Czy warto jeść węglowodany na noc?

Dobry sen to jedna z najważniejszych spraw dla dobrego zdrowia, ale o tym wszyscy wiemy. Potrzebna za to jest wiedza co robić, by ten sen faktycznie był dobry. Można wietrzyć i zaciemniać sypialnię, relaksować się wieczorem, wybrać odpowiedni materac i poduszkę. Ważne jest też to, co jadamy na kolację. Ciekawym rozwiązaniem dla poprawy snu jest jadanie kolacji opartych głównie na produktach węglowodanowych.

• Węglowodany na noc – hot or not?
• Węglowodany na kolację mogą poprawiać sen
• Wpływ wieczornych węglowodanów na parametry zdrowotne i sylwetkę
• Model żywieniowy Carb Back Loading
• Podsumowanie

Węglowodany na noc – hot or not?

W dawnej szkole kulturystycznej wręcz dogmatycznie podchodzono do tej kwestii – węglowodany w ostatnim posiłku były pomijane. Wierzono, że węglowodany tuczą, a spożywanie ich na noc, gdy nie mamy aktywności fizycznej to prosta droga do pogorszenia sylwetki. Obecnie jest wręcz przeciwnie. Spojrzenie na ten temat przez pryzmat nauki i wielu doniesień, które pojawiły się od tamtych czasów, stawia węglowodanowe kolacje w dużo lepszym świetle. Teraz węglowodanowe kolacje wydają się nawet popularniejsze od tych białkowo-tłuszczowych. Sprawdźmy zatem, jakie są zalety takiego rozwiązania.

Węglowodany na kolację mogą poprawiać sen

A jest to podparte konkretnym mechanizmem biochemicznym. Węglowodany ułatwiają transport tryptofanu do mózgu. Tryptofan jest aminokwasem, z którego produkowana jest serotonina (hormon szczęścia), a następnie melatonina (hormon snu).

W jaki sposób to się dzieje? Otóż tryptofan konkuruje o transportery z tzw. dużymi aminokwasami obojętnymi (tyrozyna, fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina i metionina). Owe aminokwasy są wychwytywane do mięśni z pomocą insuliny. A insulinę podnoszą węglowodany. Tak więc spożywanie węglowodanów zmniejsza stężenie dużych aminokwasów we krwi, usuwając konkurencję tryptofanu i ułatwiając mu drogę do mózgu. Można więc oczekiwać, że posiłek obfitujący w węglowodany o wysokim IG wspomoże biochemię mózgu dla lepszego snu, ale białko z kolei może działać odwrotnie, ze względu na dostarczanie konkurujących aminokwasów.

Badania potwierdziły, że konsumpcja kolacji z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym skracała czas zasypiania. Warunkiem było zjedzenie jej na 4 h przed snem, ponieważ kolacja 1 h przed snem nie dawała takiego efektu. Jedzenie w krótkim odstępie od snu nie jest jednak polecane, niezależnie od proporcji makroskładników w posiłku. Trzeba też zauważyć, że posiłek o wysokim IG był skuteczniejszy niż ten o niskim IG, ze względu na mocniejszą reakcję insulinową.

PS. do kolacji warto jeść kiwi, ponieważ zawiera melatoninę!

Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Wpływ wieczornych węglowodanów na parametry zdrowotne i sylwetkę

Na myszach sprawdzano jakie efekty daje równomierne rozłożenie węglowodanów w ciągu dnia w porównaniu do spożywania ich tylko na kolację. Efekty były mocno sprzyjające koncentracji węglowodanów w ostatnim posiłku. Takie zagęszczenie węglowodanów w kolacji sprawiało, że myszy znacznie szybciej traciły tkankę tłuszczową, miały lepszy skład ciała i jadły ogólnie mniej. Poprawiała się reakcja adiponektyny i obniżały stany zapalne. Tego typu kompozycja diety wpływała pozytywnie na sygnalizację w mózgu kontrolującą uczucie głodu i sytości.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Concentrating carbohydrates before sleep improves feeding regulation and metabolic and inflammatory parameters in mice. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. Epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Model żywieniowy Carb Back Loading

CBL to system żywieniowy, który opiera się właśnie na węglowodanach konsumowanych w ostatnim posiłku lub po prostu w drugiej połowie dnia. Jest to system skierowany głównie do sportowców. Jego twórcą jest John Kiefer. Chodzi w nim o to, by węglowodanami naładować się zawczasu. Spożywanie węglowodanów na noc sprawia, że organizm ma dużo czasu na uzupełnienie glikogenu w mięśniach na kolejny dzień. Dzięki temu, nawet gdyby zacząć kolejny dzień od treningu na pusty żołądek to w mięśniach i tak nadal będzie zapas energii do wykorzystania. Dla przykładu, gdy trening odbywa się w godzinach popołudniowych (wtedy CBL ma największy sens), to węglowodany zaczynamy dostarczać dopiero po treningu, gdy tolerancja glukozy i wrażliwość insulinowa jest największa. Przed treningiem węglowodanów się wtedy nie spożywa, gdyż mięśnie i tak są wypełnione glikogenem. Solidna porcja energii w drugiej połowie dnia może przy okazji wspomóc nocną regenerację.

Podsumowanie

Spożywanie węglowodanów na kolację wydaje się w większości przypadków dobrym pomysłem, szczególnie w kontekście wpływu na szybkość zasypiania. Trzeba jednak pamiętać, że jedzenie bezpośrednio przed snem nie jest dobrym pomysłem, ponieważ organizm zamiast się regenerować, będzie poświęcał swoje zasoby na trawienie. Najlepiej jeść ostatni posiłek w okienku od 2 do 4 godzin przed snem. Koncentrowanie węglowodanów wieczorami jest zasadne również w niektórych systemach dietetycznych dedykowanych sportowcom. Niemniej konfigurując rozkład makroskładników w poszczególnych posiłkach i jadłospisie ogółem trzeba brać pod uwagę indywidualne uwarunkowania, gdyż nie każdemu takie kolacje będą pasować.