Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Jabłczan kreatyny - skład i właściwości
Kobieta zażywa jabłczan kreatyny w kapsułkach na siłowni
08 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 109 Komentarze: 0

Kreatyna jest niesamowicie popularnym suplementem diety wśród sportowców wyczynowych i amatorów, z uwagi na jej dobrze udowodnione działanie zwiększające moc i siłę mięśni oraz beztłuszczową masę ciała. Na rynku suplementów diety dedykowanych sportowcom istnieje kilka rodzajów kreatyny, a jednym z nich jest dobrze znany jabłczan kreatyny. Dowiedzmy się zatem, czym jest jabłczan kreatyny i jakie wykazuje właściwości.

Co to jest jabłczan kreatyny?

Jabłczan kreatyny (ang. tricreatine malate – TCM) jest połączeniem kilku cząsteczek kreatyny z kwasem jabłkowym, zazwyczaj w proporcji 3:1 lub 2:1. Pierwsze połączenie (jabłczan kreatyny 3:1) składa się w blisko 75% z kreatyny, zaś drugie (jabłczan kreatyny 2:1) w 66%. Sama kreatyna jest substancją biologicznie aktywną, która jest naturalnie wytwarzana w ludzkim organizmie, głównie w nerkach i wątrobie (w ilości około 1 g na dzień) z takich aminokwasów, jak arginina, glicyna i metionina. Kwas jabłkowy zawarty w jabłczanie kreatyny jest zaś organicznym związkiem chemicznym, który prowadzi do uwalniania energii z kreatyny w cyklu Krebsa i cyklu kwasu cytrynowego oraz zwiększenia wchłanialności kreatyny z przewodu pokarmowego człowieka. Jabłczan kreatyny występuje w postaci kapsułek lub proszku, który można spożywać po zmieszaniu z wodą lub jedzeniem (np. mlekiem, bądź jogurtem naturalnym). Warto podkreślić, że jabłczan kreatyny jest jedną z najbardziej popularnych form kreatyny, która znajduje się w suplementach diety dla sportowców wyczynowych i amatorów.

Jak działa jabłczan kreatyny?

Organizm człowieka magazynuje kreatynę w postaci fosfokreatyny przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, gdzie jest ona wykorzystywana na potrzeby wytwarzania energii niezbędnej do intensywnej pracy układu szkieletowo-mięśniowego. Jabłczan kreatyny skutecznie zwiększa poziom fosfokreatyny w komórkach mięśniowych, dzięki czemu poprawia zdolności organizmu do szybkiej resyntezy adenozynotrifosforanu (ATP), co skutkuje większą ilością energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń fizycznych o wysokiej intensywności. Zwiększona dostępność energii przyczynia się do wzrostu siły, mocy i wytrzymałości mięśni szkieletowych. Właśnie dlatego osoby uprawiające sport wyczynowo i rekreacyjnie stale przyjmują jabłczan kreatyny, aby poprawić wyniki sportowe oraz zwiększyć masę mięśniową.

Jabłczan kreatyny - właściwości

Kreatyna jest związkiem o dobrze udokumentowanej skuteczności w zakresie poprawy siły i mocy mięśni szkieletowych oraz wydolności beztlenowej organizmu u osób regularnie wykonujących treningi fizyczne. Suplementacja jabłczanem kreatyny polepsza wyniki sportowe w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności, a już zwłaszcza tych, których czas trwania nie przekracza 30 sekund. Jabłczan kreatyny może również zwiększać beztłuszczową masę ciała u osób regularnie trenujących na siłowni. Poza tym jabłczan kreatyny może wywierać pozytywny wpływ na tempo regeneracji powysiłkowej organizmu, fizjologiczne procesy termoregulacji, funkcjonowanie poznawcze, profilaktykę urazów sportowych oraz rehabilitację i neuroprotekcję rdzenia kręgowego. Warto wspomnieć, iż osoby z najniższym stężeniem kreatyny w mięśniach (np. weganie i wegetarianie) mają największy potencjał wzrostu mocy, siły i wytrzymałości mięśniowej w odpowiedzi na suplementację jabłczanem kreatyny.

Jabłczan kreatyny vs monohydrat kreatyny

Wedle obiegowej opinii jabłczan kreatyny zdecydowanie przewyższa monohydrat kreatyny pod względem rozpuszczalności oraz biodostępności, czyli stopnia, w jakim kreatyna może być uwolniona i wchłonięta w przewodzie pokarmowym, a następnie wykorzystana przez organizm człowieka. W dotychczas przeprowadzonych badaniach nie udowodniono jednoznacznie powyższej hipotezy i dlatego za złoty standard uważa się monohydrat kreatyny, który jest najlepiej przebadaną i najtańszą formą kreatyny. Różnica pomiędzy monohydratem, a jabłczanem kreatyny zachodzi na poziomie cząsteczkowym. W przypadku jabłczanu trzy cząsteczki kreatyny są powiązane z kwasem jabłkowym, natomiast w monohydracie cząsteczki te występują w stanie wolnym. W porównaniu z monohydratem kreatyny stanowiącym połączenie jednej cząsteczki kreatyny z jedną cząsteczką wody, jabłczan kreatyny charakteryzuje się mniejszym udziałem procentowym kreatyny (87,9% vs 74,7%), zaś prawdopodobnie lepszą rozpuszczalnością w wodzie (ta kwestia wymaga dalszych badań). Ponadto jabłczan kreatyny jest droższy i mniej wydajny niż monohydrat kreatyny, co jest związane z mniejszą zawartością kreatyny w przeliczeniu na 1 g.

Jabłczan kreatyny – dawkowanie

Jabłczan kreatyny zaleca się stosować w dobowej dawce wynoszącej około 6 g (podzielonej na dwie równe porcje w ciągu dnia), tak aby otrzymać 3-5 g kreatyny. Suplementacja jabłczanem kreatyny w takiej dawce przez okres co najmniej 4 tygodni jest skuteczna w zwiększaniu wewnątrzmięśniowych zasobów fosfokreatyny, co prowadzi do zwiększenia mocy, siły i wytrzymałości mięśniowej oraz poprawy wydolności beztlenowej i powysiłkowej regeneracji mięśni szkieletowych. Według aktualnego stanu wiedzy stosowanie fazy ładowania mięśni kreatyną z użyciem jabłczanu nie jest konieczne, gdyż mniejsze dobowe dawki (3-5 g) są w zupełności skuteczne. Warto dodać, iż jabłczan kreatyny należy spożywać natychmiast po zmieszaniu z wodą, mlekiem lub jogurtem, ponieważ kreatyna w postaci płynnej ulega szybkiemu rozkładowi do kreatyniny.

Czy jabłczan kreatyny jest bezpieczny?

Z aktualnych badań wynika, iż wszystkie obecnie dostępne na rynku suplementów diety formy kreatyny są bezpieczne dla zdrowia człowieka i dobrze tolerowane przez osoby zdrowe, w tym dzieci i młodzież oraz osoby starsze. Jabłczan kreatyny nie powoduje uszkodzenia lub dysfunkcji nerek, ani łysienia u zdrowych osób, jak również nie przyczynia się do odwodnienia organizmu, nadmiernych skurczów mięśniowych, ani zwiększenia masy tkanki tłuszczowej. Głównym przeciwwskazaniem do stosowania jabłczanu kreatyny są natomiast choroby nerek (w szczególności przewlekła niewydolność nerek), schorzenia wątroby i nadciśnienie tętnicze krwi.