Cynk w diecie – jakie są korzyści?
Układając sobie dietę, często zwracamy uwagę, dy dostarczała odpowiednio dużo żelaza czy magnezu. A jak często sprawdzamy podaż cynku? Cynk w diecie jest niemniej ważny, a jego częstość jego niedoborów wskazuje, że musi znacznie bardziej przykładać się do jego spożycia.
Z tego artykułu dowiesz się. dlaczego warto dbać, by dieta dostarczała odpowiednich ilości cynku oraz jakie produkty mają cynku najwięcej. Przeczytaj do końca!
- Rola cynku w diecie człowieka
- Źródła cynku w diecie
- Zapotrzebowanie na cynk
- Czy cynk z diety jest dobrze przyswajalny?
- Relacja cynku i miedzi
- Podsumowanie
Rola cynku w diecie człowieka
Cynk to pierwiastek śladowy o wyjątkowo szerokim wpływie na zdrowie człowieka. Gdy jest go pod dostatkiem, możemy go nie doceniać, jednak gdy pojawi się choć lekki niedobór, skutki będą odczuwalne. Już niewielki spadek dostępności cynku może wpłynąć na osłabienie ochrony organizmu przed infekcjami oraz wydłużenie czasu gojenia się ran. Dłuższy i głębszy niedobór ma dużo dotkliwsze skutki, obejmując też zaburzenia zdolności poznawczych, pogorszenie nastroju, problemy hormonalne, zmiany skórne i wiele więcej.
Zapas cynku w organizmie nie jest duży, więc musimy go dynamicznie uzupełniać. Konieczne jest zapewnienie stałych, codziennych dostaw cynku z dietą.
Ciekawostka: Potrzebujemy cynku, żeby prawidłowo odczuwać smaki.
W skrócie, cynku potrzebujemy by:
- zachować poprawne funkcjonowanie tarczycy,
- sprawnie produkować testosteron,
- regulować apetyt i prawidłowo odczuwać smaki,
- utrzymać dobry stan skóry,
- mieć mocne kości,
- mieć dobrą odporność na infekcje,
- zachować dobre samopoczucie i zdolności poznawcze.
Źródła cynku w diecie
Pomimo tego, że cynk jest jednym z najobficiej występujących pierwiastków śladowych w organizmie człowieka, nie może on być magazynowany w znaczących ilościach i dlatego wymaga regularnego przyjmowania lub suplementacji. Cynk występuje w różnych produktach spożywczych, w tym w:
- mięsie,
- rybach,
- roślinach strączkowych,
- orzechach.
Jego wchłanianie różni się w zależności od podłoża, w którym się znajduje. Pokarmy odzwierzęce uznawane są za lepsze źródło cynku niż np. strączki, orzechy czy zboża. Powodem jest występowanie w roślinach kwasu fitynowego, który mocno hamuje przyswajalność cynku. Osoby stosujące dietę wegańską, a chcące lepiej wykorzystać cynk z diety, powinny odpowiednio obrabiać pokarmy roślinne zawierające cynk. Możliwe jest chociażby moczenie w wodzie strączków lub orzechów, by zmniejszyć ilość kwasu fitynowego.
Poniżej dokładniejsze dane dotyczące zawartości cynku w różnych produktach spożywczych.
| Pokarm | Miligramy (mg) cynku na porcję |
| Ostrygi, wschodnie, hodowane, surowe, 85 g | 32 |
| Ostrygi, Pacyficzne, gotowane, 85 g | 28,2 |
| Wołowina, dolna część udźca, pieczona, 85 g | 3,8 |
| Krab błękitny, gotowany, 85 g | 3,2 |
| Płatki śniadaniowe, wzbogacone w 25% DV cynku, 1 porcja | 2,8 |
| Płatki owsiane, zwykłe i błyskawiczne, nie wzbogacone, gotowane na wodzie, 1 szklanka | 2,3 |
| Pestki dyni, prażone, 28 g | 2,2 |
| Wieprzowina, środkowa część polędwicy, z kością, grillowana, 85 g | 1,9 |
| Indyk, pierś, tylko mięso, pieczony, 85 g | 1,5 |
| Ser, cheddar, 42 g | 1,5 |
| Krewetki, gotowane, 85 g | 1,4 |
| Soczewica, gotowana, ½ szklanki | 1,3 |
| Sardynki, konserwowe w oleju, odsączone, z ośćmi, 85 g | 1,1 |
| Jogurt grecki, naturalny, 170 g | 1,0 |
| Mleko, 1% tłuszczu, 1 szklanka | 1,0 |
| Orzeszki ziemne, prażone na sucho, 28 g | 0,8 |
| Ryż, brązowy, długoziarnisty, gotowany, ½ szklanki | 0,7 |
| Jajko, duże, 1 sztuka | 0,6 |
| Fasola czerwona, konserwowa, ½ szklanki | 0,6 |
| Chleb, pełnoziarnisty, 1 kromka | 0,6 |
| Ryba, łosoś, gotowany, 85 g | 0,5 |
| Brokuły, posiekane, gotowane, ½ szklanki | 0,4 |
| Ryż, biały, długoziarnisty, gotowany, ½ szklanki | 0,3 |
| Chleb, biały, 1 kromka | 0,2 |
| Pomidory koktajlowe, surowe, ½ szklanki | 0,1 |
| Jagody, surowe, ½ szklanki | 0,1 |
Już na pierwszy rzut oka widać, że ostrygi są niekwestionowanym liderem w dostarczaniu cynku.
