych i wieczornych, dlatego zwykle pękają one w szwach o tej porze. Bardzo duża grupa osób ćwiczących na siłowni w czasie wolnym od pracy zastanawia się, co jeść po treningu siłowym i czy w ogóle warto cokolwiek jeść wieczorem. Wśród wielu sezonowych bywalców siłowni i fitness klubów wciąż często pokutuje przekonanie, że jedzenie po treningu siłowym wieczorem może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie jest to jednak prawda. Jak już wiemy, posiłek potreningowy ma olbrzymie znaczenie dla przyspieszenia tempa regeneracji powysiłkowej organizmu, dlatego koniecznie warto uwzględnić posiłek po treningu siłowym wieczorem w swoim planie dietetycznym. Poniżej znajduje się lista kilkunastu przykładowych posiłków po treningu siłowym wieczorem zarówno w okresie budowy masy mięśniowej, jak również redukcji tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że w tym przypadku ilość energii i składników odżywczych we wszystkich posiłkach w ciągu dnia będzie determinować osiągnięcie konkretnego celu sylwetkowego.

Przykładowe zestaw posiłków po treningu siłowym:

• Pieczona pierś z indyka z kaszą pęczak i warzywami,
• Pieczony filet z dorsza z ziemniakami i surówką warzywną,
• Mielony filet z indyka z sosem pomidorowym i makaronem spaghetti,
• Pieczona pierś z kurczaka bez skóry w pergaminie z jarzynami oraz
  gotowanym ryżem białym,
• Ryż basmati z wysokobiałkowym musem jogurtowo-truskawkowym,
• Cynamonowa kasza kuskus z wysokobiałkowym jogurtem i startym
  jabłkiem,
• Warzywny twarożek z pieczywem orkiszowym,
• Jajka na miękko z pieczywem pszenno-żytnim i sałatką warzywną,
• Owsianka z serkiem wiejskim, bananem, miodem i gorzkim kakao,
• Jaglanka z twarożkiem, pomarańczą i karobem,
• Koktajl z wysokobiałkowym jogurtem pitnym, bananem, borówkami
  amerykańskimi, miodem i płatkami jaglanymi,
• Koktajl z odżywką białkową (WPI), bananem, malinami, miodem i
  płatkami ryżowymi.

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al.: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al.: Resistance Training Combined
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al.: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.