Czym jest trening okluzyjny?

Istnieje wiele metod treningowych i rodzajów aktywności ruchowej, a sztuką jest umiejętność wyboru tej najbardziej odpowiedniej formy wysiłku fizycznego dla siebie. Jak dobrze wiadomo, trening siłowy z dużym obciążeniem jest najskuteczniejszym sposobem na rozwój siły i masy mięśniowej, jednak w przypadku niektórych osób wymagających wzmocnienia mięśni i stawów, ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem i wysoką intensywnością mogą nie być odpowiednie. Z pomocą przychodzą wówczas takie formy wysiłku fizycznego, jak choćby trening okluzyjny.

• Czym jest trening okluzyjny?
• Na czym polega trening okluzyjny?
• Jak działa trening okluzyjny?
• Zalety treningu okluzyjnego
• Czy trening okluzyjny jest bezpieczny?

Czym jest trening okluzyjny?

Trening okluzyjny (Blood Flow Restriction Training), inaczej nazywany jest treningiem BFR lub treningiem ograniczającym przepływ krwi. Trening BFR został stworzony przez japońskiego naukowca – prof. Yoshiaki Sato jako metoda służąca do rehabilitacji różnego rodzaju urazów. Stąd też trening okluzyjny jest najczęściej stosowany przez sportowców różnych dyscyplin sportowych w celu przyspieszenia rekonwalescencji po urazie. Wskazuje się, że trening okluzyjny to metoda łącząca ćwiczenia o niskiej intensywności z blokowaniem przepływu krwi, która daje podobne rezultaty, jak trening o wysokiej intensywności. Jednak zaletą treningu okluzyjnego jest to, że praca odbywa się ze znacznie mniejszym obciążeniem i objętością treningową, co sprzyja ochronie stawów, ścięgien oraz zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji.

Na czym polega trening okluzyjny?

Trening okluzyjny polega na umieszczeniu specjalnych opasek uciskowych w najwyższym miejscu na kończynie, na której koncentrujemy się podczas ćwiczeń. W przypadku kończyn dolnych są to okolice pachwiny, natomiast w wypadku kończyn górnych są to okolice dolnego brzegu mięśnia naramiennego. Wartość ciśnienia, które jest wymagane, aby zatrzymać przepływ krwi jest uzależniona od indywidualnych cech kończyny – jej rozmiaru i kształtu, a także szerokości i długości opaski uciskowej oraz ciśnienia krwi osoby ćwiczącej. Po zaciśnięciu opaski w odpowiednim miejscu na kończynie górnej lub dolnej, przystępuje się do wykonywania ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój masy i siły mięśniowej. Głównym założeniem treningu okluzyjnego jest skrócenie czasu potrzebnego na zwiększenie siły i masy mięśniowej.

Jak działa trening okluzyjny?

Trening okluzyjny maksymalizuje odpowiedź metaboliczną przy relatywnie niskim obciążeniu mechanicznym (zwykle używa się 20% ciężaru maksymalnego). W wyniku treningu okluzyjnego, który przebiega w warunkach ograniczonego przepływu krwi, dochodzi do wzrostu stężenia wolnych rodników, kwasu mlekowego, białek szoku cieplnego (HSPs) oraz czynników aktywowanych hipoksją (HIF). Zmiana stężenia tych substancji we krwi powoduje nasiloną reakcję układu nerwowego oraz stymulację wydzielania hormonów odpowiedzialnych za naprawę i przebudowę tkanki mięśniowej. Trening okluzyjny zwiększa stężenie hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) oraz zmniejsza aktywność miostatyny, czyli białka pełniącego funkcję negatywnego regulatora wzrostu mięśni szkieletowych.

Zalety treningu okluzyjnego

Trening okluzyjny znajduje zastosowanie w sporcie wyczynowym i rekreacyjnym, a już zwłaszcza dyscyplinach siłowych, szybkościowo-siłowych i sylwetkowych, gdzie celem jest maksymalizacja osiągów sportowych zawodnika. Poza tym trening okluzyjny doskonale sprawdza się w procesie rehabilitacji po doznaniu kontuzji oraz rehabilitacji neurologicznej związanej z utratą masy mięśniowej. Zwykle poleca się włączyć trening okluzyjny po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego (ACL), złamaniach, długotrwałych unieruchomieniach oraz skręceniach i zwichnięciach. Główną zaletą treningu okluzyjnego jest zredukowanie obciążenia stawów, wystąpienia kontuzji oraz opóźnionej powysiłkowej bolesności mięśniowej, dzięki zastosowaniu niewielkiego obciążenia i małej objętości treningowej. Trening okluzyjny może być wykonywany dosyć często, a jego efekty mogą być zaskakująco dobre w porównaniu z innymi metodami treningowymi i rehabilitacyjnymi.

Czy trening okluzyjny jest bezpieczny?

Trening okluzyjny wydaje się być bezpieczny dla zdrowia zdecydowanej większości osób, którym zależy na zwiększeniu masy i siły mięśniowej. Ważne jest, aby podczas treningu okluzyjnego odpowiednio umieścić opaskę na kończynie i stosować jedynie 20-50% ciężaru maksymalnego (1RM).

Wśród głównych przeciwwskazań do treningu okluzyjnego wymienia się wszystkie schorzenia sercowo-naczyniowe oraz występowanie dużych obrzęków. Zwłaszcza pacjenci z miażdżycą naczyń krwionośnych, żylakami kończyn dolnych, przebytą zakrzepicą żył głębokich oraz kobiety ciężarne nie powinny stosować treningu okluzyjnego.

Zmniejszony przepływ krwi do pracujących mięśni może prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, a ryzyko to jest wyższe u pacjentów z niewydolnością serca, nadciśnieniem tętniczym oraz chorobą tętnic obwodowych (PAD). Ponadto negatywnym skutkiem ubocznym treningu okluzyjnego może być także drętwienie kończyn wynikające najczęściej z niewłaściwego nacisku opaski. Występuje jednak dosyć rzadko i ma charakter przejściowy.

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G, et al.: Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al.: Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Front Physiol. 2019 May 15;10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al.: Potential safety issues with blood flow restriction training. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ.: Exercise and blood flow restriction. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al.: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59.