Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Jak dawkować kreatynę?
Miarka z wysypaną kreatyną na tle kapsułek i miarką krawiecką
19 Cze 2024
Autor: Łukasz Szostko Przeczytano: 132 Komentarze: 0

Naturalnie nasze organizmy każdego dnia produkują około 1 g kreatyny. Przeciętna dieta dostarcza kolejny 1 gram dziennie. Sportowców jednak te ilości nie satysfakcjonują. Dodatkowa suplementacja kreatyny to jeden z najbardziej podstawowych, a jednocześnie najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych zabiegów dla poprawy osiągów sportowych. Sprawdź, jak ją stosować i jakie dawkowanie kreatyny da najlepsze rezultaty!

Dawkowanie kreatyny – istnieją różne podejścia

Kreatyna w suplementacji sportowej jest obecna od bardzo dawna. A na przestrzeni kilkunastu czy kilkudziesięciu lat zawsze ukształtują się różne podejścia, co dotyczy każdego chwytliwego tematu. W przypadku suplementacji kreatyny nie jest inaczej. Wyróżniamy dwie główne strategie, w których różni się dawkowanie kreatyny w początkowej fazie suplementacji.

1. Stosowanie kreatyny z fazą ładowania

To jest stara szkoła. Niegdyś stosowanie kreatyny ze wstępnym ładowaniem było wręcz standardem. W przypadku suplementacji kreatyną liczy się poziom nasycenia komórek mięśniowych. Szczytowe nasycenie wymaga trochę czasu, nie pojawia się po pierwszej dawce. By ten moment szczytu przyspieszyć, przez pierwsze 5-7 dni cyklu stosuje się dawki po 5 g nawet 4-6 razy dziennie. Po zakończeniu fazy ładowania przechodzi się do docelowej dawki dziennej, którą utrzymuje się przez kolejne kilka miesięcy.

Jeśli kreatyna stosowana jest cyklicznie, to po każdej dłuższej przerwie od stosowania kreatyny fazę ładowania przeprowadza się na nowo. Obecnie rzadko stosuje się ładowanie kreatyną na początku jej stosowania, ponieważ popularność stosowania długoterminowego zaczyna przerastać wariant stosowania cyklicznego. Niemniej, nawet w badaniach naukowych z ostatnich lat nadal używana jest wstępna faza ładowania, z co może mieć jednak aspekt praktyczny – skraca to czas badania, a więc i redukuje jego koszt.

2. Stosowanie kreatyny bez fazy ładowania

To podejście jest bardzo proste. Nie ma żadnych kombinacji ani na początku, ani na żadnym innym etapie. Ustalamy sobie jaką dawkę kreatyny zamierzamy stosować docelowo i właśnie taką dawkę stosujemy od początku do końca. Jest to dobry schemat szczególnie dla osób, które wprowadzają suplementację w łagodnym okresie i nie muszą się z niczym spieszyć. Stałe dawkowanie kreatyny od samego początku to dobra strategia, gdy nastawiamy się na długofalowe efekty i suplementację mierzoną nawet w latach.

W tej strategii zakłada się, że na szczytowe nasycenie mięśni kreatyną przy stosowaniu od razu 3-5 g dziennie trzeba poczekać do 4 tygodni.

Które podejście jest lepsze?

Ciężko jest wydać jednoznaczny werdykt. Gdy czas nie goni, zazwyczaj można sobie odpuścić fazę ładowania i przejść od razu do stosowania dawek docelowych. W ten sposób można też zmniejszyć ryzyko dolegliwości gastrycznych, które mogłyby się pojawić przy stosowaniu dużych dawek w ujęciu dziennym. Jednak gdy czas ma znaczenie, a trzeba się jak najszybciej przygotować do jakiegoś wydarzenia (np. nieoczekiwany start w zawodach sprawnościowych), to można pokusić się o wstępne ładowanie.

Tak więc żaden z tych wariantów nie jest lepszy od drugiego, a każdy z nich może się sprawdzić w innych przypadkach.

Jaka dawka dzienna kreatyny jest optymalna?

Zasadniczo 3 g dziennie to minimalny próg, by w ogóle mówić o korzyściach sportowych. Najczęściej stosowane są dawki w okolicy 5 g dziennie, w zależności od masy ciała i stopnia zaawansowania.

Jeśli by mocno odnosić się do masy ciała, to sugerowany przelicznik jest taki:

  • 0,3 g kreatyny na każdy kg masy ciała – w fazie ładowania,
  • 0,03 g kreatyny na każdy kg masy ciała – w fazie podtrzymującej.

Ciekawostka: W diecie kreatyna jest głównie w mięsie. 5 g kreatyny odpowiada 1100 g świeżego, nieusmażonego steka.

Słoik i miarka z kreatyną

Różnicowanie dawkowania kreatyny na dni treningowe i nietreningowe

Jest trochę zwolenników takiego podejścia. Badania mówią, że stosowanie kreatyny okołotreningowo daje trochę lepsze efekty niż z dala od treningu, przy czym stosowanie po treningu jest minimalnie lepsze niż przed.

Niektórzy sportowcy suplementują kreatynę w ten sposób, że w dni nietreningowe przyjmują 1 porcję do śniadania, a w dni treningowe przyjmują dwie porcje: do śniadania i po treningu lub przed i po treningu.

Różnice w efektach są jednak na tyle nieduże, że dla amatorów stałe dawkowanie np. 1 porcji codziennie do śniadania, niezależnie od pór treningów, będzie w zupełności wystarczające i zapewne też wygodniejsze.

Ile czasu stosować kreatynę?

Czas stosowania kreatyny jest w zasadzie nieograniczony. Niektórzy sportowcy stosują ją non-stop, 365 dni w roku. I prawdę mówiąc, nie ma ku temu przeciwwskazań, jeśli użytkownik sam nie zauważy jakichś niedogodności. Takimi teoretycznie mogłoby być np. nasilone wypadanie włosów lub dyskomfort jelitowy, jednak jeśli ich nie ma, to sky is the limit.

W przypadku suplementacji ciągłej zazwyczaj skupiamy się na względnie niskim zakresie dawek. Najczęściej jest to 3-5 gramów dziennie.

Czy dawki różnych form kreatyny się różnią?

Zasadniczo, jeśli mówimy o stosowaniu 5-10 g kreatyny dziennie, to może to dotyczyć zarówno podstawowego monohydratu kreatyny, jak i jej bardziej modnych form (jabłczan, ester etylowy, cytrynian, chlorowodorek itp.,). Jest to jednak uproszczenie. Dlaczego?

By być dokładnym, trzeba zwrócić uwagę na to, ile kreatyny jest w kreatynie. I tak porównując działanie 5 g monohydratu do 5 g np. jabłczanu kreatyny, możliwy jest lepszy efekt w przypadku monohydratu. Dzieje się tak dlatego, że w jabłczanie kreatyny jest mniejszy % zawartości czystej kreatyny, ponieważ kwas jabłkowy też zajmuje jakąś objętość.

Tak więc suplementacyjni puryści mogą przeliczać dawki innych form tak, by zawartość czystej kreatyny się zgadzała, jednak w większości przypadków nie ma potrzeby, by to robić.