Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Dieta a odporność - jakie produkty warto włączyć do diety?
Dieta a odporność - jakie produkty warto włączyć do diety?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 115 Komentarze: 0

Na odporność organizmu wpływ ma wiele czynników, a jednym z absolutnie kluczowych jest dieta. Odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta może zmniejszyć częstość występowania przeziębień oraz infekcji grypopodobnych w okresie jesienno-zimowym. Sprawdźmy, które produkty warto włączyć do diety, aby poprawić odporność.

Różnokolorowe, świeże warzywa i owoce

W diecie ukierunkowanej na zwiększenie odporności organizmu nie może zabraknąć adekwatnej ilości świeżych warzyw i owoców. Są one doskonałym źródłem wielu witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego o właściwościach prebiotycznych, czyli stymulujących selektywny wzrost i aktywność pożytecznych bakterii w jelitach. Odpowiednie spożycie różnokolorowych warzyw i owoców, które dostarczają cennych składników odżywczych oraz wielu różnych związków bioaktywnych zapewnia właściwe działanie układu odpornościowego.

Szczególnie ważne jest regularne uwzględnianie w diecie warzyw i owoców, które są bogate w witaminę C i beta-karoten, czyli prowitaminę A. Beta-karoten i witamina C są przeciwutleniaczami, które mają dobrze udowodnione działanie neutralizujące szkodliwe działanie reaktywnych form tlenu oraz chroniące komórki organizmu przed powstawaniem uszkodzeń oksydacyjnych. Witamina C zwiększa aktywność komórek układu odpornościowego, skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych (zwłaszcza przeziębienia) i znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na zapalenie płuc, przede wszystkim u osób z niską jej podażą w diecie. Z kolei beta-karoten uczestniczy w wytwarzaniu witaminy A w organizmie, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Warzywa cebulowe

Warzywa cebulowe, takie jak cebula, czosnek, por i szczypiorek należą do kolejnych produktów, które warto regularnie włączać do diety wzmacniającej odporność organizmu. Przeprowadzone badania wykazały, że wysoka częstotliwość konsumpcji warzyw cebulowych odgrywa ważną rolę w prewencji chorób nowotworowych (m.in.: raka żołądka, przełyku, krtani, jelita grubego oraz prostaty) oraz schorzeń kardiometabolicznych (tj. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego krwi oraz miażdżycy naczyń krwionośnych).

Warzywa cebulowe są dobrym źródłem witaminy C, karotenoidów, polifenoli i organicznych związków siarki, dzięki czemu posiadają właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, przeciwcukrzycowe oraz immunostymulujące. Wykazano, iż częste spożywanie czosnku prowadzi do znacznego zmniejszenia liczby, czasu trwania i nasilenia infekcji górnych dróg oddechowych. Czosnek wykazuje działanie immunomodulujące, a mianowicie zwiększa aktywność makrofagów i komórek NK (naturalnych zabójców) oraz stymuluje produkcję limfocytów T i B, jak również zmniejsza stężenie markerów stanu zapalnego we krwi, w tym białka C-reaktywnego i TNF-α (czynnika martwicy nowotworów typu alfa).

zdrowe warzywa

Kiszonki i fermentowane przetwory mleczne

Kiszone warzywa i niskotłuszczowe fermentowane przetwory mleczne to kolejna grupa produktów, które koniecznie warto włączyć do diety stymulującej odporność organizmu. Jogurty, kefiry, maślanki, jak również kapusta i ogórki kiszone są dzisiaj szczególnie cenione ze względu na obecność wartościowych składników odżywczych oraz szczepów bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Regularne spożywanie kiszonych warzyw oraz fermentowanych produktów mlecznych (zwłaszcza jogurtów i kefirów naturalnych) wywiera korzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i przewodu pokarmowego, a także na skład i aktywność metaboliczną mikrobioty jelitowej. Probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej naturalnie występujące w kiszonych warzywach i fermentowanych przetworach mlecznych mogą hamować wzrost bakterii chorobotwórczych i jednocześnie pobudzać rozwój pożytecznych mikroorganizmów jelitowych oraz uszczelniać ściany nabłonka jelitowego, aby szkodliwe substancje nie przedostawały się do krwiobiegu.

Tłuste ryby morskie

Dieta wzmacniająca odporność organizmu powinna również zawierać dwie porcje (każda po 100-150 g) tłustych gatunków ryb tygodniowo. Wśród najbardziej polecanych tłustych gatunków ryb wymienia się m.in.: łososia, pstrąga łososiowego, makrelę atlantycką, makrelę kolias, śledzia, sardelę europejską oraz sardynki. Tłuste gatunki ryb obfitują w aminokwasy, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (głównie EPA i DHA), witaminę D i E oraz żelazo, cynk, selen i astaksantynę (przede wszystkim pstrąg tęczowy i łosoś), które mają dobrze udokumentowane właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i immunomodulujące.

Pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych

Do diety pobudzającej odporność organizmu warto włączyć również nasiona roślin strączkowych (m.in.: soczewicę, ciecierzycę, groch, fasolę, soję, bób) oraz gruboziarniste produkty zbożowe (np. płatki owsiane, kaszę gryczaną, makaron razowy, ryż brązowy, chleb żytni razowy). Nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe są świetnym źródłem białka, witamin z grupy B, składników mineralnych (zwłaszcza wapnia, potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi), błonnika pokarmowego i fitosteroli. Regularne uwzględnianie w diecie pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz nasion roślin strączkowych pomaga zmniejszyć stan zapalny i wzmocnić odporność organizmu, głównie dzięki zawartości cennych składników odżywczych (w tym cynku), błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów.