Czy kreatyna pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?

Podczas odchudzania poszukujemy głównie suplementów diety wspomagających „palenie tłuszczu”. Dobrze dobrane spalacze tłuszczu niekiedy mogą wyraźnie przyspieszać odchudzanie, jednak nie jest to jedyna kategoria suplementów, na jakie warto zwracać uwagę podczas redukcji. Mniej popularnym, a również przydatnym wyborem są suplementy znane głównie z działania anabolicznego. Na przykład kreatyna na redukcję wybierana jest chętnie. Dlaczego?

• Czy kreatyna jest dobra na redukcję?
• W jaki sposób kreatyna może pomóc w redukcji tłuszczu?
• Kreatyna jako świetny sposób na zabezpieczenie mięśni podczas odchudzania
• Kreatyna na redukcję w praktyce – dawkowanie i skutki uboczne

Czy kreatyna jest dobra na redukcję?

Kreatyna to substancja, która nie ma bezpośredniego wpływu na spalanie tkanki tłuszczowej. Bez wątpienia nie można jej nazwać spalaczem tłuszczu. Czy to ją dyskwalifikuje? Absolutnie nie. Trzeba jednak wiedzieć, po co się ją suplementuje i w jakich aspektach może pomóc, a nawet przynieść bardzo fajne efekty.

W jaki sposób kreatyna może pomóc w redukcji tłuszczu?

Jak w ogóle działa kreatyna? Dostając się do komórek, ulega fosforylacji do fosfokreatyny i uczestniczy w procesach dystrybucji energii. Przyczyniając się do lepszego zaopatrzenia komórek mięśniowych w energię, zapewnia im lepsze warunki do pracy. Bardziej naładowane energią komórki mięśniowe są w stanie wykonać mocniejsze treningi, jeśli tylko wykorzystamy ich potencjał. Chodzi o to, że sama kreatyna nie spowoduje utraty tłuszczu, ale wchodząc w synergię z treningiem siłowym, już może dać bardzo przyjemny efekt.

Stosując kreatynę, możesz np. zrobić więcej powtórzeń w ćwiczeniach na siłowni, podnieść większe ciężary, zrobić szybszy sprint lub więcej sprintów podczas sesji treningowej, albo też intensywniej podjeżdżać pod górę na rowerze. Każdy z tych czynników wpływa na większe zużycie energii, którą organizm może pobrać z zapasów w tłuszczu podskórnym.

kreatyna daje większe możliwości treningowe → mocniejsze treningi zużywają więcej energii → pogłębia się deficyt kaloryczny → tłuszcz zapasowy jest zużywany szybciej

W ten sposób kreatyna niekoniecznie zastępuje spalacze tłuszczu, ale może je doskonale uzupełniać. Prawda, że brzmi dobrze?

Kreatyna jako świetny sposób na zabezpieczenie mięśni podczas odchudzania

Kreatyna z reguły traktowana jest jako anabolik, czyli sprzyja przyrostom masy mięśniowej. Podczas odchudzania możemy ją jednak potraktować jako antykatabolik. W czasie utrzymywania deficytu kalorycznego budowanie masy mięśniowej nie jest możliwe, jednak dzięki kreatynie można częściowo zabezpieczyć mięśnie przed rozkładem.

Deficyt kaloryczny, szczególnie głęboki i długotrwały, zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej. Gdy tracimy masę ciała, oczywiście staramy się, by jak największa ilość tej masy ubywała z tłuszczu podskórnego. Zazwyczaj jednak pewne ubytki mięśni się zdarzają. Kreatyna to świetny, bezpieczny sposób, by temu przeciwdziałać. Zachowanie masy mięśniowej to nie tylko sposób na lepszą sylwetkę (efekty odchudzania są lepiej widoczne), ale i na utrzymanie korzyści metabolicznych z większej masy mięśni.

Kreatyna na redukcję w praktyce – dawkowanie i skutki uboczne

Kreatyna nie działa ad hoc – najpierw mięśnie muszą się nią nasycić. Można to zrobić albo w 5-7 dni robiąc fazę ładowania (4-6 porcji dziennie po 5 g), albo w około 4 tygodnie stosując od razu dawki docelowe (zazwyczaj ok. 5 g).

Kreatyna uznawana jest za bardzo bezpieczną nawet podczas wieloletniego stosowania w dość wysokich dawkach. Skutki uboczne są niezwykle rzadkie, a zazwyczaj dotyczą dyskomfortu ze strony układu pokarmowego, choć występują one jedynie w anegdotycznych doniesieniach.

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z