Czy suplementy w ogóle działają?

Rynek suplementów diety bardzo dynamicznie się rozwija w krajach Unii Europejskiej i Stanach Zjednoczonych, na co duży wpływ mają reklamy w środkach masowego przekazu. Stosowanie suplementów diety może wydawać się łatwo dostępnym i zarazem prostym sposobem na dostarczenie cennych składników odżywczych, a także związków bioaktywnych o właściwościach prozdrowotnych. Przekonajmy się zatem, czy suplementy diety w ogóle działają.

• Co to są suplementy diety?
• Czy suplementy są bezpieczne?
• Kiedy suplementy mogą być przydatne?
• Jakie suplementy są najczęściej zalecane w celach prozdrowotnych?
• Które suplementy dla sportowców faktycznie działają?

Co to są suplementy diety?

Zgodnie z definicją suplementy diety to środki spożywcze, których zasadniczym celem jest uzupełnienie standardowej diety. Mogą być one skoncentrowanym źródłem witamin i/lub składników mineralnych bądź pozostałych substancji (m.in.: aminokwasów, kwasów tłuszczowych, enzymów, błonnika pokarmowego, probiotyków, ziół, ekstraktów roślinnych, antyoksydantów) wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Są one produkowane i sprzedawane w najróżniejszej formie, a mianowicie tabletek, kapsułek, drażetek, proszku, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem, napojów oraz gum do żucia. Warto podkreślić, że suplementy diety nie są lekami i nie podlegają prawu farmaceutycznemu.

Czy suplementy są bezpieczne?

Suplementy diety wprowadzane do obrotu detalicznego oraz hurtowego nie mogą stanowić zagrożenia dla zdrowia i życia konsumentów. Dlatego producenci muszą zagwarantować, że stosowanie suplementów diety zgodnie z ich wskazaniami będzie w stu procentach bezpieczne dla konsumenta. Wszystkie składniki suplementów diety oraz ich stężenia nie powinny przekraczać w żadnym wypadku górnych bezpiecznych poziomów ustalonych dla witamin, składników mineralnych i innych bioaktywnych substancji. Pomimo iż suplementy diety mogą być skutecznym uzupełnieniem niedoborowych składników w diecie, należy pamiętać o możliwym ryzyku wystąpienia pewnych negatywnych skutków ubocznych przy ich niewłaściwym stosowaniu. Na przykład osoby palące papierosy nałogowo nie powinny suplementować beta-karotenu, ponieważ może on u nich zwiększać ryzyko zachorowania na raka płuc. Poza tym warto mieć na uwadze, że niektóre składniki suplementów diety mogą wchodzić w interakcje z innymi składnikami żywności lub lekami, co może wiązać się z ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych.

Kiedy suplementy mogą być przydatne?

Odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta dostarcza zdecydowaną większość składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeżeli długotrwale przestrzega się zasad zdrowego odżywiania, to zwykle nie występuje u zdrowej osoby konieczność stałej suplementacji diety, z wyjątkiem kilku poniższych wskazań.

• Witamina D dla całej populacji, gdyż jej niedobór jest zjawiskiem powszechnym wśród mieszkańców Polski, jak i pozostałych państw Europy Środkowej.

• Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA) u kobiet ciężarnych i wszystkich osób unikających regularnego spożywania tłustych gatunków ryb.

• Kwas foliowy u kobiet ciężarnych oraz planujących zajście w ciążę.

• Jod u kobiet planujących ciążę oraz kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

• Żelazo u kobiet planujących zajście w ciążę i kobiet ciężarnych z wyraźnymi czynnikami ryzyka wystąpienia niedokrwistości.

• Witamina B12 u wszystkich osób przestrzegających diety całkowicie roślinnej oraz pacjentów długotrwale zażywających niektóre leki (np. metforminę, inhibitory pompy protonowej).

• Probiotyki o udokumentowanym działaniu w określonych sytuacjach klinicznych (np. zespół jelita drażliwego, ostra biegunka, profilaktyka biegunki związanej ze stosowaniem antybiotyków oraz biegunki szpitalnej).

• Odżywki białkowe i suplementy diety o udowodnionym działaniu poprawiającym zdolności wysiłkowe u sportowców, gdyż intensywne uprawianie sportu zwiększa zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w diecie.

Jakie suplementy są najczęściej zalecane w celach prozdrowotnych?

Nie ulega żadnej wątpliwości, że najczęściej zalecanym suplementem diety w ostatnich latach jest witamina D, która charakteryzuje się wszechstronnym działaniem na organizm człowieka. W obecnych wytycznych poleca się przyjmować witaminę D w miesiącach od września do kwietnia lub przez cały rok (koniecznie u seniorów), jeżeli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich. Kwasy EPA i DHA są kolejnym suplementem diety, który jest powszechnie zalecany w celach prozdrowotnych. Kobiety ciężarne oraz wszystkie osoby całkowicie wykluczające ryby i owoce morza z diety (np. weganie, laktowegetarianie, laktoowowegetarianie) koniecznie powinny regularnie suplementować dietę kwasami EPA i DHA w formie oleju z mikroalg Schizochytrium sp. bądź wysokiej jakości oleju z wątroby dorsza (tranu) lub oleju z kryla antarktycznego, w zależności od indywidualnych preferencji. Wśród pozostałych często rekomendowanych suplementów diety w celach prozdrowotnych, wymienia się jeszcze m.in.: witaminę B12, cynk, magnez, żelazo, selen, polifenole bergamotowe, monakolinę K, antyoksydanty, adaptogeny oraz probiotyki i synbiotyki.

Które suplementy dla sportowców faktycznie działają?

Dobrze wiadomo, że stosowanie suplementów diety wśród sportowców wyczynowych i amatorów jest powszechne. Pomimo iż obecny rynek suplementów diety oferuje szeroki asortyment produktów dedykowanych osobom regularnie uprawiającym sport, to jednak istnieje dosyć wąska grupa suplementów diety, która jest rzeczywiście zalecana w określonych sytuacjach przez najbardziej prestiżowe organizacje, do których zalicza się Australijski Instytut Sportu oraz Międzynarodowy Komitet Olimpijski. Sportowcy wyczynowi i amatorzy, którym zależy na rozwoju masy, mocy i siły mięśniowej powinni skupić się przede wszystkim na regularnej suplementacji monohydratem kreatyny, beta-alaniną, kofeiną oraz wodorowęglanem sodu i azotanami (tj. skoncentrowanym sokiem z buraka), gdyż te suplementy rzeczywiście działają.

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al.: Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Dietary Supplements-For Whom? The Current State of Knowledge about the Health Effects of Selected Supplement Use. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al.: Health effects of vitamin and mineral supplements. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al.: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.