Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Czy warto stosować odżywkę białkową przed snem?
Czy warto stosować odżywkę białkową przed snem?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 65 Komentarze: 0

Odżywki białkowe od wielu dziesięcioleci cieszą się dużym zainteresowaniem wśród osób uprawiających sport na poziomie rekreacyjnym, jak i wyczynowym. Należą one do grupy najpopularniejszych produktów, po które regularnie sięgają zawodnicy różnych dyscyplin sportowych. Przekonajmy się, czy warto stosować odżywkę białkową nie tylko po treningu, lecz także przed snem.

Białko w diecie sportowca – dlaczego tak istotne?

Białko występuje we wszystkich żywych komórkach i ma zarówno właściwości funkcjonalne, jak i strukturalne, stanowiąc 15-20% całkowitej masy ciała. Blisko połowa białka w ludzkim organizmie występuje w postaci mięśni szkieletowych. Białko jest również ważnym budulcem innych tkanek (w tym kości, chrząstki, ścięgien, skóry i krwi), a także cząsteczek funkcjonalnych, takich jak enzymy i hormony. Adekwatne spożycie białka w diecie sportowców wyczynowych i amatorów stanowi jeden z najważniejszych czynników wpływających na przyrost masy i siły mięśniowej oraz regenerację powysiłkową organizmu. Białko jest makroskładnikiem odżywczym, który odpowiada za przebudowę mięśni szkieletowych, naprawę uszkodzonych tkanek, zmiany strukturalne w ścięgnach i kościach, zmniejszenie objawów uszkodzenia mięśni szkieletowych indukowanych wysiłkiem fizycznym oraz wzrost siły i beztłuszczowej masy ciała.

Białko w diecie sportowca – zapotrzebowanie

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, dzienne spożycie białka pozwalające zaspokoić zapotrzebowanie osoby regularnie wykonującej trening siłowy nastawiony na budowanie masy i siły mięśniowej mieści się w zakresie od 1,6 do 2,2 g na każdy kg całkowitej masy ciała na dobę. W przypadku osób, które chcą jednocześnie budować masę mięśniową i zmniejszać masę tkanki tłuszczowej (tzw. rekompozycja sylwetki) zaleca się dobowe spożycie białka na poziomie od 2,6 do 3,5 g na każdy kg beztłuszczowej masy ciała. Aby zrealizować zalecane dzienne spożycie białka należy zjeść minimum 4 posiłki w ciągu dnia, z których każdy powinien zawierać około 40 g białka. Niezwykle ważne jest, aby jeden posiłek zawierający około 40 g białka został spożyty najpóźniej do dwóch godzin po zakończeniu treningu siłowego w celu pobudzenia syntezy białek mięśniowych oraz przyspieszenia tempa regeneracji powysiłkowej. Poza tym coraz częściej zaleca się spożywanie odżywki białkowej na noc, aby zwiększyć przyrost masy i siły mięśniowej.

Odżywka białkowa na noc – jakie daje korzyści?

Przeprowadzone badania wykazały, że białko spożyte przed snem jest skutecznie trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Odżywka białkowa na noc stymuluje nocną syntezę białek mięśniowych i pozwala na uzyskanie dodatniego bilansu białka netto w ustroju w ciągu całej nocy. Stosowanie odżywki białkowej na noc zwiększa przyrost masy i siły mięśniowej u osób, które regularnie wykonują trening siłowy z obciążeniem. Dlatego spożywanie białka przed snem jest obecnie szeroko zalecane jako strategia poprawiająca nocną regenerację organizmu i ułatwiająca reakcję adaptacyjną mięśni szkieletowych na trening fizyczny. Najświeższe doniesienia naukowe wykazały, że spożycie odżywki białkowej na noc zwiększa tempo syntezy białek miofibrylarnych i mitochondrialnych podczas nocnej regeneracji po wieczornych ćwiczeniach wytrzymałościowych.

Kazeina vs białko serwatkowe na noc

Często sugeruje się, że kazeina micelarna jest preferowanym rodzajem białka przed snem, aby stymulować nocne procesy anaboliczne. Kazeina micelarna jest wolno trawionym białkiem, które tworzy w żołądku skrzep, co powoduje umiarkowane, lecz trwalsze uwalnianie aminokwasów po posiłku. Wykazano, że spożycie odżywki białkowej na bazie kazeiny micelarnej na około 30 minut przed snem zwiększa poziom aminokwasów w osoczu krwi przez cały okres nocny i skutecznie stymuluje całonocny anabolizm mięśniowy. Białko serwatkowe jest zaś powszechnie uważane za źródło białka o najwyższej jakości. W porównaniu z kazeiną micelarną, serwatka jest białkiem szybciej trawionym, a jej spożycie powoduje szybki, lecz bardziej przejściowy wzrost poziomu aminokwasów w osoczu krwi po posiłku. Ponadto białko serwatkowe ma wyższą zawartość aminokwasów egzogennych (niezbędnych dla organizmu człowieka) i dostarcza więcej leucyny w porównaniu z identyczną ilością białka kazeinowego.

Odżywka białkowa na noc – którą zatem wybrać?

W różnych badaniach porównano reakcję syntezy białek mięśniowych na spożycie białka serwatkowego i kazeiny. Podczas gdy dwa badania wykazały większą poposiłkową syntezę białek mięśniowych po spożyciu białek serwatkowych w porównaniu z białkiem kazeinowym, większość badań nie wykazała znaczących różnic. W marcu obecnego roku opublikowano wyniki badania, które po raz pierwszy porównywało spożycie białka serwatkowego i kazeiny pod względem ich zdolności do stymulowania nocnej syntezy białek mięśniowych. Jak bowiem wykazano, spożycie 45 g kazeiny i 45 g białka serwatkowego na 30 minut przed snem nie różniło się między sobą pod względem zdolności do stymulacji syntezy białek mitochondrialnych i miofibrylarnych u młodych mężczyzn, którzy wykonali sesję ćwiczeń wytrzymałościowych wieczorem. Oznacza to, że można z powodzeniem zastosować odżywkę białkową na noc, która zawiera w swoim składzie zarówno białka serwatkowe (np. WPC lub WPI), jak i kazeinę micelarną, a nawet połączenie tych dwóch frakcji białek mleka (dostępne w niektórych produktach na rynku).

Odżywka białkowa na noc – dawkowanie

Z aktualnych badań wynika, że spożycie 40-48 g białka na około 30 minut przed snem może być skutecznym sposobem przyspieszającym tempo regeneracji mięśni szkieletowych po wieczornym treningu siłowym lub wytrzymałościowym. Odżywka białkowa na noc w postaci kazeiny micelarnej lub białek serwatkowych (WPC, bądź WPI) przyczynia się do złagodzenia stanu zapalnego i uszkodzenia mięśni szkieletowych indukowanego wysiłkiem fizycznym oraz zmniejszenia opóźnionej powysiłkowej bolesności mięśniowej. Obecnie coraz częściej wskazuje się, że spożywanie kazeiny przed snem nie jest preferowane w porównaniu z białkiem serwatkowym jako sposób na dalsze zwiększenie tempa syntezy białek mięśniowych po wysiłku fizycznym w trakcie nocnego snu.