Deload - czym jest i jak go przeprowadzić?

Prawdopodobnie zdecydowana większość miłośników ćwiczeń siłowych spotkała się choć raz z terminem deload. Okazuje się, że deload wzbudza duże zainteresowanie wśród osób regularnie uczęszczających na siłownię w celu zwiększenia masy i siły mięśniowej. Dowiedzmy się, czym jest deload i jak należy go przeprowadzić.

• Czym jest deload?
• W jakim celu stosować deload?
• Najważniejsze korzyści wynikające z zastosowania deload
• Kto skorzysta na metodzie deload?
• Deload – ile powinien trwać?
• Jak przeprowadzić trening w deload?
• Czym różni się deload od tapering?

Czym jest deload?

Termin deload odnosi się do celowego krótkookresowego zmniejszania zapotrzebowania na trening z zamiarem zwiększenia gotowości do kolejnego intensywnego cyklu treningowego. Deload jest powszechną praktyką treningową wykorzystywaną w sportach siłowych i sylwetkowych, która polega na przemyślanym zmniejszeniu intensywności i/lub częstotliwości treningów, aby polepszyć regenerację całego organizmu. Metoda deload zwykle zakłada zmniejszenie objętości treningowej, którą osiąga się poprzez zmniejszenie liczby wykonywanych powtórzeń w seriach oraz samej liczby wykonywanych serii podczas sesji treningowej. Deload uwzględnia również często obniżenie intensywności wysiłku fizycznego, które uzyskuje się dzięki większej bliskości do upadku mięśniowego (tj. braku możliwości wykonania kolejnego powtórzenia w serii danego ćwiczenia) i/lub zmniejszenie względnego obciążenia.

W jakim celu stosować deload?

Narastające uczucie zmęczenia jest naturalną konsekwencją ciągłych, intensywnych progresywnych treningów siłowych, dlatego co pewien czas wprowadza się deload, czyli okresy zmniejszonego zapotrzebowania na trening. Deload jest potrzebny w celu ułatwienia adaptacji fizjologicznych do podejmowanej aktywności fizycznej poprzez zmniejszenie zmęczenia oraz ograniczenie ryzyka wystąpienia przeciążenia psychofizycznego i kontuzji. Bez odpowiedniej ilości czasu poświęconego na regenerację powysiłkową może nastąpić długoterminowy spadek wydolności fizycznej organizmu, który wskazuje na zespół niefunkcjonalnego przemęczenia z powodu przetrenowania. Odpowiedni odpoczynek od forsownych ćwiczeń jest uważany za najskuteczniejszy sposób na znaczne przyspieszenie tempa regeneracji powysiłkowej i zmniejszenie ryzyka przetrenowania.

Najważniejsze korzyści wynikające z zastosowania deload

Regularne wprowadzanie metody deload ułatwia zarządzanie zmęczeniem, przyspiesza tempo regeneracji powysiłkowej oraz pomaga zebrać siły psychiczne i fizyczne na kolejny okres wzmożonej aktywności fizycznej. Oprócz tego, umiejętne korzystanie z metody deload sprzyja poprawie wyników sportowych i wyglądu sylwetki oraz pomaga zachować dobrostan psychofizyczny zarówno wśród osób uprawiających sport wyczynowo, jak i rekreacyjnie. Deload pozwala również uniknąć szkodliwych skutków długotrwałego wysokiego zapotrzebowania na trening i znacznie ułatwia przebieg zmian adaptacyjnych, strukturalnych i funkcjonalnych w tkance mięśniowej do obciążeń treningowych.

Kto skorzysta na metodzie deload?

