Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Depresja, a aktywność fizyczna. Jakie jest powiązanie?
Kobieta odpoczywa podczas ćwiczeń na siłowni
19 Cze 2024
Autor: Łukasz Szostko Przeczytano: 133 Komentarze: 0

Depresja jest jedną z najbardziej bagatelizowanych chorób. Wielu chorych stale słyszy, że musi wziąć się w garść i może… pobiegać? Choć często owo stwierdzenie o bieganiu bierze się z ignorancji, to jednak jest wiele naukowych podstaw, które wskazują na zasadność włączania aktywności fizycznej do planu dnia osób z depresją.

W tym artykule przeanalizujemy naukowe dane o wpływie aktywności fizycznej na depresję.

Czy trening fizyczny może wyleczyć depresję?

Ciężko jest mówić o całkowitym wyleczeniu, jednak jest wiele danych potwierdzających pozytywny wpływ aktywności fizycznej na ryzyko i nasilenie depresji. Oczywiście jest możliwość, że ćwiczenia mogłyby wyciągnąć kogoś z depresji, gdyby czynniki związane z brakiem aktywności były głównym podłożem jej rozwoju. Jednak nie zawsze jest czas na eksperymentowanie i gdy objawy przybierają poważną skalę, należy zasięgnąć poradę lekarza i w razie potrzeby włączyć farmakoterapię. Aktywność fizyczna może być wtedy doskonałym uzupełnieniem i faktycznie zwiększać efektywność kuracji.

Ćwiczenia w depresji mają jeszcze inne oblicze. Mianowicie poza wpływem na samą depresję, mogą zmniejszać ryzyko powikłań depresji lub chorób, które często jej towarzyszą. Tak się dzieje np. w stosunku do chorób układu sercowo-naczyniowego – osoby z depresją mają większe ryzyko zachorowania, natomiast włączenie ćwiczeń do stylu życia temu przeciwdziała.

Regularna aktywność sposobem na zmniejszenie ryzyka depresji?

Zdecydowanie. Duża meta-analiza z 2018 roku obejmująca dane z 49 badań na łącznie 1,837,794 (!) osób wskazała, że osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej mają około 17% mniejsze ryzyko zachorowania na depresję, niż osoby o niskim poziomie aktywności. Skala tego przeglądu robi wrażenie i z takimi danymi ciężko dyskutować.

Kolejna meta-analiza z 2019 roku, w której jako wskaźnik przyjęto CRF (sprawność krążeniowo-oddechowa) przyniosła jeszcze ciekawsze wnioski. Mianowicie osoby z niskim wskaźnikiem CRF, co oznaczało małą ilość ruchu na co dzień, miały aż o 64% większe ryzyko depresji, niż osoby z wysokim CRF.

Widać więc bardzo wyraźnie, że regularne uprawianie sportu wyraźnie zwiększa odporność na zaburzenia psychiczne. W dalszej części artykułu przyjrzymy się powodom takiego zjawiska.

Skąd te zależności? Poznaj mechanizmy

W skrócie:

  • aktywność fizyczna stymuluje neuroplastyczność, która ma wpływ na ryzyko i nasilenie depresji;
  • regularna aktywność zmniejsza stany zapalne i zwiększa odporność na stres oksydacyjny i fizjologiczny;
  • ćwiczenia (i ich efekty) z czasem wpływają na poprawę samooceny i własnej efektywności.

A teraz przyjrzyjmy się poszczególnym aspektom trochę bliżej.

Wpływ ćwiczeń na neuroplastyczność i kondycję mózgu

Jednym z najchętniej przytaczanych mechanizmów jest wpływ treningu na nasilenie syntezy BDNF, czyli neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego. Ten czynnik wpływa na regenerację komórek nerwowych i jest wiązany z tzw. procesem neuroplastyczności. Neuroplastyczność definiuje zdolność do tworzenia nowych połączeń między neuronami i przebudowy tych starych, a także efektywność tego procesu. Co ciekawe, stężenia BDNF negatywnie korelują i z ryzykiem zachorowań na depresję, i z nasileniem choroby, gdy ta się pojawi. Niektóre leki przeciwdepresyjne działają m.in. poprzez podnoszenie BDNF, choć nie jest to nigdy główny mechanizm działania.

Kluczową strukturą w mózgu związaną z neuroplastycznością jest hipokamp. Depresja powiązana jest z problemami w tej strukturze, nawet z jej obkurczaniem. Treningi fizyczne z kolei wpływają na zwiększenie objętości hipokampa. To i kilka podobnych obserwacji opisano w licznych publikacjach naukowych, a jest to wręcz zaskakujące, jak szerokie potwierdzenie ma wpływ ćwiczeń na morfologię mózgu.

Kolejna ciekawostka to, że osoby z wyższym CRF cieszą się sprawniejszym krążeniem krwi mózgowej. Taki stan oznacza sprawniejszy transport tlenu, glukozy, wszelkich witamin, minerałów itp., ale też czynników neurotroficznych i… leków. Jest to kolejny powodów, dla którego farmakoterapię warto łączyć z treningami fizycznymi.

