Czy warto przyjmować antyoksydanty około treningowo?
Każdy, kto choć odrobinę interesuje się zdrowiem, musi znać pojęcie stresu oksydacyjnego. Wolne rodniki tlenowe to produkty uboczne przemian metabolicznych, a ich nadmiar może solidnie nadwyrężyć zdrowie. Trening generuje bardzo duże ilości wolnych rodników. Warto zatem przyjrzeć się temu, jaki wywołują efekt i czy warto w ich zachowanie ingerować suplementacją.
- Produkcja wolnych rodników podczas treningu
- Udział reaktywnych form tlenu w adaptacji treningowej
- Ostateczny werdykt – czy stosować przeciwutleniacze około treningowo?
Produkcja wolnych rodników podczas treningu
Podczas aktywności fizycznej intensywnie zużywamy energię. Naturalnym następstwem jest zwiększona produkcja reaktywnych form tlenu w mitochondriach. Wiemy, że reaktywne formy tlenu w nadmiarze są szkodliwe i degenerują wiele struktur naszego ciała, w tym DNA i białka. Wielu osobom nasuwa się logiczny wniosek, że zmniejszanie ilości wolnych rodników podczas i po treningu pozwoli uniknąć szkód. Stosowanie m.in. dużych dawek witaminy C lub suplementów z polifenolami, takimi jak resweratrol w okolicy treningów jest praktyką propagowaną przez licznych trenerów personalnych i znanych kulturystów. W tym przypadku jednak nie należy wyciągać łatwych wniosków, a warto zerknąć w solidne dane.
Udział reaktywnych form tlenu w adaptacji treningowej
Jeśli trenujesz, to adaptacja treningowa jest dla Ciebie bardzo ważnym procesem. Organizm odnotowując, że dźwigasz większe ciężary niż wcześniej lub musisz biegać szybciej niż kiedyś, próbuje dostosować się do nowych potrzeb. Rozwija nowe włókna mięśniowe, moduluje metabolizm, koryguje masę ciała itp. by przy kolejnej aktywności móc pokonywać wyzwania z większą łatwością.
Gwoździem programu w tym artykule będzie informacja, że dla tej adaptacji potrzebne są… wolne rodniki tlenowe i azotowe. Są one ważnymi molekularnymi przekaźnikami, które działają poprzez interakcje z białkami wrażliwymi na status REDOX w celu regulowania licznych procesów fizjologicznych.
Skrajnie niskie i bardzo wysokie poziomy wolnych rodników nie sprzyjają ani wydajności treningu, ani adaptacji. Jest jednak pewien optymalny zakres ekspozycji na wolne rodniki, który jest konieczny dla osiągania korzyści sportowych. Doskonale obrazuje to poniższy wykres.
Ostateczny werdykt – czy stosować przeciwutleniacze około treningowo?
Dla większości osób odpowiedź brzmi: NIE.
Jeśli jesteś osobą zdrową, trenujesz amatorsko 3-5 razy w tygodniu i masz rozsądną dietę z odpowiednią ilością warzyw i owoców, to antyoksydanty w okolicy treningu nie tylko nie przyniosą Ci korzyści, ale i osłabią efekty Twoich starań.
Wiele przeciwutleniających substancji przynosi konkretne korzyści zdrowotne, na których często nam zależy. Gdy potrzebujesz ich suplementacji, staraj się przyjmować je z dala od treningów, zachowując kilkugodzinny odstęp. Nie przesadzaj też z ich ilością – więcej nie znaczy lepiej.
Jeśli jesteś zawodowym sportowcem i wykonujesz więcej niż 6 ciężkich sesji treningowych tygodniowo, to być może wzrost wolnych rodników będzie u Ciebie bardzo wysoki i niewielkie dawki przeciwutleniaczy nie będą złym pomysłem. Mogą się przydać też w intensywnych okresach startowych, gdzie nie zależy nam na adaptacji treningowej, a jedynie maksymalnej regeneracji i jak najlepszych wynikach w zawodach. Wtedy także korzysta się z przeciwutleniaczy nawet okołotreningowo. Do tej kwestii należy podchodzić indywidualnie.
- Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47.