Metoda deload jest przeznaczona dla wszystkich osób uprawiających sport amatorsko lub wyczynowo, aby ułatwić proces adaptacji fizjologicznej do intensywnych wysiłków fizycznych oraz zmniejszyć ryzyko przetrenowania i pomóc w ograniczeniu monotonii treningowej. Strategia deload cieszy się szczególnie dużą popularnością wśród zawodników sportów siłowych oraz sylwetkowych. Deload, czyli zmniejszone zapotrzebowanie na trening jest bardzo często wykorzystywane przez zawodników różnych dyscyplin sportowych bezpośrednio przed zawodami (tzw. tapering) lub w wybranych okresach podczas całego programu treningowego. Celowe zmniejszenia ogólnego zapotrzebowania na trening przed samymi zawodami pomaga sportowcom odprężyć się, nabrać sił, zwiększyć gotowość do rywalizacji i poprawić dyspozycję psychofizyczną w dniu zawodów.

Deload – ile powinien trwać?

Deload jest zazwyczaj stosowany przez okres od 5 do 7 dni (czasem nawet 14 dni) i regularnie włączany do programu ćwiczeń co 4-8 tygodni. Takie krótkotrwałe okresy zmniejszonego zapotrzebowania na trening mogą mieć miejsce w ramach ogólnego makrocyklu treningowego (np. poza sezonem), podczas mezocyklu treningowego (np. jeden tydzień o niższym zapotrzebowaniu na trening) lub w ramach mikrocyklu treningowego (np. sesje treningowe o niższej objętości i intensywności, bądź dni całkowicie wolne od treningu).

Jak przeprowadzić trening w deload?

Na wstępie warto podkreślić, że nie ma obecnie jednego skutecznego dla wszystkich sposobu przeprowadzenia deload. Deload pojawia się sporadycznie w trakcie całego programu treningowego, a już zwłaszcza powinien wystąpić po każdym długotrwałym okresie wymagających treningów prowadzących do stanu przemęczenia organizmu lub pod koniec każdego mezocyklu treningowego. Zmniejszenie zapotrzebowania na trening można osiągnąć poprzez zmianę:

• liczby tygodniowych sesji treningowych,

• trenowanych ruchów/grup mięśniowych,

• liczby tygodniowych serii roboczych na grupę mięśniową,

• liczby powtórzeń wykonanych w serii,

• procentu jednego maksymalnego powtórzenia (%1RM) lub bliskości do upadku mięśniowego.

W praktyce zaleca się najczęściej zmniejszenie objętości treningowej o 25–50%, które można osiągnąć poprzez zmniejszenie liczby powtórzeń w serii lub zmniejszenie ilości serii we wszystkich ćwiczeniach przewidzianych na sesję treningową (w niektórych przypadkach jedno i drugie), bądź poprzez zmniejszenie liczby ćwiczeń dodatkowych. Niektórzy zaś przeprowadzają deload poprzez zmniejszenie intensywności wysiłku fizycznego, dzięki obniżeniu całkowitego obciążenia (np. o 10%) przy zachowaniu stałej liczby wykonywanych powtórzeń.

Czym różni się deload od tapering?

Deload jest krótkotrwałym cyklem treningowym, w którym zapotrzebowanie na trening jest celowo i systematycznie redukowane. Wiele osób uważa, że deload jest koncepcyjnie bardzo podobny do tapering, gdyż obie metody polegają na zmniejszeniu zapotrzebowania na trening, co osiąga się poprzez manipulację objętością treningową i/lub intensywnością wysiłku fizycznego. Deload uznaje się jednak za bardziej elastyczny aspekt treningu, który może wystąpić w dowolnym momencie trwania procesu treningowego, a już zwłaszcza pod koniec każdego mezocyklu treningowego. Tapering zaś stosuje się głównie w ostatnich dniach lub tygodniach przed zawodami. Poza tym deload koncentruje się w głównej mierze na łagodzeniu zmęczenia, natomiast tapering na uzyskaniu szczytowej formy startowej.

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al.: Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al.: “Is It Overtraining or Just Work Ethic?”: Coaches’ Perceptions of Overtraining in High-Performance Strength Sports. Sports (Basel). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al.: “You can’t shoot another bullet until you’ve reloaded the gun”: Coaches’ perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al.: Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review. Sports (Basel). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Current concepts in periodization of strength and conditioning for the sports physical therapist. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.