Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Czy częstotliwość posiłków ma znaczenie?
Czy częstotliwość posiłków ma znaczenie?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 70 Komentarze: 0

Jeszcze do niedawna panował powszechny pogląd, że zdrowe odżywianie wymaga spożywania minimum 5 posiłków każdego dnia, aby przyspieszyć przemianę materii. Obecnie coraz częściej można spotkać się również z opiniami, iż częstotliwość posiłków spożywanych w ciągu dnia nie ma żadnego znaczenia dla zdrowia i wyglądu sylwetki. Przekonajmy się zatem, które twierdzenie jest prawdziwe.

Czy ilość spożywanych posiłków w diecie redukcyjnej wpływa na tempo chudnięcia?

Wyniki niektórych badań obserwacyjnych oraz badań klinicznych z randomizacją (RCTs) sugerują, że większa częstotliwość spożywania posiłków w ciągu dnia (np. 5-6) może być bardziej skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej, aniżeli mniejsza (np. 3 posiłki). Poza tym wskazuje się, że mała częstotliwość spożywania posiłków w ciągu dnia (maksymalnie 3) może wiązać się z wyższym ryzykiem wystąpienia otyłości brzusznej. Istnieją jednak znaczne rozbieżności w wynikach badań dotyczących optymalnej ilości posiłków w diecie odchudzającej. Przykładowo rezultaty niedawnej metaanalizy 13 RCTs pokazały, że zmniejszenie częstotliwości spożywania posiłków w ciągu dnia poprzez regularne pomijanie śniadań i wydłużenie czasu postu, może sprzyjać skutecznej utracie masy ciała u osób dorosłych. Ostatnie doniesienia naukowe wskazują jednak, że istnieje niewiele wystarczająco silnych dowodów na to, że zmniejszenie częstotliwości spożywania posiłków w ciągu dnia (np. 1-2) wykazuje korzystny wpływ na redukcję masy ciała i zmniejszenie obwodu talii. Z przeprowadzonych badań nie wynika również jasno, że zwiększona częstotliwość spożywanych posiłków w ciągu dnia (np. 5-6) jest niezbędna, aby schudnąć oraz długotrwale utrzymać prawidłową masę ciała. Oznacza to, że ilość posiłków jest kwestią mocno indywidualną i zależną od wielu czynników.

Jaka częstotliwość spożywanych posiłków w ciągu dnia będzie optymalna na redukcji?

Niewątpliwie trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile jeść posiłków, gdy głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Z praktycznego punktu widzenia wszystkie osoby mało aktywne fizycznie o niskim lub umiarkowanym dobowym zapotrzebowaniu energetycznym powinny spożywać 3-4 odżywcze i sycące posiłki w ciągu dnia, aniżeli 5-6 mniejszych posiłków. W sytuacji, gdy całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne po uwzględnieniu deficytu energetycznego (wynoszącego np. 500-600 kcal) znajduje się w przedziale 1500-1800 kcal, o wiele lepiej sprawdzi się mniejsza częstotliwość spożywanych posiłków w ciągu dnia. Przykładowo trzy dobrze skomponowane, sycące i odżywcze posiłki w diecie redukcyjnej, które zawierają 500-600 kcal wydają się być znacznie lepszym rozwiązaniem niż 5-6 mniejszych posiłków dostarczających zaledwie 300 kcal. Takie rozwiązanie u osób z całodobowym zapotrzebowaniem energetycznym nieprzekraczającym 1800 kcal nasili sytość poposiłkową, ułatwi codzienne przygotowywanie potraw oraz zwiększy szanse na przestrzeganie założeń diety w perspektywie długoterminowej.

Mniejsza częstotliwość spożywanych posiłków w ciągu dnia nie zawsze oznacza lepiej

Warto mieć na uwadze, że nieregularne spożywanie posiłków w diecie może u niektórych osób prowadzić do pojawienia się uczucia silnego głodu, które obniża koncentrację uwagi, pogarsza samopoczucie oraz nasila zmęczenie i drażliwość. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami (zwłaszcza powyżej 4 godzin) mogą przyczyniać się również do wystąpienie hipoglikemii, czyli obniżonego stężenia glukozy we krwi. Negatywną konsekwencją małej częstotliwości spożywania posiłków w ciągu dnia (zwłaszcza niewłaściwie zbilansowanych) może być wzmożone łaknienie oraz przejadanie się. Duże łaknienie zwiększa wrażliwość na bodźce smakowe, wzrokowe i zapachowe, dlatego wiele głodnych osób zazwyczaj sięga po wysokokaloryczne produkty słodkie i zarazem tłuste, m.in.: batony, czekoladę, praliny, lody, ptasie mleczko, ciastka i cukierki czekoladowe. Z tego powodu warto dbać o to, aby przerwy pomiędzy spożywanymi posiłkami nie były raczej dłuższe niż 4 godziny.

rozpiska godzinowa z posiłkami

Częstotliwość posiłków u osób regularnie uprawiających sport

Całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne zarówno sportowców wyczynowych, jak i amatorów jest zazwyczaj bardzo wysokie i może nawet wynosić powyżej 4000 kcal w zależności od masy ciała oraz uprawianej dyscypliny sportu. Częstotliwość posiłków spożywanych w ciągu dnia ma olbrzymie znaczenie u sportowców i dlatego koniecznie należy zadbać o większą ich ilość (minimum 5-6) każdego dnia, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Osoby regularnie trenujące na siłowni 3-4 razy w tygodniu, których głównym celem jest budowa masy i siły mięśniowej, powinny codziennie spożywać co najmniej 4 posiłki zasobne w białko i węglowodany, aby nasilić syntezę białek mięśniowych (MPS) oraz zapewnić odpowiednią dostępność glikogenu mięśniowego (rezerw energetycznych). Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych (np. kolarze szosowi oraz biegacze długodystansowi) powinni spożywać minimum 5 wysokowęglowodanowych posiłków na dobę z uwagi na ich bardzo duże wydatki energetyczne oraz silną potrzebę uzupełniania glikogenu. Wprowadzenie w diecie osób regularnie uprawiających sport jedynie 2-3 posiłków na dobę jest rozwiązaniem kompletnie niepraktycznym, gdyż niezwykle trudno jest rozdystrybuować przykładowe 4000 kcal na tak małą ilość posiłków, a oprócz tego może to spowodować wystąpienie niepotrzebnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia – podsumowanie

Częstotliwość posiłków spożywanych w ciągu doby ma duże znaczenie, aczkolwiek nie ma jednej sprawdzonej recepty dla wszystkich osób, gdyż jest to kwestia mocno indywidualna i zależna od wielu czynników. Wydaje się jednak, że regularne spożywanie od 3 do 6 posiłków każdego dnia jest dobrym rozwiązaniem dla zdecydowanej większości ludzi. Osoby prowadzące głównie siedzący tryb życia, które mają relatywnie małe zapotrzebowanie na energię mogą spożywać mniej posiłków w ciągu dnia. Częstotliwość spożycia posiłków powinna być natomiast wyższa u wszystkich osób uprawiających sport wyczynowo, jak i rekreacyjnie, które cechują się wysokim dobowym zapotrzebowaniem energetycznym. Większa ilość posiłków pomoże zaspokoić duże potrzeby energetyczne sportowców oraz korzystnie wpłynie na proces syntezy białek mięśniowych (MPS) i tempo regeneracji powysiłkowej.