Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Jak działa odżywka białkowa i jakie są jej rodzaje?

Białko jest makroskładnikiem, który pomaga rozwijać masę mięśniową oraz przyspieszać tempo regeneracji powysiłkowej. Odżywki białkowe cieszą się obecnie dużym zainteresowaniem wśród osób regularnie trenujących na siłowni, z uwagi na zwiększone dobowe zapotrzebowanie na białko podczas budowania masy mięśniowej. Dowiedzmy się, jak działa odżywka białkowa i jakie są jej rodzaje.

Co to jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to produkt, który uzupełnia dietę w białko o wysokiej przyswajalności i strawności. Jest ona głównie dedykowana osobom, które uprawiają sport wyczynowo, jak i rekreacyjnie, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko. Odżywka białkowa jest bogata w aminokwasy egzogenne (niezbędne dla organizmu człowieka), w tym wszystkie trzy o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA), a mianowicie leucynę, izoleucynę i walinę. Występuje ona najczęściej w postaci proszku, który należy wymieszać z wodą, jogurtem, mlekiem krowim lub ulubionym napojem roślinnym. Odżywka białkowa jest częstym składnikiem szejka potreningowego u osób trenujących na siłowni w celu zwiększenia masy i siły mięśniowej. Oprócz tego odżywka białkowa jest powszechnie dodawana do owsianki, jaglanki, omletów, koktajli oraz zdrowych deserów, aby wzbogacić je w pełnowartościowe białko.

Odżywka białkowa – jak działa?

Odżywka białkowa jest skuteczna w zakresie naprawy, utrzymania i syntezy białek mięśniowych ze względu na wysoką zawartość leucyny oraz pozostałych aminokwasów niezbędnych dla ludzkiego organizmu. Wykazano, że odżywka białkowa pobudza procesy anaboliczne w całym organizmie, dzięki czemu korzystnie wpływa na skład ciała oraz tempo regeneracji mięśni szkieletowych po intensywnym wysiłku fizycznym. Przeprowadzone badania pokazały, że odżywka białkowa (zwłaszcza na bazie białek serwatkowych) przyczynia się do zwiększenia masy i siły mięśniowej u osób regularnie wykonujących ćwiczenia siłowe. Odżywka białkowa zwiększa przyrost beztłuszczowej masy ciała i jednocześnie zmniejsza masę tkanki tłuszczowej, obwód talii oraz wskaźnik BMI u osób, które trenują na siłowni i przestrzegają dobrze zbilansowanej diety. Poza tym regularnie stosowana odżywka białkowa zmniejsza apetyt i zwiększa uczucie sytości po posiłku, jak również może obniżać poziom cukru we krwi oraz zapobiegać pojawieniu się sarkopenii (utraty masy, siły i mocy mięśni szkieletowych wraz z wiekiem) i otyłości sarkopenicznej, zwłaszcza gdy jest stosowana w połączeniu z systematycznym treningiem siłowym.

Odżywka białkowa – jakie są jej rodzaje?

Na rynku suplementów diety dostępnych jest co najmniej kilka rodzajów odżywek białkowych. Wymienia się wśród nich m.in.:

  • Białka serwatkowe (koncentrat, izolat i hydrolizat),

  • Kazeinę,

  • Albuminę jaja kurzego,

  • Białko wołowe,

  • Białko sojowe (izolat),

  • Białko konopne,

  • Białko grochu (izolat),

  • Białko ryżu,

  • Białko drożdżowe (Saccharomyces cerevisiae).

Odżywka białkowa na bazie białek serwatkowych

Białko serwatkowe stanowi około 20% wszystkich białek zawartych w mleku krowim. Odżywka białkowa na bazie białek serwatkowych charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną i dużą zawartością aminokwasów egzogennych, w tym trzech o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA), a mianowicie leucyny, izoleucyny i waliny. Wyróżnia się trzy główne rodzaje odżywki białkowej na bazie białek serwatkowych:

  • koncentrat białek serwatkowych (WPC – Whey Protein Concentrate) – zawiera zwykle 70-80% białka i jest najmniej przetworzonym rodzajem odżywki białkowej na bazie białek serwatkowych, w którym występują niewielkie ilości tłuszczu i cukru mlecznego.

  • izolat białek serwatkowych (WPI – Whey Protein Isolate) – jest produktem zawierającym więcej niż 90% białka i jednocześnie ubogim w laktozę oraz tłuszcz mleczny.

  • hydrolizat białek serwatkowych (WPH – Whey Protein Hydrolysate) – najdroższy rodzaj odżywki białkowej na bazie białek serwatkowych zawierający łatwo przyswajalne peptydy o krótkim łańcuchu, który dedykowany jest głównie osobom ze stwierdzoną alergią na białka mleka krowiego.

Odżywka białkowa na bazie kazeiny

Kazeina jest białkiem o wysokiej wartości biologicznej, które stanowi aż 80% zawartości wszystkich białek obecnych w mleku krowim. Odżywka białkowa na bazie kazeiny dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów i jest klasyfikowana jako dobrej jakości źródło białka o wysokiej strawności i biodostępności ocenianej za pomocą takich wskaźników, jak PDCAAS (skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek) oraz DIAAS (wskaźnik niezbędnych aminokwasów ulegających strawieniu). W porównaniu z białkiem serwatkowym, kazeina jest wolniej trawionym białkiem, które powoduje umiarkowany, lecz dłużej trwający wzrost stężenia aminokwasów w osoczu krwi po posiłku. Z tego powodu odżywka białkowa na bazie kazeiny jest najczęściej zalecana na około 30 minut przed snem, aby przyspieszyć tempo regeneracji powysiłkowej organizmu oraz zwiększyć przyrost siły i masy mięśniowej.

Albumina jaja kurzego

Albumina jaja kurzego jest białkiem o wysokiej wartości biologicznej, które zawiera 70-80% białka oraz niewielką ilość węglowodanów (do 2%) i tłuszczów (do 1%). Odżywka białkowa na bazie albuminy jaja kurzego była najpopularniejszym rodzajem odżywki białkowej, dopóki nie została zastąpiona przez tańsze białka mleczne, a już zwłaszcza białka serwatkowe (WPC i WPI). Produkty na bazie albuminy jaja kurzego można czasami znaleźć nawet w supermarketach.

Roślinne odżywki białkowe

Ciągle rosnąca w ostatnich latach popularność diet roślinnych przyczyniła się do tego, że obecnie na rynku suplementów diety szeroko dostępne są roślinne odżywki białkowe. Mowa tu przede wszystkim o izolacie białka sojowego, izolacie białka grochu, białku konopnym, białku ryżowym oraz białku drożdżowym. Roślinna odżywka białkowa stanowi doskonałe uzupełnienie diety sportowców wyczynowych i amatorów, którzy stale przestrzegają diety wegańskiej. W wielu przypadkach uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie roślinnej jest trudne lub po prostu niepraktyczne, a już zwłaszcza w okresie rozwoju masy mięśniowej. Warto zauważyć, że odżywka białkowa na bazie izolatu białka sojowego jest zdecydowanie najlepszym wyborem dla wegan, gdy weźmiemy pod uwagę takie wskaźniki, jak PDCAAS oraz DIAAS.