Co jeść przed treningiem siłowym?

Trening siłowy staje się w ostatnich latach coraz bardziej popularny nie tylko wśród panów, lecz także pań. Dobrze skomponowana i zróżnicowana dieta jest jednym z absolutnie kluczowych czynników, które korzystnie wpływają na wydolność fizyczną, skład ciała i regenerację powysiłkową u osób regularnie uprawiających sport. Wiele osób rozpoczynających dopiero swą przygodę z siłownią zwykle nie wie, co jeść przed treningiem siłowym na redukcji i czy w ogóle warto cokolwiek jeść przed treningiem siłowym wieczorem. Zobaczmy zatem, jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem siłowym i dlaczego należy o nim pamiętać.

• Posiłek przed treningiem siłowym – jaka jest jego rola?
• Posiłek przed treningiem siłowym – na co zwracać uwagę?
• Co jeść przed treningiem siłowym?
• Przykładowe posiłki przed treningiem siłowym

Posiłek przed treningiem siłowym – jaka jest jego rola?

Zasadniczą rolą posiłku przed treningiem siłowym na redukcji i na masie jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii dla mięśni na czas ćwiczeń. Głównym źródłem energii dla pracujących mięśni szkieletowych są węglowodany, które mogą być wykorzystane w bardzo szerokim zakresie intensywności treningowej. Organizm człowieka posiada zdolność wykorzystania węglowodanów jako źródła energii zarówno w warunkach tlenowych, jak i beztlenowych. W wypadku najwyższej intensywności treningowej (np. czterominutowy interwałowy trening metaboliczny Tabata w formie przysiadów ze sztangą) węglowodany mają przewagę nad tłuszczami jako substrat energetyczny, ponieważ dostarczają więcej cząsteczek ATP stanowiących podstawowe źródło energii podczas skurczu mięśni, w przeliczeniu na tę samą objętość tlenu, która może zostać dostarczona do mitochondriów. Poza tym węglowodany nie wymagają obecności tlenu w procesie utleniania, co jest kolejną przewagą nad tłuszczami, gdy chodzi o paliwo dla pracujących mięśni. Warto zatem zjeść odpowiednią ilość produktów bogatych w węglowodany przed treningiem siłowym na masę i na redukcji, aby mieć dostatecznie dużo energii podczas ćwiczeń.

Posiłek przed treningiem siłowym – na co zwracać uwagę?

Wiemy już, że posiłek przed treningiem siłowym powinien być bogaty w węglowodany, aby zapewnić wysoką wydajność wysiłkową. Poza tym posiłek przedtreningowy powinien być na tyle sycący, aby zapobiegać wystąpieniu uczucia głodu podczas ćwiczeń. Stąd też koniecznie warto spożyć odpowiednią ilość białka w posiłku przed treningiem siłowym, aby z jednej strony zwiększyć sytość poposiłkową, a z drugiej uzyskać dodatkowe korzyści w postaci lepszego rozwoju siły i masy mięśniowej. Jasnym jest, że posiłek przedtreningowy nie może być ciężkostrawny i szczególnie zasobny w tłuszcze oraz błonnik pokarmowy, aby nie obciążać nadmiernie przewodu pokarmowego i zarazem uniknąć uczucia dyskomfortu żołądkowo-jelitowego podczas ćwiczeń. Z tego powodu nie zaleca się jeść przed treningiem siłowym na masę potraw smażonych i dań typu fast-food. W przypadku zdecydowanej większości osób posiłek zjedzony na 2-3 godziny przed treningiem siłowym może przypominać składem i konsystencją zwykłe danie obiadowe lub śniadaniowe. Jednakże ważne jest, aby posiłek przed treningiem siłowym nie był bardzo duży objętościowo oraz długotrwale smażony w głębokim tłuszczu. Niekoniecznie trzeba również jeść przed treningiem siłowym pełnoziarniste produkty zbożowe o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Świetnie sprawdzą się drobnoziarniste kasze i płatki, makaron pszenny bezjajeczny, ryż biały i jasne pieczywo, a już zwłaszcza przed treningiem siłowym na masę.

