Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Dieta wegańska - o tym musisz pamiętać
Produkty roślinne: awokado, brokuły, migdały i inne
09 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 146 Komentarze: 0

Obserwuje się obecnie na świecie rosnące zainteresowanie dietami roślinnymi, w tym dietą wegańską. Dieta wegańska całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego i bazuje wyłącznie na pokarmach roślinnych. Coraz więcej osób uznaje dietę wegańską za dobrą dla zdrowia, chociaż wciąż istnieje wokół niej wiele mitów i kontrowersji.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Przeprowadzone badania jednoznacznie pokazują, że dobrze skomponowana dieta wegańska wykazuje korzystny wpływ na masę ciała, obwód talii oraz wskaźniki gospodarki lipidowej i węglowodanowej organizmu. Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może przyczyniać się do zmniejszenia stężenia we krwi następujących parametrów metabolicznych:

  • Glukozy na czczo,

  • Insuliny na czczo,

  • Hemoglobiny glikowanej (HbA1c), obrazującej średni poziom glukozy we krwi na przestrzeni ostatnich 3 miesięcy,

  • Cholesterolu całkowitego,

  • Cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu),

  • Triglicerydów,

  • Białka C-reaktywnego (CRP), często ocenianego markeru stanu zapalnego.

Na domiar tego, długotrwałe przestrzeganie dobrze ułożonej diety wegańskiej może obniżać ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego krwi, choroby niedokrwiennej serca, otyłości, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów (w tym zwłaszcza raka jelita grubego), jak również może zmniejszać śmiertelność ze wszystkich przyczyn.

Dlaczego dieta wegańska jest dobra dla zdrowia?

Właściwie skomponowana dieta wegańska jest bogata w różnokolorowe, świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki dyni, gorzkie kakao, oliwę z oliwek, a także bezcukrowe napoje roślinne. Zdecydowana większość wartościowych składników odżywczych w diecie wegańskiej pochodzi z najniższych pięter piramidy żywieniowej diety śródziemnomorskiej, czyli dokładnie tych, których należy spożywać najwięcej w ciągu dnia. Dobrze ułożona dieta wegańska dostarcza wielu witamin i składników mineralnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, bioaktywnych fitozwiązków (w tym polifenoli i karotenoidów o silnych właściwościach antyoksydacyjnych) oraz sporo błonnika pokarmowego. Poza tym prawidłowo opracowana dieta wegańska cechuje się niskim spożyciem soli, cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz tłuszczów trans, jak również barwników, konserwantów i wzmacniaczy smaku.

Skąd wziąć białko w diecie wegańskiej?

Osoby, które zaczynają dopiero swoją przygodę z dietą wegańską muszą pamiętać o tym, aby codziennie spożywać nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica, groch, soja, ciecierzyca, które są bardzo dobrym źródłem białka. Oprócz tego warto włączać regularnie do diety wegańskiej inne produkty dostarczające białka, m.in.: tofu, tempeh, seitan (wegański substytut mięsa, który pozyskiwany jest z mąki pszennej w wyniku wypłukania skrobi), bezcukrowy napój sojowy, jogurt sojowy naturalny, pełnoziarniste zboża (m.in.: płatki owsiane górskie, makaron razowy, kasza gryczana i jaglana), pseudozboża (np. amarantus, komosa ryżowa – quinoa, teff),) niesłodzone i niesolone orzechy, nasiona oraz pestki dyni. Natomiast osoby regularnie uprawiające sport i potrzebujące diety wysokobiałkowej powinny uzupełniać dietę wegańską dobrej jakości odżywkami białkowymi, np. izolatem białka sojowego lub izolatem białka grochu.

Dieta wegańska – źródła kwasów Omega-3

Regularne włączanie do diety wegańskiej siemienia lnianego, nasion szałwii hiszpańskiej (chia), nasion konopi siewnych, orzechów włoskich, zimnotłoczonego oleju rzepakowego oraz różnorodnych niesolonych i niesłodzonych orzechów, nasion, pestek, a także olejów roślinnych pozwala zaspokoić zalecane dzienne zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czyli kwas alfa-linolenowy (ALA) i linolowy (LA). Efektywność konwersji ALA do EPA i DHA jest niska, dlatego wszystkie osoby będące na diecie wegańskiej muszą pamiętać o tym, aby stale suplementować długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe w postaci oleju z mikroalg Schizochytrium sp., naturalnie zasobnego w kwasy EPA i DHA.

Szklane butelki z olejem w środku obok miseczek z oliwkami i innymi nasionami

Wapń w diecie wegańskiej

Weganie powinni często spożywać nasiona roślin strączkowych (np. soję, fasolę białą), zielone warzywa (np. brokuły, kapustę chińską i jarmuż), orzechy (np. laskowe, pistacjowe, włoskie), migdały, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, ziarna maku, pestki dyni, tahini, figi suszone, morele, amarantus, żywność wzbogaconą w wapń (np. tofu naturalne, niesłodzone napoje roślinne) oraz wysokozmineralizowane wody, które są świetnym źródłem wapnia w diecie wegańskiej. Aby polepszyć jelitowe wchłanianie wapnia należy również pamiętać o stałej suplementacji witaminą D w dziennej dawce wynoszącej przynajmniej 2000 IU (u osób dorosłych) w miesiącach od września do końca kwietnia, bądź nawet przez cały rok (zwłaszcza u osób w starszym wieku), jeżeli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna witaminy D w okresie późnej wiosny oraz całego lata

Witamina B12 – dlaczego należy ją suplementować?

Należy koniecznie pamiętać o tym, że dieta wegańska całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, które są głównym źródłem witaminy B12 w żywieniu człowieka. Z tego powodu zaleca się codziennie wprowadzać do diety wegańskiej produkty wzbogacane w witaminę B12 (różnorodne napoje roślinne) oraz cały czas suplementować witaminę B12 – codziennie lub dwa razy w tygodniu w zależności od wybranej dawki i formy.