Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Czym jest białko kazeinowe?

Mleko i jego przetwory są powszechnie spożywanym źródłem białka po treningu w celu zwiększenia masy mięśniowej oraz przyspieszenia tempa regeneracji powysiłkowej. Oprócz odżywek białkowych na bazie białek serwatkowych, od wielu lat na rynku suplementów diety dla sportowców dostępne są również odżywki zawierające białko kazeinowe. Sprawdźmy, czym jest białko kazeinowe, jakie ma właściwości i czy stanowi ono dobre źródło białka dla osób aktywnych fizycznie.

Białko kazeinowe – co to jest?

Białko kazeinowe jest jednym z dwóch białek tworzących białko mleka. Tym drugim jest białko serwatkowe, które jest dobrze znane wszystkim pasjonatom treningów siłowych. Białko kazeinowe jest dominującym białkiem w mleku krowim, gdyż jego zawartość wynosi aż 80%. Serwatka to jedynie 20%. Białko kazeinowe naturalnie występuje w mleku i jego przetworach w formie dużych cząstek koloidalnych nazywanych micelami kazeinowymi. Kazeina jest białkiem o wysokiej wartości biologicznej, które wymaga dłuższego czasu trawienia w porównaniu z białkiem serwatkowym. Skrzepy białek kazeinowych, które powstają w kwaśnym środowisku żołądka, spowalniają trawienie i dostarczanie aminokwasów do organizmu. W białku kazeinowym występuje również więcej aminokwasów, takich jak arginina, kwas glutaminowy, prolina, seryna, tyrozyna, histydyna, metionina i fenyloalanina, aniżeli w białku serwatkowym. Kazeinę można również wyizolować z mleka krowiego w celu otrzymania odżywek białkowych na bazie kazeiny micelarnej oraz preparatów mlekozastępczych dla małych dzieci. Obecnie na rynku można znaleźć produkty zawierające kazeinę, kazeinian wapnia lub hydrolizat kazeiny.

Białko kazeinowe – źródła pokarmowe

Białko kazeinowe naturalnie występuje w mleku krowim i jego przetworach. Do najbogatszych źródeł pokarmowych białka kazeinowego zalicza się sery twarogowe, serki wiejskie, sery miękkie (m.in.: Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), sery twarde (np. Cheddar, Ementaler, Gouda, Parmezan), jogurty, kefiry, maślanki oraz mleko acidofilne. Białko kazeinowe występujące w postaci różnych miceli można podzielić na cztery główne frakcje, a mianowicie alfas1-kazeinę (55%), beta-kazeinę (25%), kappa-kazeinę (15%) i gamma-kazeinę (5%). Micele kazeinowe tworzą w żołądku skrzep zarówno pod wpływem kwaśnego środowiska (niskiego pH), jak i obecności pepsyny, czyli enzymu soku żołądkowego. Białko kazeinowe dostarcza ludzkiemu organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego jest klasyfikowane jako dobrej jakości źródło białka o wysokiej strawności i biodostępności ocenianej za pomocą takich wskaźników, jak PDCAAS (skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek) oraz DIAAS (wskaźnik niezbędnych aminokwasów ulegających strawieniu).

Białko kazeinowe – działanie

Białko kazeinowe może wspomagać rozwój masy i siły mięśniowej u wszystkich osób, które regularnie trenują na siłowni. Kazeina pomaga uzyskać podobne efekty w zakresie wzrostu masy mięśniowej do białek serwatkowych. W porównaniu z białkiem serwatkowym, kazeina jest wolniej trawionym źródłem białka, którego spożycie powoduje umiarkowany, aczkolwiek dłuższy poposiłkowy wzrost stężenia aminokwasów w osoczu krwi. Przeprowadzone badania wykazały, że spożywanie białka kazeinowego w ilości co najmniej 40 g na około pół godziny przed snem dostarcza stały strumień aminokwasów do mięśni szkieletowych przez całą noc, dzięki czemu znacznie przyspiesza tempo regeneracji powysiłkowej oraz sprzyja rozwojowi masy i siły mięśniowej. Białko kazeinowe zwiększa syntezę białek mięśniowych i zmniejsza ich rozpad, jak również poprawia funkcje mięśni szkieletowych oraz łagodzi opóźnioną powysiłkową bolesność mięśniową (tzw. DOMS-y), stan zapalny i uszkodzenia mięśni indukowane wysiłkiem fizycznym. Poza tym białko kazeinowe zwiększa uczucie sytości oraz zmniejsza apetyt i opóźnia uczucie głodu. Białko kazeinowe zawiera również bioaktywne peptydy (tzw. laktotripeptydy), które mogą obniżać ciśnienie tętnicze krwi.

