Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Jak działa odżywka białkowa na masę mięśniową?
Jak działa odżywka białkowa na masę mięśniową?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 89 Komentarze: 0

Budowa masy mięśniowej to cel, jaki często stawiają przed sobą osoby rozpoczynające regularne treningi na siłowni. Powszechnie wiadomo, że odpowiednia ilość białka w diecie sprzyja rozwojowi masy mięśniowej, dlatego wiele osób sięga po odżywki białkowe. Sprawdźmy, w jaki dokładnie sposób odżywka białkowa wpływa na masę mięśniową.

Jak dochodzi do przyrostu masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej (inaczej jest określana jako hipertrofia mięśni) odnosi się do wzrostu pola przekroju poprzecznego (rozmiaru) włókna mięśniowego lub całego mięśnia, głównie w wyniku wzrostu rozmiaru lub liczby miofibryli (tj. wiązek włókienek białkowych, które wytwarzają skurcz mięśni) w obrębie istniejących włókien mięśniowych. Przyrost masy mięśniowej zależy od różnicy pomiędzy syntezą białek mięśniowych (MPS) a rozpadem białek mięśniowych (MPB), znanym również jako bilans białka netto (NPB) w mięśniach. Aby nastąpił wzrost masy mięśniowej, wskaźnik MPS musi przekraczać wskaźnik MPB, co skutkuje dodatnim NPB. Mechaniczne obciążenie mięśni szkieletowych, zwykle osiągane poprzez regularne ćwiczenia siłowe oraz podwyższone stężenie aminokwasów we krwi po spożyciu białka w diecie, stymulują MPS i przyczyniają się do dodatniego NPB. Te dwa czynniki również działają razem, gdyż ćwiczenia siłowe znacznie zwiększają MPS, lecz także zwiększają MPB. Spożycie aminokwasów, szczególnie egzogennych (niezbędnych dla organizmu człowieka) po ćwiczeniach siłowych zaś hamuje MPB i zwiększa MPS.

Jak rozwijać masę mięśniową?

Ćwiczenia siłowe (oporowe) są najskuteczniejszą formą treningu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej. Badania sugerują, że należy je wykonywać w zakresie 10–20 serii na grupę mięśniową tygodniowo, chociaż niektóre osoby mogą odczuwać znaczny przyrost masy mięśniowej, gdy wykonują mniejszą liczbę serii tygodniowo. Na to, ile mięśni zyskuje dana osoba w odpowiedzi na program ćwiczeń siłowych, mają wpływ takie czynniki, jak wiek, predyspozycje genetyczne, staż treningowy oraz styl życia, czyli dieta, suplementacja, sen i radzenie sobie ze stresem. Wielkość przyrostu masy mięśniowej w odpowiedzi na regularne ćwiczenia siłowe zmniejsza się wraz z wiekiem i doświadczeniem treningowym. Oznacza to, że osoby początkujące nabierają masy mięśniowej znacznie szybciej niż osoby wytrenowane o długim stażu treningowym.

Dieta na masę mięśniową – o czym warto wiedzieć?

Wykazano, że umiarkowanie dodatni bilans energetyczny (tj. spożycie kalorii wraz z dietą większe niż wydatkowanie energii) w połączeniu z regularnym treningiem siłowym powoduje przyrost masy mięśniowej. Aby zmaksymalizować rozwój masy mięśniowej, spożycie białka powinno wahać się w zakresie od 1,6 do 2,2 gramów białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę (g/kg mc/d). Najlepiej podzielić całkowite dobowe spożycie białka na kilka posiłków zawierających w jednej porcji od 0,4 g do 0,55 g/kg mc. W praktyce oznacza to, że najlepiej sprawdzi się spożywanie 4-6 posiłków co 3-4 godziny, z których każdy dostarczy 30-45 g białka. Zaleca się całkowite dzienne spożycie węglowodanów na poziomie co najmniej 3–5 g/kg mc/d, podczas gdy spożycie tłuszczów powinno wynosić od 20% do 35% całkowitego spożycia energii, czyli około 0,5–1,5 g/kg mc/d.

