Ekstrakt z liści zielonej herbaty – właściwości zdrowotne i zagrożenia

Świeże i suszone liście zielonej herbaty

08 Paź 2024

Autor: Łukasz Szostko Przeczytano: 140 Komentarze: 0

Napar z zielonej herbaty jest wręcz ikoną zdrowia. Wiele osób zapytanych o to, jaki napój warto pić dla zdrowia, od razu pomyśli właśnie o zielonej herbacie. Bez wątpienia można ją uznać za żywność funkcjonalną, którą włączamy do diety nie tylko, by cieszyć zmysły, ale też ze względu na ponadprzeciętną wartość dla zdrowia. Dużą popularność mają również suplementy diety z ekstraktami z tej rośliny, które pozwalają łatwo skorzystać z zalet zielonej herbaty w skoncentrowany sposób, nawet gdy nie lubisz jej aromatu lub nie chce Ci się przygotowywać codziennych naparów z suszu.

W tym artykule przeanalizujemy skład zielonej herbaty i jej potencjalne korzyści dla zdrowia, od wpływu na masę ciała, po przeciwdziałanie nowotworom. Przeczytaj do końca!

Ekstrakt z zielonej herbaty i jego zalety

Zdrowotne działanie zielonej herbaty przypisuje się głównie zawartości polifenoli, w szczególności flawanoli i flawonoli, które stanowią aż 30% suchej masy świeżych liści[1]. Wiele z korzystnych efektów zielonej herbaty przypisuje się konkretnie najliczniej występującej katechinie: (-)-epigallokatechiny-3-galusanowi (EGCG).

W badaniach klinicznych naukowcy analizują m.in. takie działania zielonej herbaty[1][2]:

zapobieganie nowotworom,
zapobieganie chorobom układu krążenia,
obniżanie ciśnienia,
działanie przeciwzapalne,
obniżanie cukru we krwi,
przeciwartretyczne,
przeciwbakteryjne,
antyangiogenne,
przeciwutleniające,
przeciwwirusowe,
neuroprotekcyjne,
obniżające poziom cholesterolu.

Pierwsza zielona herbata została wyeksportowana z Indii do Japonii w XVII wieku. Szacuje się, że każdego roku na całym świecie produkuje się około 2,5 miliona ton liści herbaty, z czego 20% jest produkowane jako zielona herbata. Spożywana jest głównie w Azji, niektórych częściach Afryki Północnej, Stanach Zjednoczonych i Europie[1].

Od początku XIX wieku do chwili obecnej odnotowano, że z herbaty wyizolowano ponad 500 składników chemicznych, w tym ponad 400 związków organicznych i ponad 40 związków nieorganicznych[2].

Różne rodzaje ekstraktów zielonej herbaty

Zielona herbata to bogactwo substancji aktywnych, co widać także w różnorodności ekstraktów. Mogą one mieć standaryzację na różne składniki aktywne, a przykłady to:

98% polifenoli, 70% katechin i 50% EGCG
98% L-teaniny
40% katechin i 8% kofeiny

Pierwszy wariant (lub mu zbliżone) jest najczęściej stosowanym surowcem w suplementach. Jeśli chcesz skorzystać z właściwości zdrowotnych, jakie przypisuje się zielonej herbacie, to powinien być najlepszy wybór. Tego typu suplementy niekiedy mają też deklarację, że ekstrakt jest oczyszczony z kofeiny. To zaleta dla osób, które jej unikają.

Drugi wariant to praktycznie czysta L-teanina pozyskiwana z liści zielonej herbaty. W tym przypadku oczekiwać należy korzyści charakterystycznych konkretnie dla L-teaniny, bez efektów obserwowanych przy spożyciu EGCG lub naparów z zielonej herbaty. Będzie to więc głównie wyciszenie, redukcja stresu i możliwość działania nootropowego.

Trzeci jest stosunkowo rzadko spotykany. Jest to ekstrakt o mniejszym stopniu koncentracji, ma mniej katechin, ale też nie został pozbawiony kofeiny. Jest to więc wybór dla osób, które chcą też cieszyć się lekko energetyzującym działaniem.