Co jeść przed treningiem siłowym?

W praktyce okazuje się, że wiele osób zastanawiających się, co jeść przed treningiem siłowym wieczorem decyduje się na spożycie posiłku na godzinę lub półtorej przed rozpoczęciem ćwiczeń. W takiej sytuacji posiłek przedtreningowy powinien zawierać przede wszystkim łatwostrawne węglowodany i białko oraz jedynie niewielką ilość tłuszczu oraz błonnika pokarmowego. Jako źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów sprawdzą się takie produkty, jak ryż biały, makaron pszenny bezjajeczny, drobne kasze i płatki, jasne pieczywo, dojrzały banan, suszone owoce, dżemy i powidła owocowe, 100% soki owocowe, kisiel, czy budyń na chudym mleku. Spożycie adekwatnej ilości węglowodanów (minimum 1 g na każdy kg całkowitej masy ciała) w posiłku przed treningiem siłowym pozwoli utrzymać wysoką intensywność wysiłku fizycznego. Posiłek przed treningiem siłowym na redukcji i na masie powinien także zawierać 30-40 g białka, które powinno pochodzić z chudego mięsa drobiowego (zwłaszcza piersi z kurczaka i indyka bez skóry), chudych gatunków ryb (np. dorsza, mintaja, sandacza, soli, tilapii), wysokobiałkowych jogurtów naturalnych typu islandzkiego (np. Skyr), serków wiejskich lekkich, serów twarogowych chudych oraz dobrej jakości odżywek białkowych. W posiłku przed treningiem siłowym należy unikać spożywania większych ilości tłuszczów, a więc orzechów, nasion, pestek, masła, margaryny miękkiej, hummusu, pasty guacamole, masła orzechowego, gorzkiej czekolady oraz olejów roślinnych. Ponadto warto również ograniczyć ilość warzyw oraz produktów wzdymających i ciężkostrawnych, np. nasion roślin strączkowych, cebuli, kapusty oraz brukselki.

Przykładowe posiłki przed treningiem siłowym

Wiadomo już, co jeść przed treningiem siłowym na redukcji i na masie. Teraz czas przedstawić listę przykładowych pomysłów na posiłki przed treningiem siłowym, także gdy jest on wykonywany wieczorem. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż posiłek na godzinę lub półtorej przed treningiem siłowym może być również zmiksowany na koktajl, aby się łatwiej trawił. W tej sytuacji można szybko przygotować smaczny i lekkostrawny posiłek o wysokiej wartości odżywczej. Wystarczy zmiksować za pomocą blendera, np. dojrzałego banana, garść ulubionych owoców jagodowych, 1-2 łyżki drobnych płatków zbożowych, 1 łyżeczkę miodu oraz 1 szklankę chudego mleka lub 1 opakowanie wysokobiałkowego jogurt naturalnego (np. Skyr pitny), aby uzyskać pyszne smoothie o wysokiej zawartości białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Poniżej znajduje się lista kilku pomysłów na posiłki, które przedstawiają, co jeść przed treningiem siłowym.

• Płatki owsiane błyskawiczne gotowane na mleku krowim 1,5% tłuszczu lub dobrej jakości napoju sojowym z dojrzałym bananem, daktylami suszonymi i kakao.
• Gotowana na parze pierś kurczaka/indyka z małą porcją warzyw i białym ryżem.
• Smoothie z wysokobiałkowym jogurtem naturalnym, bananem, mango, płatkami jaglanymi i cynamonem.
• Koktajl z odżywki białkowej (WPC lub WPI), chudego mleka lub dobrej jakości napoju roślinnego, dojrzałego banana, miodu i owoców jagodowych.
• Płatki jaglane z jogurtem naturalnym Skyr, mango, rodzynkami i cynamonem.
• Pieczony filet z dorsza w pergaminie z gotowaną kaszą jaglaną i niewielką porcją warzyw gotowanych na parze.
• Jasny makaron spaghetti z tofu i sosem pomidorowym.
• Kanapki z białego pieczywa z serem twarogowym i dżemem niskosłodzonym.

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al.: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.: International Society of
  Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al.: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al.: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.