zdrowe jedzenie przygotowane w brytwance, ziarna, kurczak, grillowane jedzenie

Odżywka białkowa na masę - działanie

Odżywki białkowe zostały zaklasyfikowane przez Australijski Instytut Sportu do kategorii A, w której znajdują się wyłącznie substancje o dobrze udokumentowanym działaniu w sporcie. Mowa tu przede wszystkim o białku serwatkowym (głównie koncentracie białek serwatkowych – WPC oraz izolacie białek serwatkowych – WPI), kazeinie oraz białku roślinnym (np. izolacie białka sojowego). Wyniki metaanalizy 49 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych (RCTs) z całościowym udziałem 1863 uczestników wykazały, że regularnie stosowana odżywka białkowa na masę przez okres co najmniej 6 tygodni w połączeniu z systematycznym treningiem siłowym istotnie zwiększa u zdrowych osób dorosłych:

  • siłę maksymalną mięśni średnio o 2.49 kg (maksymalne obciążenie dla jednego powtórzenia – 1 RM),

  • beztłuszczową masę ciała średnio o 0.30 kg,

  • pole przekroju poprzecznego włókna mięśniowego (rozmiar mięśni) średnio o 310 µm2,

  • pole przekroju poprzecznego środkowej części kości udowej (rozmiar mięśni) średnio o 7.2 mm2.

Warto zauważyć, że wpływ stosowanej odżywki białkowej na przyrost masy mięśniowej zmniejszał się wraz z wiekiem (−0,01 kg) i był bardziej skuteczny u osób regularnie trenujących siłowo (0,75 kg). Odżywka białkowa na masę nie przyczynia się natomiast do dalszego wzrostu masy mięśniowej, gdy całkowite dzienne białka spożycie białka jest większe niż 1,6 g na kg całkowitej masy ciała u osób regularnie wykonujących ćwiczenia siłowe.

Odżywka białkowa na masę – kiedy może być pomocna?

Odżywka białkowa na masę może przydać się zwłaszcza w następujących sytuacjach:

  • W okresie bezpośrednio po treningu siłowym, gdy dostarczenie łatwo strawnych i wysoko przyswajalnych białek jest priorytetem.

2. W przypadkach gdy spożywane posiłki lub przekąski mają niską zawartość białka (np. drugie śniadanie w pracy, podwieczorek lub przekąska przed snem).

  • W przejściowym okresie braku apetytu jako alternatywa dla pełnowartościowych pokarmów i dużych objętościowo posiłków.

  • Gdy nie są dostępne urządzenia do przechowywania lub przygotowywania żywności naturalnie zawierającej duże ilości białka, a dostępność wysokobiałkowej żywności w okolicznych sklepach jest mocno ograniczona.

  • Podczas specjalistycznych programów odchudzających, w których wymagane jest wysokie spożycie białka w diecie o ograniczonej wartości energetycznej, aby zmaksymalizować utrzymanie beztłuszczowej masy ciała.

  • W okresie rekompozycji sylwetki u osób początkujących, które mają nadmierną zawartość tkanki tłuszczowej.

  • Podczas podróży jako szybka i łatwa w przygotowaniu forma posiłku, która wymaga jedynie wymieszania z wodą.

Odżywka białkowa na masę – jak stosować?

W zależności od rozmiaru ciała sportowca, całodziennego zapotrzebowania energetycznego i konkretnych celów sylwetkowych, odżywka białkowa na masę dostarczająca około 40 g białka w jednej porcji powinna zaspokoić podwyższone zapotrzebowanie na białko u zdecydowanej większości osób trenujących na siłowni w celu rozwoju masy mięśniowej. Odżywka białkowa powinna być przyjmowana w ilości 1,5-2 miarki tak, aby dostarczać około 40 g białka w posiłku.