Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Czy ilość posiłków w diecie ma znaczenie?
Czy ilość posiłków w diecie ma znaczenie?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 114 Komentarze: 0

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia należy każdego dnia dostarczać odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zdrowe odżywianie to nie tylko dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, lecz także regularność posiłków i ich odpowiedni rozkład w ciągu dnia. Przekonajmy się zatem, czy ilość posiłków w diecie ma duże znaczenie dla zdrowia człowieka.

Ile jeść posiłków na redukcji?

Powszechnie przyjęło się sądzić, że spożywanie małych, częstych posiłków (np. 5-6 w ciągu dnia) zamiast kilku większych posiłków (3-4) zwiększa przemianę materii, nasila utratę tkanki tłuszczowej i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała w perspektywie długoterminowej. Niektóre badania obserwacyjne i kliniczne z randomizacją (RCTs) wykazały, że większa częstotliwość spożywania posiłków (5-6 w ciągu dnia) może być skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej, zaś mała ilość posiłków (maksymalnie 3 na dzień) wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju otyłości brzusznej. Istnieją jednak znaczne rozbieżności w wynikach badań dotyczących adekwatnej ilości posiłków w diecie redukcyjnej. Wyniki niedawnej metaanalizy 13 RCTs wykazały, że obniżenie częstotliwości spożywania posiłków poprzez pomijanie śniadania, a tym samym wydłużenie czasu postu, może pomóc w redukcji masy ciała u dorosłych. Ostatnie odkrycia wskazują, że istnieje niewiele solidnych dowodów na to, że redukcja częstotliwości spożywania posiłków (np. 1-2 w ciągu dnia) wykazuje korzystny wpływ na utratę masy ciała i zmniejszenie obwodu talii. Obecnie dostępne dowody nie potwierdzają również aktualnych zaleceń dotyczących zwiększonej częstotliwości posiłków (np. 5-6 w ciągu dnia), aby schudnąć oraz utrzymać prawidłową masę ciała.

Ilość posiłków w diecie redukcyjnej – praktyczne podejście

Jak widać, trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile jeść posiłków będąc na diecie redukcyjnej. Potrzebne są dalsze badania, aby uzasadnić, czy osoby chcące schudnąć powinny pomijać niektóre posiłki, czy wręcz spożywać ich więcej w ciągu dnia. Praktycznie rzecz ujmując, osoby o niskim lub umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej powinny częściej spożywać 3-4 posiłki w ciągu dnia aniżeli 5-6 posiłków. Dotyczy to zwłaszcza osób o relatywnie małym całodobowym zapotrzebowaniu energetycznym, które po uwzględnieniu deficytu kalorycznego, absolutnie niezbędnego do skutecznej redukcji nadmiernej masy ciała powinny spożywać każdego dnia 1500-1800 kcal. W tej sytuacji, o wiele lepiej sprawdzą się 3 sycące i odżywcze posiłki w diecie po 500-600 kcal aniżeli 5-6 małych posiłków dostarczających zaledwie 300 kcal. Trzy posiłki bogate w białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze roślinne i błonnik pokarmowy pozwolą nasilić sytość poposiłkową, ułatwić codzienne przygotowywanie potraw oraz zwiększą szanse na przestrzeganie założeń diety w dłuższym okresie czasu.

zdrowy posilek po treningu

Potencjalne zagrożenia wynikające z małej liczby posiłków w diecie

Nieregularne spożywanie posiłków w diecie może przyczyniać się do wystąpienia uczucia silnego głodu, które zmniejsza koncentrację uwagi i odporność na stres, pogarsza samopoczucie oraz nasila zmęczenie i drażliwość. Ponadto zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami powodują u niektórych osób wystąpienie hipoglikemii, czyli obniżonego stężenia glukozy we krwi. W takiej sytuacji ludzki organizm dąży do jak najszybszego uzupełnienia niedoboru energii i zwiększenia stężenia glukozy we krwi, co zwykle powoduje wzmożone łaknienie oraz przejadanie się. Duże łaknienie zwiększa wrażliwość na bodźce smakowe, wzrokowe i zapachowe, dlatego wiele bardzo głodnych osób najczęściej sięga po wysokokaloryczne produkty słodkie i zarazem tłuste, m.in.: batony, czekoladę, praliny, lody, ptasie mleczko, ciastka i cukierki czekoladowe. Mając na uwadze te informacje, warto spożywać posiłki w diecie w taki sposób, aby przerwy pomiędzy nimi nie były dłuższe niż 4 godziny w ciągu dnia.

Czy ilość posiłków w diecie osób z insulinoopornością ma znaczenie?

Podobnie jak w przypadku liczby posiłków u osób chcących zmniejszyć masę ciała, wśród naukowców nie ma jednoznacznej zgody w ścisłej odpowiedzi na pytanie: ile posiłków w diecie powinni spożywać pacjenci z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Istnieją dowody naukowe potwierdzające, że regularne spożywanie 6 posiłków na dobę może zmniejszać stężenie glukozy i insuliny podczas doustnego testu obciążenia glukozą oraz obniżać poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) zarówno u pacjentów w stanie przedcukrzycowym, jak i ze stwierdzoną cukrzycą typu 2. Ponadto wskazuje się, że regularne zjadanie 6 posiłków każdego dnia może w większym stopniu zmniejszać uczucie głodu i chęci jedzenia wśród tej grupy pacjentów niż spożywanie tylko 3 posiłków na dobę. Niektóre badania z udziałem diabetyków wykazały jednak, że spożywanie 3 posiłków w ciągu dnia z obfitym śniadaniem może przyczyniać się do redukcji masy ciała i znacznego obniżenia stężenia glukozy, insuliny oraz hemoglobiny glikowanej we krwi, a także zmniejszenia apetytu w porównaniu z regularnym zjadaniem 6 posiłków w diecie.

Ile posiłków w diecie osób aktywnych fizycznie

Sportowcom wyczynowym i amatorom ściśle ukierunkowanym na rozwój masy i siły mięśniowej zaleca się spożywanie przynajmniej 4 wysokobiałkowych i wysokowęglowodanowych posiłków w diecie, aby zadbać o odpowiednie zasoby glikogenu mięśniowego oraz pobudzić syntezę białek mięśniowych (MPS). Całodzienne zapotrzebowanie energetyczne osób regularnie uprawiających sport jest z reguły bardzo wysokie i może wynosić nawet powyżej 4000 kcal. Z tego powodu ilość posiłków w diecie sportowców ma bardzo duże znaczenie i koniecznie należy wówczas zadbać o większą ich ilość w ciągu dnia (np. 5-7), aby pokryć zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Wprowadzenie w diecie sportowców tylko 3 posiłków jest rozwiązaniem niepraktycznym, gdyż bardzo trudno jest rozdystrybuować 3500-4000 kcal na tak małą ilość posiłków, a poza tym może to spowodować wystąpienie dolegliwości żołądkowo-jelitowych.