Czarna fasola – właściwości zdrowotne

Czarna fasola jest zaliczana do roślin strączkowych, które są bogate w białko, węglowodany, błonnik pokarmowy oraz witaminy (zwłaszcza z grupy B), składniki mineralne, antyoksydanty i sterole roślinne. Zawiera ona zatem szereg cennych składników odżywczych o właściwościach prozdrowotnych. Sprawdźmy, jakie korzyści zdrowotne wynikają z regularnego włączania czarnej fasoli do diety człowieka.

• Właściwości odżywcze czarnej fasoli
• Właściwości zdrowotne czarnej fasoli
• Gdzie kupić czarną fasolę?
• Jak wykorzystać czarną fasolę w kuchni?
• Czarna fasola - przeciwwskazania

Właściwości odżywcze czarnej fasoli

Czarna fasola to mała, smaczna i pożywna odmiana fasoli zwyczajnej, która jest szczególnie popularna w kuchni latynoamerykańskiej. Jest ona szczególnie ceniona za dużą wartość odżywczą oraz obecność licznych substancji bioaktywnych wykazujących właściwości antyoksydacyjne, antyzapalne i odgrywających ważną rolę w profilaktyce wielu chorób dietozależnych. 100 g czarnej fasoli w postaci suchej (przed ugotowaniem) zawiera 296 kcal, 23 g białka, 36 węglowodanów (w tym cukry – 2,3 g), 1,3 g tłuszczu i aż 24 g błonnika pokarmowego. Czarna fasola jest doskonałym źródłem białka, szczególnie w dietach roślinnych, które eliminują mięso, ryby, jaja i nabiał. Białko czarnej fasoli charakteryzuje się wysoką jakością, ponieważ zawiera wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jedynym aminokwasem egzogennym, który występuje w relatywnie niskiej ilości w czarnej fasoli jest metionina. Czarna fasola jest dobrym źródłem większości witamin z grupy B, a już zwłaszcza witaminy B1 (tiaminy), i kwasu foliowego. Poza tym czarna fasola jest niezwykle bogata w składniki mineralne, takie jak potas, magnez, żelazo, wapń, miedź, mangan, cynk i fosfor. Czarna fasola zawiera antocyjany, które nadają jej charakterystyczne ciemne zabarwienie. Antocyjany są dobrze znane ze swoich silnych właściwości przeciwutleniających, dzięki czemu pomagają chronić komórki organizmu przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu. Z aktualnych badań wynika, iż regularne spożywanie pokarmów bogatych w antocyjany zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe i neurodegeneracyjne (chorobę Alzheimera i Parkinsona), a także otyłość i cukrzycę typu 2. Wśród innych przeciwutleniaczy, które naturalnie występują w czarnej fasoli, wymienia się m.in.: witaminy antyoksydacyjne (A i E) oraz flawonoidy (mirycetynę, kwercetynę i kemferol).

Właściwości zdrowotne czarnej fasoli

Czarna fasola może sprzyjać redukcji nadmiernej masy ciała oraz zmniejszać ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Wysoka zawartość białka oraz błonnika pokarmowego sprawia, że czarna fasola zwiększa sytość po zjedzonym posiłku, dzięki czemu łatwiej uniknąć podjadania pomiędzy głównymi posiłkami. Czarna fasola zmniejsza również ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, gdyż pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, stężenie cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu) oraz markery stanu zapalnego we krwi. Co więcej, czarna fasola ma niski indeks i ładunek glikemiczny (IG = 20), dzięki czemu ma korzystny wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi, zwłaszcza u osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz zespołem metabolicznym. Zamiana w diecie czerwonego mięsa na czarną fasolę może spowodować znaczne zmniejszenie stężenia glukozy, insuliny, cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL oraz triglicerydów we krwi. Czarna fasola może również wykazywać właściwości przeciwnowotworowe i odgrywać ważną rolę w prewencji chorób nowotworowych, zwłaszcza raka jelita grubego.

Gdzie kupić czarną fasolę?

Czarna fasola jest dostępna w polskich sklepach spożywczych w postaci suchego produktu przeznaczonego do gotowania (opakowanie 500 g) oraz w formie konserwowej w puszce (opakowanie 200 g lub 400 g). Czarną fasolę można kupić nie tylko w supermarketach i stacjonarnych sklepach ze zdrową żywnością, lecz także w wielu sklepach internetowych oferujących zdrową i ekologiczną żywność. W hipermarketach czarna fasola zwykle znajduje się na półkach sklepowych w dziale zdrowa żywność. Koszt czarnej fasoli w postaci suchej wynosi około 10 zł za 500 g, zaś konserwowej w puszce wynosi około 4 złotych za 400 g.

Jak wykorzystać czarną fasolę w kuchni?

Zarówno sucha, jak i konserwowa czarna fasola znajduje szerokie zastosowanie kulinarne. Czarna fasola ma małe nasiona, które po ugotowaniu są miękkie i dosyć słodkie w smaku. Z czarnej fasoli można na przykład przygotować pyszny gulasz, zupę, sałatkę, kotlety, czy pastę kanapkową. Należy pamiętać, aby przed ugotowaniem uprzednio namoczyć czarną fasolę przez co najmniej 12 godzin, a następnie przepłukaną fasolę gotować do miękkości w świeżej, nieosolonej wodzie bez przykrycia przez około 60 minut. Czarną fasolę zaleca się posolić dopiero pod koniec gotowania.

Czarna fasola - przeciwwskazania

Pomimo wysokiej wartości odżywczej i wielu różnych walorów prozdrowotnych, nie wszystkie osoby mogą bezpiecznie spożywać czarną fasolę. Jak się okazuje, czarna fasola jest źródłem oligosacharydów, m.in.: stachiozy, rafinozy i werbaksozy, które mogą fermentować w jelitach, powodując wzdęcia, ból brzucha, nadmierne oddawanie gazów jelitowych oraz biegunkę. Dlatego pacjenci z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) oraz przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO) nie powinni przekraczać dziennego spożycia czarnej fasoli wynoszącego 45 g, które zostało ustalone przez naukowców z Australijskiego Uniwersytetu w Monash jako względnie dobrze tolerowane na diecie low FODMAP. Czarna fasola może być również problematyczna dla osób starszych, a już zwłaszcza tych z przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego, którzy wymagają stosowania diety lekkostrawnej z ograniczeniem produktów wzdymających. Poza tym czarna fasola może również uczulać niektóre osoby, które mają stwierdzoną alergię pokarmową na soję i/lub orzechy ziemne.

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al.: Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Nutrients. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al.: Organic Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) from Rio de Janeiro State, Brazil, Present More Phenolic Compounds and Better Nutritional Profile Than Nonorganic. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al.: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Molecules. 2021 Nov 6;26(21):6716.