Herbata czarna, a zielona - różnica

Wiele osób to zaskakuje, ale w obu przypadkach jest to Camellia sinensis. To dokładnie ta sama roślina! Różnica pojawia się jednak w procesie produkcji. By uzyskać czarną herbatę, liście po zbiorze muszą fermentować. By herbata była zielona, plantatorzy zabezpieczają liście przed procesem fermentacji. Polega to na poddawaniu liści działaniu pary wodnej, która degraduje enzymy odpowiedzialne za rozkład pigmentów koloru w liściach i pozwala herbacie zachować zielony kolor podczas kolejnych procesów zwijania i suszenia. Dzięki temu również większość polifenoli nie jest metabolizowana do innych związków i pozostaje w swojej pierwotnej formie.

Choć w obu przypadkach są to te same liście, to proces produkcyjny zmienia bardzo dużo. Zielona herbata ma nie tylko inny kolor i aromat, ale też znacznie różni się pod względem składu chemicznego. Spośród wszystkich herbat to w przypadku zielonej herbaty zauważono największy wpływ na zdrowie człowieka.

EGCG jako największy atut zielonej herbaty

Liście zielonej herbaty są bardzo obfite w polifenole, które obejmują imponujące 30% ich suchej masy. Większość z nich to katechiny (flawonole). Wśród nich wyróżniamy 5 substancji:

katechina
epikatechina,
epigallokatechina,
epikatechina-3-galusan,
galusan epigallokatechiny, czyli EGCG.

Wzory chemiczne katechin występujących w zielonej herbacie
Źródło grafiki - doi:10.3390/molecules27123909

Z tej gromadki EGCG uznawany jest za substancję o największej aktywności farmakologicznej i zyskał największe zainteresowanie naukowców. Występuje też w największej ilości, ponieważ EGCG to więcej niż 50% wszystkich katechin w liściach Camellia sinensis.

Katechiny odpowiadają za zdecydowaną większość korzyści przypisywanych zielonej herbacie, a pozostałe jej składniki mają znaczenie bardziej uzupełniające.

EGCG działa jako silny przeciwutleniacz, zapobiegając uszkodzeniom oksydacyjnym w zdrowych komórkach, ale także jako środek antyangiogenny i przeciwnowotworowy oraz jako modulator odpowiedzi komórek nowotworowych na chemioterapię[3]. Wiele właściwości chemioprewencyjnych zielonej herbaty jest pośrednio wywoływanych właśnie przez galusan epigallokatechiny.

W przeciętnej filiżance naparu z zielonej herbaty zawarte jest około 50 mg EGCG. Już takie dawki są korzystne, jednak w suplementacji standardowo używane dawki są nieco większe.

Pozostałe składniki zielonej herbaty

Skład chemiczny zielonej herbaty jest złożony. Poza katechinami w liściach zielonej herbaty zawarte są też[1][2]:

białka (15-20% suchej masy), w tym enzymy;
aminokwasy (1-4% suchej masy) takie jak teanina lub 5-N-etyloglutamina, kwas glutaminowy, tryptofan, glicyna, seryna, kwas asparaginowy, tyrozyna, walina, leucyna, treonina, arginina i lizyna;
węglowodany (5-7% suchej masy) takie jak celuloza, pektyny, glukoza, fruktoza i sacharoza;
minerały i pierwiastki śladowe (5% suchej masy) takie jak wapń, magnez, chrom, mangan, żelazo, miedź, cynk, molibden, selen, sód, fosfor, kobalt, stront, nikiel, potas, fluor i glin;
śladowe ilości lipidów (kwas linolowy i α-linolenowy),
sterole (stigmasterol),
witaminy (B, C, E),
zasady ksantynowe (kofeina, teofilina),
pigmenty (chlorofil, karotenoidy),
związki lotne (aldehydy, alkohole, estry, laktony, węglowodory),
flawonoidy (glikozydy kwercetyny i mirycetyny),
antocyjany (malwidyna, cyjanidyna, delfinidyna, pelargonidyna, petunidyna),
kwasy fenolowe (galusowy, chlorogenowy, kawowy, p-kumarowy, elagowy, chinowy).

Korzyści zdrowotne z suplementacji zielonej herbaty

Poniżej przegląd najważniejszych właściwości zdrowotnych zielonej herbaty wraz z danymi z literatury naukowej.

