Ekstrakty i sok z cierpkiej wiśni jako suplement na bóle mięśniowe i lepszy sen
Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, szczególnie tych lokalnych, sezonowych, od zawsze jest promowane jako jeden z priorytetów w zdrowej diecie. Jak się okazuje, niektóre z owoców mają też silny wpływ na kondycję sportową. Świetnym przykładem są cierpkie wiśnie (tart cherries), które według licznych badań przyspieszają regenerację mięśni po treningu, a dodatkowo mogą też poprawiać jakość snu. By nie rzucać słów na wiatr, zróbmy mały przegląd dowodów naukowych odnośnie do działania ekstraktów cierpkiej wiśni.
- Cierpka wiśnia przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku
- Najważniejsze w wiśni są antocyjany
- Dzięki cierpkiej wiśni można lepiej spać
- Kiedy warto stosować ekstrakt cierpkiej wiśni, a kiedy nie?
Cierpka wiśnia przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku
Sok z wiśni to jeden z tych darów natury, które zyskały duże uznanie w świecie sportu. Co więcej, jest to uzasadnione wynikami badań naukowych. Za ich właściwości odpowiadają głównie polifenole, które są bardzo szeroką grupą substancji zapewniających owocom ochronę przed różnymi, szkodliwymi czynnikami. U ludzi polifenole w uogólnieniu mogą zmniejszać stany zapalne i bóle mięśni wywołane uszkodzeniami włókien mięśniowych powstałych podczas treningu. W ten sposób umożliwiają wcześniejszy powrót do normalnej siły/siły mięśniowej.
Badania z użyciem koncentratu owoców cierpkiej wiśni u sportowców wykazały m.in.:
- zwiększoną wydajność w półmaratonie po 7-dniowym spożyciu, z towarzyszącym osłabieniem stanu zapalnego i katabolizmu;
- zwiększoną regenerację siły i zmniejszoną bolesność mięśni po intensywnych ćwiczeniach lub wydarzeniach wytrzymałościowych, które powodują uszkodzenie mięśni.
Badacze wnioskują, że koncentraty i soki z wiśni są potencjalnie korzystne, gdy wymagana jest powtarzalna wydajność sportowa w ciągu jednego dnia lub przez wiele dni.
Jednym z dowodów uznania dla cierpkiej wiśni jest umieszczenie jej (wraz z winnymi polifenolowymi owocami) w kategorii B w klasyfikacji suplementów przygotowanej przez Australian Institute of Sport. Kategoria B oznacza, że dane suplementy mają wsparcie skuteczności w badaniach naukowych i zasługują na dalsze badania.
Najważniejsze w wiśni są antocyjany
Antocyjany to wyjątkowy rodzaj polifenoli. Mają one wybitne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, a charakteryzują się intensywną, ciemną barwą. To one nadają charakterystycznych kolorów owocom takim jak borówki, maliny, czarny bez, ciemne winogrona, czy właśnie wiśnie.
Zawartość antocyjanów różni się nie tylko w zależności od owocu, ale i jego konkretnej odmiany. W badaniach na sportowcach używana jest głównie cierpka wiśnia/wiśnia pospolita (Prunus cerasus). Właściwości zdrowotne wiśni w dużej mierze zależą właśnie od obecności antocyjanów.
Badania dowodzą, że antocyjany mogą zwiększać produkcję tlenku azotu, ułatwiając przepływ krwi podczas ćwiczeń.
Dzięki cierpkiej wiśni można lepiej spać
Cierpka wiśnia jest jednym z dietetycznych źródeł melatoniny (podobnie jak np. kiwi). Jej ilości nie są duże, lecz wystarczające by wraz z innymi składnikami owocu wiśni mogła wyraźnie wpłynąć na jakość snu, co zauważano w badaniach klinicznych.
Zerknijmy w ciekawe badanie o dobrej metodologii. 20 uczestnikom (zdrowi dorośli) przez 7 dni podawano albo koncentrat soku z cierpkiej wiśni, albo placebo, którym był ekonomiczny sok owocowy, który nie zawierał melatoniny ani antocyjanów, a nawet samych owoców miał w sobie niezbyt wiele. Sok z wiśni dawkowano 2 razy dziennie (rano i przed snem) po 30 ml. Każda taka porcja odpowiadała 90-100 owocom wiśni i zawierała ok. 42,6 mcg melatoniny. Z wyników dowiadujemy się, że suplementacja sokiem z wiśni Montmorency faktycznie skutkowała większą ilością melatoniny wydalanej w moczu oraz wydłużeniem czasu snu i poprawą jego jakości.
Kiedy warto stosować ekstrakt cierpkiej wiśni, a kiedy nie?
W wiśniach drzemie wielki potencjał, jednak trzeba wiedzieć, jak je wykorzystać, by osiągnąć optymalne korzyści.
Stosowanie cierpkiej wiśni przez sportowców
Silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne w sporcie może dawać korzyści lub straty, w zależności od sytuacji.
Wiemy, że nadmiar antyoksydantów szczególnie w okolicach treningu może spowolnić progres sportowy. Mięśnie wtedy co prawda szybciej się regenerują, ale nie mają możliwości odpowiedniego adaptowania się do warunków treningowych. Do adaptacji mięśni wymagana jest pewna ilość wolnych rodników. Z tego względu suplementacja mocnych przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany z wiśni może nie być najlepszym pomysłem w okresie zwiększania parametrów sportowych u sportowców.
Inaczej jest w okresie, gdzie progres już nas tak bardzo nie interesuje, a najważniejsze jest osiągnięcie dobrego wyniku. Mowa o czasie zawodów sportowych. Gdy idziemy na zawody, to najważniejsze dla nas jest to, by w ich trakcie mięśnie się szybko regenerowały i utrzymywały wysoką wydajność, a nie czy miesiąc po zawodach będą silniejsze. Właśnie w takich sytuacjach wiśnie sprawdzają się idealnie, a suplementację najlepiej jest zacząć na minimum tydzień przed zawodami.
Cierpka wiśnia dla osób nieuprawiających wyczynowego sportu
Oczywiście nie trzeba być aktywnym sportowcem, by korzystać ze wspaniałych właściwości cierpkiej wiśni. Jeśli zmniejszona adaptacja sportowa nie jest dla Ciebie problemem, to doskonałym wyborem będzie stosowanie suplementu z ekstraktem wiśni codziennie przed snem. Dzięki temu można skorzystać i z poprawy jakości snu, i z pozostałych zalet wiśni.
Flawonoidy z owoców ogółem mają możliwość zmniejszania ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych. Tak więc dobrym pomysłem jest suplementacja koncentratu wiśni w okresie jesienno-zimowym, gdy zazwyczaj częściej chorujemy.
U osób niebędących sportowcami nie ma większych przeciwwskazań do stosowania ekstraktu cierpkiej wiśni. Aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jest laksacyjny potencjał owoców wiśni. Jeśli wiesz, że masz wrażliwe jelita, należy ostrożnie włączać suplementację i obserwować reakcję swojego organizmu.