Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Czym różni się odżywka białkowa roślinna od zwierzęcej?
Czym różni się odżywka białkowa roślinna od zwierzęcej?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 115 Komentarze: 0

Jasne jest, że osoby regularnie uprawiające sport potrzebują większych ilości białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlatego wiele osób trenujących na siłowni stosuje odżywki białkowe, które pomagają zaspokoić zwiększone dobowe zapotrzebowanie na białko. Dowiedzmy się, jakie są rodzaje odżywki białkowej i czym różni się odżywka białkowa roślinna od zwierzęcej.

Odżywka białkowa zwierzęca

Spośród wszystkich dostępnych na rynku odżywek białkowych do najpopularniejszych zalicza się niewątpliwie białko serwatkowe. Stanowi ono blisko 20% wszystkich białek zawartych w mleku krowim i charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną. Odżywka białkowa na bazie białek serwatkowych ma dużą zawartość aminokwasów egzogennych (niezbędnych dla organizmu człowieka), w tym trzech o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA), do których zalicza się izoleucynę, leucynę i walinę. Wyszczególnia się trzy główne rodzaje odżywki białkowej na bazie białek serwatkowych:

  • koncentrat białek serwatkowych (Whey Protein Concentrate, WPC) – jest to najmniej przetworzona odżywka białkowa, która zawiera zwykle 70-80% białka oraz niewielkie ilości tłuszczu i cukru mlecznego (laktozy).

  • izolat białek serwatkowych (Whey Protein Isolate, WPI) – jest preparatem zawierającym 85-90% białka oraz śladowe ilości laktozy i tłuszczu mlecznego.

  • hydrolizat białek serwatkowych (Whey Protein Hydrolysate, WPH) – jest najdroższą odżywką białkową, która jest przeznaczona głównie dla osób ze stwierdzoną alergią na białka mleka krowiego, z uwagi na zawartość łatwo przyswajalnych peptydów o krótkim łańcuchu.

Pozostałe odżywki białkowe pochodzenia zwierzęcego, takie jak kazeina micelarna (białko mleka krowiego), białko wołowe, czy białko jaja są zdecydowanie mniej popularne niż wspomniane białko serwatkowe, a już zwłaszcza WPC i WPI.

kobieta pijąca shake

Odżywka białkowa roślinna

Stale rosnące zainteresowanie dietą wegańską sprawia, że odżywki białkowe roślinne są obecnie szeroko dostępne na rynku suplementów diety przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie. Odżywka białkowa roślinna stanowi świetne uzupełnienie diety sportowców wyczynowych i amatorów będących na diecie wegańskiej, gdyż uzyskanie wystarczającej ilości białka z samych pokarmów roślinnych jest zazwyczaj bardzo trudne lub nawet niepraktyczne, a już zwłaszcza gdy celem jest budowa masy mięśniowej. Do najczęściej stosowanych odżywek białkowych roślinnych zalicza się: izolat białka sojowego, izolat białka grochu, białko konopne, białko ryżowe oraz białko drożdżowe. Na rynku odżywek białkowych roślinnych można również znaleźć sproszkowaną spirulinę oraz różnorodne mieszanki białek wegańskich, w skład których wchodzi m.in.: białko słonecznika, białko z pestek dyni, białko z siemienia lnianego oraz białko quinoa.

Odżywka białkowa roślinna vs zwierzęca

Odżywka białkowa zwierzęca, taka jak na przykład białko serwatkowe (WPC i WPI) charakteryzuje się najwyższą wartością biologiczną spośród wszystkich białek występujących w żywności. Wynika to przede wszystkim z dużej zawartości wszystkich aminokwasów niezbędnych dla człowieka (w tym BCAA) oraz wysokiej ich strawności i przyswajalności. W porównaniu z białkiem serwatkowym, odżywka białkowa roślinna (np. izolat białka sojowego) zawiera znacznie mniejszą ilość aminokwasów egzogennych w przeliczeniu na 1 g, a już zwłaszcza mniej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), czyli leucyny, izoleucyny i waliny. Zawartość leucyny ma kluczowe znaczenie dla stymulacji syntezy białek mięśniowych. Najświeższe doniesienia naukowe wskazują, że odżywka białkowa roślinna (np. izolat białka sojowego) zawierająca 2 g leucyny może prowadzić do identycznego wzrostu siły i masy mięśniowej u osób rozpoczynających regularne treningi siłowe, jak odżywka białkowa zwierzęca (białko serwatkowe). Stale rosnąca liczba badań pokazuje, że odżywka białkowa roślinna może być skuteczna pod względem przyrostu siły i masy mięśniowej w takim samym stopniu, jak odżywka białkowa zwierzęca, gdy jest spożywana w ilościach zapewniających wystarczającą ilość leucyny.

Odżywka białkowa roślinna – jak zwiększyć jej potencjał anaboliczny?

Najprostszym sposobem na pokonanie niższego poziomu aminokwasów egzogennych i obniżonej ich strawności jest zwiększenie ilości białka roślinnego w jednej porcji. Aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych (MPS) warto dążyć do spożycia 40-45 g białka pochodzącego na przykład z roślinnej odżywki białkowej w jednym posiłku. Jeśli weźmiemy pod uwagę wskaźniki strawności aminokwasów (PDCAAS i DIAAS), to odżywka białkowa roślinna na bazie izolatu białka sojowego lub izolatu białka grochu jest najlepszym wyborem dla wegan. Zaleca się również łączenie różnych źródeł białek roślinnych w ramach jednego posiłku, aby zwiększyć poziom aminokwasów egzogennych. Poza tym weganie mogą rozważyć suplementację leucyny lub BCAA, aby pobudzić procesy anaboliczne.