Działanie antyoksydacyjne

Już w 1997 roku doniesiono, że ekstrakt z zielonej herbaty i jego trzy główne składniki, w tym polifenole herbaciane, teanina i kofeina, mają zdolność skutecznego hamowania katalizowanej miedzią peroksydacji lipidów[2]. Ochrona przed wolnymi rodnikami to kluczowe zadanie, jakie zielona herbata odgrywa w organizmie.

Skuteczna redukcja wolnych rodników to największa supermoc zielonej herbaty. Na silny potencjał antyoksydacyjny wpływa w szczególności wysoka zawartość katechin. Zdolność związków antyoksydacyjnych zawartych w zielonej herbacie do zwalczania wolnych rodników została sklasyfikowana jako[2]:

EGCG > ECG > EGC > EC

Potwierdza się zatem, że galusan epigallokatechiny jest najwydajniejszą z herbacianych katechin.

Mechanizm działania przeciwutleniającego wiąże się ze wzrostem wydajności usuwania ROS poprzez zwiększenie aktywności enzymów antyoksydacyjnych, takich jak:

dysmutaza ponadtlenkowa (SOD),
katalaza (CAT),
peroksydaza glutationowa (GSH-Px),
reduktaza glutationowa (GSH-Rd).

Wpływ na układ nerwowy i samopoczucie

Zielona herbata to bogactwo polifenoli, a polifenole łatwo dostają się do mózgu. Dzięki temu mamy wiele doniesień o neuroprotekcyjnym potencjale naparów i ekstraktów z zielonej herbaty. W wielu badaniach eksperymentalnych zauważano działania korzystne w modelu choroby Alzheimera, w tym, że ekstrakt z zielonej herbaty selektywnie hamuje acetylocholinoesterazę. Na modelu zwierzęcym zauważano też korzystny wpływ EGCG na ochronę mózgu przed rozwojem choroby Parkinsona[2].

Często suplementy na energię lub poprawę samopoczucia mają w składzie właśnie ekstrakty z zielonej herbaty. Choć w zielonej herbacie to głównie kofeina i teanina są wiązane z wpływem na samopoczucie i zdolności poznawcze, to i w przypadku EGCG pojawiają się pojedyncze przesłanki o korzystnych właściwościach. W jednym z nadań już jednorazowa dawka 300 mg EGCG spowodowała większe odczucie spokoju i redukcję stresu w ciągu dwóch godzin od spożycia[4]. W innym badaniu 8-tygodniowe spożywanie po 800 mg EGCG dziennie spowodowało ogólną poprawę nastroju i mniejsze uczucie napięcia[4]. Efekty te najprawdopodobniej choć częściowo wynikają z powinowactwa EGCG do receptorów GABA, czyli naszego głównego wyciszającego neuroprzekaźnika.

Ruda uśmiechnięta kobieta na tle pola rzepakowego

Działanie antynowotworowe

Aspekt przeciwdziałania nowotworom jest tematem przewodnim wielu badań z udziałem zielonej herbaty. Najważniejsze mechanizmy, które są wskazywane przez naukowców to[2]:

hamowanie migracji i inwazji komórek nowotworowych;
indukowanie apoptozy;
hamowanie angiogenezy komórek nowotworowych;
hamowanie proliferacji komórek nowotworowych.

Badania in vitro wykazały, że EGCG blokuje karcynogenezę, wpływając na wiele szlaków przekazywania sygnału[3]. EGCG stymuluje fragmentację telomerów poprzez hamowanie aktywności telomerazy[3]. Różne badania kliniczne wykazały, że przyjmowanie EGCG hamuje występowanie i mnogość nowotworów w różnych miejscach narządów, takich jak wątroba, żołądek, skóra, płuca, gruczoły sutkowe i okrężnica.

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

We wnioskach z badań często pojawia się poprawa profilu lipidowego, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ogólnej śmiertelności z powodów chorób kardiologicznych. Można nawet stwierdzić, że wpływ na serce i naczynia krwionośne jest jedną z najsilniejszych zalet zielonej herbaty.

Wpływ zielonej herbaty na zdrowie układu sercowo-naczyniowego dobrze podsumowuje meta-analiza z 2016 roku[5]. Zakwalifikowało się do niej 9 badań, w których brało udział łącznie 259267 osób. Wyniki pokazały, że osoby, które nie piły zielonej herbaty, miały wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, krwotoku śródmózgowego i zawału mózgu w porównaniu do osób pijących <1 filiżankę zielonej herbaty dziennie. Widać zatem, że już niewielkie ilości zielonej herbaty robią różnicę. Większe ilości dawały jednak lepsze rezultaty. Osoby pijące 1-3 filiżanek zielonej herbaty dziennie miały zmniejszone ryzyko zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu w porównaniu do osób pijących <1 filiżankę dziennie.

