Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Czy częstotliwość posiłków ma znaczenie?
Zdrowe posiłki w pudełkach
08 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 112 Komentarze: 0

Jeszcze do niedawna panował powszechny pogląd, że zdrowe odżywianie wymaga spożywania minimum 5 posiłków każdego dnia, aby przyspieszyć przemianę materii. Obecnie coraz częściej można spotkać się również z opiniami, iż częstotliwość posiłków spożywanych w ciągu dnia nie ma żadnego znaczenia dla zdrowia i wyglądu sylwetki. Przekonajmy się zatem, które twierdzenie jest prawdziwe.

Czy ilość spożywanych posiłków w diecie redukcyjnej wpływa na tempo chudnięcia?

Wyniki niektórych badań obserwacyjnych oraz badań klinicznych z randomizacją (RCTs) sugerują, że większa częstotliwość spożywania posiłków w ciągu dnia (np. 5-6) może być bardziej skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej, aniżeli mniejsza (np. 3 posiłki). Poza tym wskazuje się, że mała częstotliwość spożywania posiłków w ciągu dnia (maksymalnie 3) może wiązać się z wyższym ryzykiem wystąpienia otyłości brzusznej. Istnieją jednak znaczne rozbieżności w wynikach badań dotyczących optymalnej ilości posiłków w diecie odchudzającej. Przykładowo rezultaty niedawnej metaanalizy 13 RCTs pokazały, że zmniejszenie częstotliwości spożywania posiłków w ciągu dnia poprzez regularne pomijanie śniadań i wydłużenie czasu postu, może sprzyjać skutecznej utracie masy ciała u osób dorosłych. Ostatnie doniesienia naukowe wskazują jednak, że istnieje niewiele wystarczająco silnych dowodów na to, że zmniejszenie częstotliwości spożywania posiłków w ciągu dnia (np. 1-2) wykazuje korzystny wpływ na redukcję masy ciała i zmniejszenie obwodu talii. Z przeprowadzonych badań nie wynika również jasno, że zwiększona częstotliwość spożywanych posiłków w ciągu dnia (np. 5-6) jest niezbędna, aby schudnąć oraz długotrwale utrzymać prawidłową masę ciała. Oznacza to, że ilość posiłków jest kwestią mocno indywidualną i zależną od wielu czynników.

Jaka częstotliwość spożywanych posiłków w ciągu dnia będzie optymalna na redukcji?

Niewątpliwie trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile jeść posiłków, gdy głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Z praktycznego punktu widzenia wszystkie osoby mało aktywne fizycznie o niskim lub umiarkowanym dobowym zapotrzebowaniu energetycznym powinny spożywać 3-4 odżywcze i sycące posiłki w ciągu dnia, aniżeli 5-6 mniejszych posiłków. W sytuacji, gdy całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne po uwzględnieniu deficytu energetycznego (wynoszącego np. 500-600 kcal) znajduje się w przedziale 1500-1800 kcal, o wiele lepiej sprawdzi się mniejsza częstotliwość spożywanych posiłków w ciągu dnia. Przykładowo trzy dobrze skomponowane, sycące i odżywcze posiłki w diecie redukcyjnej, które zawierają 500-600 kcal wydają się być znacznie lepszym rozwiązaniem niż 5-6 mniejszych posiłków dostarczających zaledwie 300 kcal. Takie rozwiązanie u osób z całodobowym zapotrzebowaniem energetycznym nieprzekraczającym 1800 kcal nasili sytość poposiłkową, ułatwi codzienne przygotowywanie potraw oraz zwiększy szanse na przestrzeganie założeń diety w perspektywie długoterminowej.

Mniejsza częstotliwość spożywanych posiłków w ciągu dnia nie zawsze oznacza lepiej

Warto mieć na uwadze, że nieregularne spożywanie posiłków w diecie może u niektórych osób prowadzić do pojawienia się uczucia silnego głodu, które obniża koncentrację uwagi, pogarsza samopoczucie oraz nasila zmęczenie i drażliwość. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami (zwłaszcza powyżej 4 godzin) mogą przyczyniać się również do wystąpienie hipoglikemii, czyli obniżonego stężenia glukozy we krwi. Negatywną konsekwencją małej częstotliwości spożywania posiłków w ciągu dnia (zwłaszcza niewłaściwie zbilansowanych) może być wzmożone łaknienie oraz przejadanie się. Duże łaknienie zwiększa wrażliwość na bodźce smakowe, wzrokowe i zapachowe, dlatego wiele głodnych osób zazwyczaj sięga po wysokokaloryczne produkty słodkie i zarazem tłuste, m.in.: batony, czekoladę, praliny, lody, ptasie mleczko, ciastka i cukierki czekoladowe. Z tego powodu warto dbać o to, aby przerwy pomiędzy spożywanymi posiłkami nie były raczej dłuższe niż 4 godziny.

Harmonogram posiłków

Częstotliwość posiłków u osób regularnie uprawiających sport

Całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne zarówno sportowców wyczynowych, jak i amatorów jest zazwyczaj bardzo wysokie i może nawet wynosić powyżej 4000 kcal w zależności od masy ciała oraz uprawianej dyscypliny sportu. Częstotliwość posiłków spożywanych w ciągu dnia ma olbrzymie znaczenie u sportowców i dlatego koniecznie należy zadbać o większą ich ilość (minimum 5-6) każdego dnia, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Osoby regularnie trenujące na siłowni 3-4 razy w tygodniu, których głównym celem jest budowa masy i siły mięśniowej, powinny codziennie spożywać co najmniej 4 posiłki zasobne w białko i węglowodany, aby nasilić syntezę białek mięśniowych (MPS) oraz zapewnić odpowiednią dostępność glikogenu mięśniowego (rezerw energetycznych). Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych (np. kolarze szosowi oraz biegacze długodystansowi) powinni spożywać minimum 5 wysokowęglowodanowych posiłków na dobę z uwagi na ich bardzo duże wydatki energetyczne oraz silną potrzebę uzupełniania glikogenu. Wprowadzenie w diecie osób regularnie uprawiających sport jedynie 2-3 posiłków na dobę jest rozwiązaniem kompletnie niepraktycznym, gdyż niezwykle trudno jest rozdystrybuować przykładowe 4000 kcal na tak małą ilość posiłków, a oprócz tego może to spowodować wystąpienie niepotrzebnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia – podsumowanie

Częstotliwość posiłków spożywanych w ciągu doby ma duże znaczenie, aczkolwiek nie ma jednej sprawdzonej recepty dla wszystkich osób, gdyż jest to kwestia mocno indywidualna i zależna od wielu czynników. Wydaje się jednak, że regularne spożywanie od 3 do 6 posiłków każdego dnia jest dobrym rozwiązaniem dla zdecydowanej większości ludzi. Osoby prowadzące głównie siedzący tryb życia, które mają relatywnie małe zapotrzebowanie na energię mogą spożywać mniej posiłków w ciągu dnia. Częstotliwość spożycia posiłków powinna być natomiast wyższa u wszystkich osób uprawiających sport wyczynowo, jak i rekreacyjnie, które cechują się wysokim dobowym zapotrzebowaniem energetycznym. Większa ilość posiłków pomoże zaspokoić duże potrzeby energetyczne sportowców oraz korzystnie wpłynie na proces syntezy białek mięśniowych (MPS) i tempo regeneracji powysiłkowej.