Ćwiczenia, a hormony i zdrowie metaboliczne

Wiemy, że ćwiczenia świetnie wpływają na zdrowie fizyczne. A to dzieje się za sprawą normowania wielu biochemicznych kwestii, w tym zdrowia metabolicznego, wrażliwości insulinowej i glikemii, czy też gospodarki hormonalnej, gdzie hormony płciowe mają kolosalny wpływ na samopoczucie.

Ważny jest temat stanów zapalnych w depresji. Choroba ta często wiąże się z chronicznie podwyższonymi cytokinami zapalnymi, takimi jak IL-1, IL-6 i TNF-α. Takie stany zapalne mogą wpływać na procesy wyzwalające depresję – mogą zaburzać gospodarkę wspomniane już wyżej BDNF lub zaburzać produkcję neuroprzekaźników przez wpływ na ścieżkę kynureniny. Wiele badań potwierdza za to, że ćwiczenia fizyczne obniżają te same cytokiny, które są podniesione w depresji.

Depresji nierzadko towarzyszy nasilony stres oksydacyjny, a długo utrzymujące się nadmierne stężenia wolnych rodników (ROS i RNS) negatywnie odbijają się na funkcjonowaniu mózgu. Oksydacyjne uszkodzenia DNA i lipidów mają związek z depresją – w niej obserwowany jest większy stres oksydacyjny i mniejsze stężenia przeciwutleniaczy niż u osób zdrowych. Badania na zwierzętach z kolei pokazują, że ćwiczenia fizyczne hamują stres oksydacyjny w wybranych rejonach mózgu, m.in. w hipokampie.

Jeszcze jeden korzystny aspekt treningów, to ich normalizujący wpływ na funkcjonowanie osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza). Ta oś reguluje naszą reakcję stresową i produkcję kortyzolu. Przewlekle podniesiony kortyzol może wykazywać znaczącą neurotoksyczność i przyczynia się do rozwoju ogromnej ilości zaburzeń. Trening, choć doraźnie może podnosić kortyzol (w końcu intensywne ćwiczenia to stresor dla organizmu), to w dłuższej perspektywie będzie prowadził do adaptacji i unormowania poziomu kortyzolu.

Mężczyzna i kobieta uprawiające trening w domu

Psychologiczne aspekty treningów

No i w końcu aspekt poprawy samooceny. Regularne ćwiczenia kojarzymy głównie z poprawą sylwetki. Wygląd fizyczny z kolei jest potężnym czynnikiem wpływającym na samoocenę. Gdy po 2-3 miesiącach regularnej aktywności uda się zobaczyć o kilka kg mniejszą liczbę na wadze lub zapiąć pasek do spodni o oczko ciaśniej albo po prostu zobaczyć pozytywną zmianę w lusterku, samopoczucie może się szybko poprawić. Poprawa siły, sprawności lub mobilności mięśni także są bardzo motywujące. To nie tylko fakt dysponowania atrakcyjniejszą sylwetką i sprawniejszym ciałem, ale namacalne potwierdzenie, że jest się w stanie utrzymać dyscyplinę i osiągnąć założone cele.

Uprawianie sportu to też często łatwiejsze interakcje społeczne. W końcu wchodząc w konkretną dyscyplinę, zyskujemy przynależność do pewnej grupy. Rytuał witania się z bywalcami siłowni po wejściu do szatni lub radosne machanie do siebie między biegaczami to miłe momenty, które mogą pomóc osobie z depresją lepiej sobie radzić.

Po co to wszystko?

Tylko po co w ogóle zgłębiać te mechanizmy, zamiast po prostu wsiąść na rower lub chwycić za hantle? Otóż dysponując teoretycznym zapleczem, można zoptymalizować swoją strategię treningową w ten sposób, by maksymalizować korzystny wpływ ćwiczeń na psychikę. Kolejna sprawa to, że znając potencjalne mechanizmy, zyskujemy większą wiarę w skuteczność naszych działań. Wiara w to, co robimy, daje większą motywację i determinację w działaniach.

Podsumowanie

Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści nie tylko dla ciała, ale i dla psychiki. Aktywność fizyczna minimalizuje ryzyko i nasilenie objawów depresji. Dotyczy to jednak głównie ćwiczeń w pełnym znaczeniu, czyli konkretna rutyna zaplanowanych treningów, regularność i faktyczny wysiłek (zwykły spacer może nie wystarczyć). Aktywność niebędąca treningiem, np. fizyczne zadania w pracy, mogą mieć nieco inne działanie i mniejszą skuteczność, choć pewne efekty biochemiczne także będą zachowane.

Pamiętajmy, że w tym kontekście trening nie ma działania doraźnego. Potrzeba czasu i regularności, by efekty miały szansę zaistnieć. Miesiąc to absolutne minimum, po którym jakieś efekty mogą się ukazać.