Kolejną ciekawą meta-analizę opublikowano w 2022 roku[6]. Wykazano, że suplementacja zieloną herbatą wiązała się z niewielką, ale znaczącą poprawą profilu lipidowego poprzez zmniejszenie całkowitego cholesterolu i LDL przy jednoczesnym zwiększeniu HDL. Ponadto zauważono znacząco korzystny wpływ na triglicerydy przy suplementacji długoterminowej. Zielona herbata wykazała również korzystny wpływ na profil glikemiczny poprzez zmniejszenie poziomu glukozy na czczo i HbA1c, ale bez żadnych zmian w insulinie na czczo i HOMA-IR. Zauważono też niewielki, ale istotny spadek ciśnienia rozkurczowego.

Chociaż dokładny mechanizm działania zielonej herbaty w celu obniżenia poziomu cholesterolu nie jest w pełni poznany, jako potencjalne mechanizmy zaproponowano wzrost termogenezy, zwiększenie ekspresji genów enzymów zaangażowanych w produkcję kwasów żółciowych i tłumienie apetytu[6].

Tak więc, jeśli Twoim celem jest profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych, to regularne picie zielonej herbaty lub stosowanie ekstraktów z jej liści będzie świetnym pomysłem. Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną zgonów na świecie, więc bez wątpienia warto robić co w naszej mocy, by zmniejszać ryzyko.

Wpływ na masę ciała

Popularny jest pogląd, że zielona herbata jest dobrym wyborem, gdy za cel stawiamy sobie schudnięcie. Czy faktycznie tak jest?

Trzeba przyznać, że dowody na odchudzające działanie zielonej herbaty są mieszane. W bazach naukowych można natknąć się zarówno na pozytywne informacje, jak i na doniesienia o nikłych efektach.

Dla przykładu świetne efekty zauważono w 12-tygodniowym badaniu na kobietach z otyłością. W tym czasie przyjmowały codziennie po 856.8 mg EGCG z zielonej herbaty. W rezultatach faktycznie zauważono znaczący spadek masy ciała z poprawą lipidogramu. Autorzy sugerują, że przyczyną był wpływ zielonej herbaty na zmniejszenie sekrecji greliny i wzrost adiponektyny[7]. Choć z tym badaniu nie zauważono działań niepożądanych, to jednak warto zauważyć, że stosowana dawka EGCG przekraczała obecnie funkcjonujące rekomendacje i w niektórych przypadkach może negatywnie wpływać na zdrowie.

Rozsądnie jest założyć, że gdy jedynym działaniem, które podejmiemy, będzie suplementacja ekstraktem zielonej herbaty w rekomendowanych, umiarkowanych dawkach, to spadek masy ciała nie będzie drastyczny. Funkcjonuje nawet humorystyczne powiedzenie, że zielona herbata najlepiej odchudza wtedy, gdy przed spożyciem samodzielnie ją sobie zbierzemy z górskiego zbocza.

Ekstrakty z zielonej herbaty używane są jednak jako składniki kompleksowych spalaczy tłuszczu i to tak najbardziej ma sens. W publikacjach naukowych jest wiele przesłanek wskazujących na korzyści z suplementacji zieloną herbatą pod kątem glikemii, wsparcia termogenezy poposiłkowej i zahamowania lipogenezy[1].

Potencjalne ryzyko i zalecane dawkowanie ekstraktu z zielonej herbaty

Należy pamiętać, że „naturalna” nie oznacza całkowicie bezpieczna. Tak jest w przypadkach wielu roślin, a zielona herbata nie jest wyjątkiem.

Specjaliści ostrzegają, by nie przekraczać spożycia wynoszącego 800 mg EGCG dziennie. Choć umiarkowane ilości katechin z zielonej herbaty są dla nas bardzo zdrowe, to nadmiar EGCG może być cytotoksyczny i nawet wywoływać ostrą cytotoksyczność w komórkach wątroby. Dodatkowo badanie na chomikach wykazało, że większe spożycie zielonej herbaty może powodować oksydacyjne uszkodzenie DNA trzustki i wątroby.