Zapotrzebowanie na cynk
Według aktualnych rekomendacji w Polsce dzienne zapotrzebowanie na cynk u osoby dorosłej to 10 mg.
W ramach profilaktyki zdrowotnej lub dla uzupełnienia łagodnego niedoboru zazwyczaj stosowana jest dawka 15 mg dziennie cynku z suplementu. Natomiast w przypadkach, gdzie suplementacja cynkiem ma konkretny cel, np. zahamowanie infekcji, poprawa jakości skóry, wsparcie gospodarki hormonalnej, to stosowane w badaniach dawki były kilkukrotnie wyższe.
Zapotrzebowanie na cynk zwiększa się podczas ciąży i laktacji.
Poniżej tabela zapotrzebowania na cynk z podziałem na płeć.
| Wiek | Mężczyźni | Kobiety | Ciąża | Laktacja |
| Od narodzin do 6 miesięcy* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7–12 miesięcy | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1–3 lata | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4–8 lat | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9–13 lat | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14–18 lat | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ lat | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Uwaga: wartości dla dzieci w wieku od narodzin do 6 miesięcy są przybliżone.
Czy cynk z diety jest dobrze przyswajalny?
Cynk przyswajany jest w jelicie cienkim. Przyswajalność cynku z pożywienia jest szacowana na średnio 33%. Dla porównania cynk z roztworu wodnego podawany na czczo ma przyswajalność 60-70%.
Przyswajalność jest mocno zależna od otoczenia cynku, a szczególnie od obecności fitynianów w tym samym posiłku. Kwas fitynowy najmocniej ogranicza przyswajalność cynku. Negatywny wpływ ma także obecność żelaza, a niektóre źródła podają, że również wapnia. Pozytywnie za to powinna oddziaływać obecność białka.
Efektywność absorpcji zależy też od wyjściowego stopnia nasycenia organizmu cynkiem. Im większy jest niedobór, tym chętniej organizm będzie przyswajał pierwiastek z jedzenia. Z drugiej strony, nasycony organizm przyswaja cynk wolniej, ponieważ jego potrzeby nie są takie duże. W tym przypadku świetnie działają mechanizmy samoregulacyjne.
Relacja cynku i miedzi
Cynk i miedź mają specyficzną relację. Trochę się ze sobą kłócą, ale nie jednak nie mogą bez siebie żyć. Nadmierna podaż cynku uszczupla zapasy miedzi w organizmie. Jego przesadna suplementacja może wręcz doprowadzić do wtórnego niedoboru miedzi. I wzajemnie, duża podaż miedzi uszczupla cynk. W tej relacji bardzo potrzebny jest balans.
Wprowadzając suplementację jednym z tych mikroelementów, należy zachować szczególną ostrożność, by z jednych problemów nie wpędzić się w drugie. Rozwiązaniem tego problemu wydają się suplementy, które w jednej porcji łączą odpowiednie proporcje i cynku, i miedzi.
Podsumowanie
Do niedoboru cynku jest całkiem łatwo doprowadzić, gdy nie zwraca się uwagi na dobre praktyki w diecie. Jest to więc realny problem, który może dotknąć każdego z nas. Głównymi i najbardziej powszechnymi czynnikami ryzyka u osób dorosłych są: dieta wegańska, alkoholizm i zaburzenia wchłaniania. W diecie jest kilka aspektów, na które trzeba zwrócić uwagę, by dostarczać i przyswajać odpowiednie ilości cynku. Ważna jest nie tylko jego ilość w produktach, które spożywamy, ale i jego otoczenie. Najwięcej wiadomo o negatywnym wpływie kwasu fitynowego i żelaza na przyswajalność cynku. Obecność białka jest za to czynnikiem poprawiającym jego wchłanianie.