Białko kazeinowe – kiedy najlepiej stosować?

Białko kazeinowe jest najbardziej polecanym źródłem białka przed snem dla wszystkich osób uprawiających sport wyczynowo i amatorsko, a już zwłaszcza dyscypliny siłowe i sylwetkowe. Kazeina spożyta przed snem zwiększa nocną dostępność aminokwasów w osoczu krwi, dzięki czemu pomaga osiągnąć dodatni bilans białkowy i pozytywnie wpływa na regenerację powysiłkową oraz rozwój siły i masy mięśniowej. Zastosowanie odżywki białkowej na bazie kazeiny micelarnej doskonale sprawdzi się zwłaszcza u tych osób regularnie trenujących na siłowni, które mają duże trudności z realizacją zwiększonego dobowego zapotrzebowania na białko w okresie rozwoju masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej. Białko kazeinowe jest również dobrym pomysłem dla wszystkich osób, które dążą do utraty nadmiernej masy tkanki tłuszczowej i mają spore kłopoty z utrzymaniem sytości pomiędzy posiłkami.

Białko kazeinowe – dawkowanie

Przeprowadzone badania wykazały, że spożycie blisko 40 g białka kazeinowego na pół godziny przed pójściem spać może być doskonałym sposobem na przyspieszenie tempa regeneracji mięśni szkieletowych po wieczornych ćwiczeniach siłowych. Ponadto regularne spożywanie białka kazeinowego w dawce minimum 40 g na około 30 minut przed snem może znacznie pobudzić syntezę białek mięśniowych (MPS) i obniżyć tempo ich rozpadu oraz korzystnie wpływać na metabolizm białka w ustroju i fizjologiczną adaptację mięśni szkieletowych (tj. rozwój siły i masy mięśniowej). Warto dodać, że częste spożywanie białka kazeinowego w ilości 40-48 g na około 30 minut przed snem nie ma negatywnego wpływu na utlenianie kwasów tłuszczowych oraz proces lipolizy, czyli rozkładu tkanki tłuszczowej.

Białko kazeinowe – przeciwwskazania

Białko kazeinowe jest przeciwwskazane u wszystkich osób ze stwierdzoną alergią na białka mleka krowiego. Dane naukowe pokazują, że uczulenie na alergeny białka mleka krowiego dotyczy jedynie 0,5% populacji osób dorosłych. Do najczęściej zgłaszanych przez pacjentów objawów klinicznych alergii na białka mleka krowiego zalicza się biegunkę, ból brzucha, wymioty, wysypkę skórną, pokrzywkę oraz atopowe zapalenie skóry. Produkty zawierające białko kazeinowe nie są wskazane również w przypadku występowania przewlekłych schorzeń przewodu pokarmowego, takich jak nietolerancja laktozy, zespół jelita drażliwego (IBS), zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), choroba Leśniowskiego-Crohna oraz wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG). Wynika to z faktu, iż mleko i jego przetwory (w tym odżywki białkowe) będące źródłem białka kazeinowego zawierają jednocześnie laktozę (cukier mleczny), która może powodować wystąpienie dolegliwości żołądkowo-jelitowych oraz pozajelitowych. W tym wypadku zalecane są produkty bezlaktozowe, które dostarczają białka kazeinowego.