Źródłem niektórych problemów może być wybieranie zielonej herbaty z niepewnych źródeł i zanieczyszczenie aluminium. Na to powinny szczególną uwagę zwracać osoby z chorobami nerek.

Należy uważać też na interakcję z niektórymi metalami. Katechiny z zielonej herbaty osłabiają przyswajalność jonów żelaza i cynku[1]. Jeśli suplementujesz te minerały i chcesz do tego dołączyć suplementację zieloną herbatą, to zadbaj o odpowiedni odstęp pomiędzy suplementami. Nie przyjmuj suplementów z zieloną herbatą w okolicy posiłków zawierających żelazo i cynk, jeśli nie chcesz osłabić ich przyswajalności.

Synergia z innymi składnikami suplementów diety

By najlepiej wykorzystać potencjał suplementów, najlepiej jest je łączyć w odpowiedni sposób, by ze sobą dobrze współpracowały i dawały dużo większe korzyści, niż każdy z osobna. W przypadku ekstraktów z zielonej herbaty występuje kilka synergii, które warto brać pod uwagę.

Zielona herbata + inne antyoksydanty

Często ekstrakty zielonej herbaty łączone są z takimi przeciwutleniaczami jak kwercetyna, OPC z pestek winogron czy trans-resweratrol. W wielu przypadkach albo wzmacniają swoje działanie w pewnych aspektach, albo się uzupełniają i dokładają nowe właściwości. Szczególnie w przypadku działań przeciwstarzeniowych lub wspierania układu sercowo-naczyniowego stosowane są takie kombinacje różnych przeciwutleniaczy/polifenoli.

EGCG + 5-HTP lub L-DOPA

5-HTP i L-DOPA to prekursory do produkcji odpowiednio serotoniny i dopaminy. Oba mają naturalne pochodzenie: 5-HTP ekstrahowane jest z nasion czarnej fasoli afrykańskiej (Griffonia simplicifolia), a L-DOPA ze świerzbca właściwego (Mucuna pruriens). W suplementacji stosuje się je głównie dla poprawy samopoczucia.

Galusan epigallokatechiny i epigallokatechina uznawane są za inhibitory enzymu dekarboksylazy DOPA[8]. Co to oznacza? Dekarboksylaza DOPA (DDC) to enzym, który przekształca L-DOPA w dopaminę i 5-HTP w serotoninę. Zahamowanie go przez katechiny pozwala zmniejszyć stopień konwersji do dopaminy i serotoniny w tkankach obwodowych. Dzięki temu L-DOPA i 5-HTP mogą w większej ilości dotrzeć do mózgu i tam być przekształcone w docelowe neuroprzekaźniki. Ma to duże znaczenie, ponieważ dopamina i serotonina wyprodukowane we krwi obwodowej nie są w stanie dostać się do mózgu i nie wpłyną na samopoczucie. By uzyskać odpowiedni efekt, te neuroprzekaźniki muszą być wytworzone bezpośrednio w mózgu.

EGCG + termogeniczne zioła

Ekstrakty zielonej herbaty z dużą zawartością EGCG często są łączone m.in. z ekstraktami z imbiru, pieprzu czarnego czy papryczek cayenne w ramach wieloskładnikowych suplementów mających wspomóc spalanie tłuszczu. W literaturze fachowej można znaleźć wiele doniesień o nasilaniu termogenezy poposiłkowej przez EGCG oraz wzmacnianiu właściwości termogenicznych np. kofeiny.

Podsumowanie

Co do tego, że zielona herbata jest zdrowa, raczej nikt nie ma wątpliwości. Wystarczy pić ją regularnie lub włączyć suplementację, by osiągać korzyści. Silne antyoksydanty zawarte w liściach zielonej herbaty mają wyraźny wpływ na zdrowie ogólne, z największym naciskiem na układ sercowo-naczyniowy, profilaktykę antynowotworową i zdrowie metaboliczne. Czy warto stosować zieloną herbatę? Jeszcze jak! Warto jednak przy tym pamiętać, że co za dużo, to niezdrowo. Dzienne dawki EGCG powinny być umiarkowane, najlepiej poniżej 800 mg.