Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Co to jest monohydrat kreatyny i jak działa?
Co to jest monohydrat kreatyny i jak działa?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 79 Komentarze: 0

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów diety wśród osób uprawiających sport wyczynowo i amatorsko w celu zwiększenia mocy, siły oraz masy mięśniowej. Na rynku suplementów diety dla sportowców dostępnych jest kilka rodzajów kreatyny, spośród których monohydrat jest najczęściej spotykaną i stosowaną postacią. Sprawdźmy, czym jest monohydrat kreatyny i jak działa na organizm człowieka.

Co to jest monohydrat kreatyny?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który jest naturalnie wytwarzany w organizmie człowieka (głównie w wątrobie oraz nerkach) z takich aminokwasów, jak arginina, glicyna i metionina. Pośredniczy ona w przemianach metabolicznych zachodzących w mięśniach szkieletowych, mózgu i innych tkankach ludzkiego organizmu, które charakteryzują się wysokim zapotrzebowaniem na energię. Monohydrat kreatyny jest rodzajem kreatyny, który charakteryzuje się najwyższą procentową zawartością kreatyny (87,9%) spośród wszystkich dostępnych form kreatyny na rynku. Według aktualnego stanu wiedzy monohydrat kreatyny jest najbardziej skuteczną, najlepiej przebadaną i jednocześnie najtańszą postacią kreatyny, która jest obecnie dostępna na rynku suplementów diety przeznaczonych dla sportowców. Monohydrat kreatyny stanowi zdecydowanie najlepszy wybór dla wszystkich sportowców wyczynowych i amatorów, jak również seniorów oraz osób wymagających rehabilitacji medycznej.

Jak działa monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny jest dobrze znaną substancją ergogeniczną, czyli zwiększającą wydolność i sprawność fizyczną oraz przyspieszającą tempo regeneracji powysiłkowej. Kilkutygodniowe przyjmowanie monohydratu kreatyny powoduje istotny wzrost stężenia kreatyny w mięśniach szkieletowych, dzięki czemu dochodzi do zwiększenia zdolności organizmu do szybkiej resyntezy adenozynotrifosforanu (ATP), czyli związku stanowiącego podstawowe źródło energii podczas skurczu mięśni. Codzienna suplementacja diety monohydratem kreatyny zwiększa ogólną pulę komórkowej fosfokreatyny, co przyspiesza proces przekształcania ADP (difosforanu adenozyny) do ATP iw konsekwencji udostępnia więcej energii do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Zwiększona dostępność energii sprzyja poprawie siły i mocy mięśni szkieletowych.

Jakie korzyści wynikają z suplementacji monohydratu kreatyny?

Monohydrat kreatyny polepsza wyniki sportowe, a już zwłaszcza w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności, jak również usprawnia proces adaptacji fizjologicznej organizmu do zwiększonych obciążeń treningowych. Kilkutygodniowa suplementacja monohydratem kreatyny przyczynia się do wzrostu masy, siły i mocy mięśni szkieletowych oraz zwiększenia objętości treningowej (w tym liczby powtórzeń w wykonywanych ćwiczeniach) u osób regularnie wykonujących sesje ćwiczeń o wysokiej intensywności. Monohydrat kreatyny powoduje również wzrost beztłuszczowej masy ciała, który częściowo przypisuje się zatrzymywaniu wody w tkance mięśniowej. Poza tym przeprowadzone badania wykazały, że stała suplementacja monohydratem kreatyny polepsza zdolności poznawcze i funkcje nerwowo-mięśniowe, tłumi uczucie zmęczenia, sprzyja zachowaniu zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego oraz zapobiega pojawieniu się ciężkich objawów urazowego uszkodzenia mózgu.

Czy monohydrat kreatyny jest tylko dla osób trenujących na siłowni?

Nie ulega wątpliwości, że największe korzyści wynikające ze stałej suplementacji monohydratem kreatyny są szczególnie widoczne u zawodników uprawiających sporty siłowe (np. dwubój olimpijski, trójbój siłowy, strongman), sporty sylwetkowe (kulturystyka) oraz niektóre konkurencje lekkoatletyczne (m.in.: rzut dyskiem, rzut młotem, rzut oszczepem, bieg sprinterski na 100 m). W tych dyscyplinach sportu często wykonuje się ćwiczenia beztlenowe o wysokiej intensywności, których całkowity czas trwania nie przekracza 30-60 sekund. Z aktualnych badań wynika jednak, iż monohydrat kreatyny doskonale sprawdzi się nie tylko w sportach siłowych, szybkościowo-siłowych i sylwetkowych, lecz także dyscyplinach wytrzymałościowych. Jak bowiem wykazały badania ostatnich lat, monohydrat kreatyny stymuluje magazynowanie glikogenu mięśniowego (tzw. rezerw energetycznych), zwiększa tolerancję organizmu na ćwiczenia w dniach upalnych, przyspiesza tempo regeneracji powysiłkowej, zmniejsza potreningowe uszkodzenia komórek mięśniowych oraz zapobiega wystąpieniu kontuzji, urazów i przetrenowania podczas intensywnych okresów treningowych.

Monohydrat kreatyny – dawkowanie

Monohydrat kreatyny powinien być przyjmowany przez co najmniej 4 tygodnie w stałej dziennej dawce wynoszącej 3-5 g, aby skutecznie zwiększyć wewnątrzmięśniowe zasoby kreatyny i nasilić przyrost masy, siły oraz mocy mięśniowej. Drugim sposobem dawkowania monohydratu kreatyny jest uwzględnienie tzw. fazy ładowania. Polega ona na tym, iż przez pierwsze 5–7 dni stosuje się monohydrat kreatyny w dobowej dawce 20-25 g (podzielonej na 4–5 równych porcji po 5 g), a następnie przez kilka tygodni w dawce podtrzymującej, która wynosi 3-5 g na dzień. Najważniejszą zaletą zastosowania fazy ładowania w suplementacji monohydratem kreatyny jest szybki wzrost stężenia kreatyny w mięśniach szkieletowych, który może prowadzić do widocznego zwiększenia masy, siły i mocy mięśniowej oraz przyspieszenia tempa regeneracji powysiłkowej. Przyjmowanie monohydratu kreatyny z wykorzystaniem fazy ładowania nie jest jednak niezbędne, gdyż mniejsze dawki (3-5 g na dobę) są równie skuteczne już po kilku tygodniach.

Czy monohydrat kreatyny jest bezpieczny?

Monohydrat kreatyny jest dobrze tolerowany przez osoby zdrowe, w tym dzieci i młodzież oraz osoby starsze. Przeprowadzone badania wykazały, że przyjmowanie monohydratu kreatyny w wysokich dawkach (nawet do 30 g na dobę) przez 5 lat jest bezpieczne dla zdrowia człowieka iw zasadzie nie powoduje wystąpienia żadnych negatywnych skutków ubocznych. Suplementacja monohydratem kreatyny w zalecanych dawkach nie przyczynia się do uszkodzenia lub dysfunkcji nerek ani wypadania włosów u zdrowych osób, jak również nie powoduje odwodnienia, skurczów mięśni ani zwiększenia masy tłuszczowej. Warto podkreślić, iż monohydrat kreatyny nie jest sterydem anabolicznym, lecz związkiem, który naturalnie występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, głównie mięsie (np. wołowina, wieprzowina, kurczak) i rybach (m.in.: śledź, łosoś, tuńczyk, dorsz).