Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Cytrynian kreatyna - działanie i stosowanie
Cytrynian kreatyna - działanie i stosowanie
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 77 Komentarze: 0

Kreatyna należy do grona najczęściej stosowanych suplementów diety przez osoby regularnie uprawiające sport. Dostępnych na rynku jest wiele rodzajów kreatyny, a jedną z nich jest cytrynian. Dowiedzmy się, czym jest cytrynian kreatyny, jak działa i jak go stosować.

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który jest naturalnie wytwarzany w organizmie człowieka z aminokwasów, takich jak arginina, glicyna oraz metionina, głównie w nerkach i wątrobie w ilości około 1 g na dobę. Dobrze wiadomo, że kreatyna zwiększa wydolność i sprawność fizyczną oraz przyspiesza tempo regeneracji powysiłkowej mięśni szkieletowych. Większość kreatyny jest zmagazynowana w mięśniach szkieletowych (95%), gdzie występuje w postaci wolnej kreatyny (40%) i fosfokreatyny (60%). Kreatyna i fosfokreatyna dostarczają energii potrzebnej do wykonywania krótkotrwałych intensywnych ćwiczeń fizycznych. Szacuje się, że kreatyna jest przyjmowana wraz z pożywieniem w ilości około 1-2 g na dobę u osób, które regularnie spożywają mięso (zwłaszcza wołowinę i wieprzowinę), ryby (np. śledź, tuńczyk) oraz owoce morza w diecie. Poziom kreatyny w mięśniach i krwi jest natomiast obniżony u wegetarian, którzy spożywają mało produktów zwierzęcych w diecie lub nie spożywają ich wcale (weganie). Więcej na temat kreatyny znajdziesz w tym temacie.

Kreatyna – rodzaje

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najbardziej skutecznych suplementów diety dla sportowców**. Rynek suplementów diety oferuje obecnie różne formy kreatyny, których odpowiednie połączenie czasem występuje nawet w jednym produkcie**, określanym jako stack kreatynowy. W sklepach z odżywkami można znaleźć preparaty zawierające następujące formy kreatyny o różnej procentowej zawartości kreatyny:

  • Kreatyna bezwodna (100%),

  • Monohydrat kreatyny (87,9%),

  • Ester etylowy kreatyny (82,4%),

  • Jabłczan kreatyny 3:1 (74,7%),

  • Chlorowodorek estru metylowego kreatyny (72,2%),

  • Jabłczan kreatyny 2:1 (66%),

  • Cytrynian kreatyny 3:1 (66%),

  • Pirogronian kreatyny (60%),

  • Alfa-ketoglutaran kreatyny (53,8%),

  • Glukonian kreatyny (40,2%).

Czym jest cytrynian kreatyny?

Cytrynian kreatyny to organiczny związek chemiczny stanowiący połączenie kreatyny i kwasu cytrynowego, który składa się w 66% z kreatyny. Dla porównania monohydrat kreatyny zawiera prawie 88% kreatyny. Sugeruje się, że cytrynian kreatyny jest nieco lepiej rozpuszczalny w wodzie w porównaniu z najczęściej stosowanym monohydratem. Aktualne wyniki badań dostarczają dowodów na to, że cytrynian kreatyny może zwiększać poziom kreatyny we krwi w podobny sposób jak monohydrat. Suplementacja cytrynianem kreatyny może zwiększać stężenie wolnej kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o 20-40%. Niektóre dane literaturowe potwierdzają, że cytrynian kreatyny zapewnia konsumentom korzyści ergogeniczne, które polegają na poprawie sprawności i wydolności fizycznej ora przyspieszeniu regeneracji powysiłkowej.

suplementy diety wysypywane na rękę

Cytrynian kreatyny - działanie

Spośród wszystkich dostępnych form kreatyny stanowiących opcję alternatywną dla najlepiej przebadanego monohydratu, to właśnie cytrynian kreatyny był badany najczęściej. Wyniki badań dotyczące cytrynianu kreatyny pokazują jednak wysoki poziom rozbieżności. Niektóre przeprowadzone badania wykazały, że cytrynian kreatyny może skutecznie zwiększać beztłuszczową masę ciała, wydolność beztlenową, moc mięśni szkieletowych oraz maksymalną siłę izometryczną kończyn górnych. W kilku badaniach odnotowano, że cytrynian kreatyny przyczynił się do znacznego wzrostu masy ciała (0,8–1,4 kg), lecz bez istotnych zmian w procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Poza tym wykazano, że cytrynian kreatyny może prowadzić do zwiększenia obwodów niektórych partii ciała (np. przedramion), wzrostu szybkości skurczu mięśni o 20%, opóźnienia zmęczenia nerwowo-mięśniowego oraz poprawy wydolności fizycznej. Brakuje jednak przekonujących dowodów na to, że cytrynian kreatyny jest bardziej skuteczny w zakresie poprawy wyników sportowych niż najczęściej zalecany monohydrat kreatyny.

Cytrynian kreatyny – jak stosować?

Cytrynian kreatyny powinien być długotrwale stosowany w odpowiedniej dobowej dawce, aby uzyskać pożądane efekty w zakresie zwiększenia siły i mocy mięśni szkieletowych oraz wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Istnieją dwa sposoby stosowania cytrynianu kreatyny, a mianowicie suplementacja uwzględniająca fazę ładowania oraz stała suplementacja niską dawką. W fazie ładowania trwającej 5–7 dni od momentu rozpoczęcia suplementacji, zaleca się stosować cytrynian kreatyny w dziennej dawce 20 g, którą należy podzielić na 4 równe porcje po 5 g. Po upływie 7 dni należy przyjmować cytrynian kreatyny przez kilka tygodni w dawce podtrzymującej, która wynosi 5 g dziennie. Najważniejszą zaletą zastosowania fazy ładowania jest szybki wzrost stężenia kreatyny w mięśniach szkieletowych, który może prowadzić do widocznego zwiększenia siły, mocy i masy mięśniowej oraz przyspieszenia tempa regeneracji powysiłkowej. Jednak stale rosnąca liczba dowodów naukowych wskazuje, że stosowanie fazy ładowania mięśni kreatyną nie jest absolutnie konieczne. Wskazuje się, że cytrynian kreatyny przyjmowany w stałej dziennej dawce wynoszącej 5 g (czasem nawet 10 g w dwóch równych porcjach) jest równie skuteczny w zwiększaniu wewnątrzmięśniowych zasobów kreatyny po co najmniej 4 tygodniach.

Cytrynian kreatyny – z czym łączyć?

Cytrynian kreatyny zaleca się stosować wraz z posiłkiem, który jest dobrym źródłem białka oraz węglowodanów. Spożycie białka i węglowodanów wzmaga wydzielanie insuliny, która jest hormonem ułatwiającym transport kreatyny do komórek mięśniowych. Warto również stosować cytrynian kreatyny do pierwszego posiłku po treningu siłowym, aby nasilić przyrost mocy, siły i masy mięśniowej. Cytrynian kreatyny można łączyć z beta-alaniną w celu zwiększenia mocy, siły i wytrzymałości mięśniowej, a także poprawy składu ciała i zmniejszenia zmęczenia nerwowo-mięśniowego. Poza tym najświeższe doniesienia naukowe pokazują, że kreatyna w połączeniu z wodorowęglanem sodu (sodą oczyszczoną) może korzystnie wpływać na parametry wydolności fizycznej u osób aktywnych fizycznie.