Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Jak działa odżywka białkowa na redukcję tłuszczu?
Wysportowane ciało kobiety
08 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 106 Komentarze: 0

Chęć redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wyglądu sylwetki sprawia, że ludzie zaczynają regularnie uprawiać aktywność fizyczną oraz dbać o dietę. W ostatnich latach coraz głośniej mówi się o tym, że dieta wysokobiałkowa pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, dlatego wiele osób sięga dzisiaj po odżywki białkowe. Sprawdźmy, w jaki dokładnie sposób odżywka białkowa wpływa na redukcję tłuszczu zapasowego.

Utrata masy mięśniowej jako negatywna konsekwencja odchudzania

Wyniki zdecydowanej większości badań dotyczących odchudzania pokazują, że nawet 30% masy ciała utraconej podczas stosowania diety redukcyjnej pochodzi z beztłuszczowej masy ciała, w tym masy mięśniowej. Utrata masy mięśniowej jest najbardziej widoczna u osób, które stosują bardzo niskokaloryczne i niskobiałkowe diety oraz w ogóle nie trenują siłowo. Spadek masy mięśniowej powoduje obniżenie podstawowej przemiany materii (PPM), osłabienie siły mięśniowej i pogorszenie sprawności fizycznej. Odpowiednia zawartość masy mięśniowej jest ważna nie tylko z punktu widzenia atrakcyjnego wyglądu, lecz także ze względów zdrowotnych. Niska masa mięśniowa została powiązana z dłuższym pobytem w szpitalu, gorszą jakością życia i krótszym czasem przeżycia pacjentów, jak również obniżeniem sprawności fizycznej (mobilności) oraz zwiększeniem liczby powikłań pooperacyjnych. Poza tym niska masa mięśniowa może u niektórych osób zwiększać ryzyko wystąpienia chorób kardiometabolicznych, takich jak na przykład cukrzyca typu 2, nadciśnienia tętnicze, udar mózgu oraz zespół metaboliczny.

Jak skutecznie utrzymać masę mięśniową na redukcji?

Utrzymanie masy mięśniowej jest ważne dla każdego, lecz staje się szczególnie istotne w sytuacji, gdy sportowcy starają się schudnąć i jednocześnie poprawić wydolność fizyczną organizmu. Zachowanie beztłuszczowej masy ciała jest również kluczowe dla osób starszych ze względu na znaczenie masy mięśniowej dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej (mobilności). Trening siłowy jest jednym z najważniejszych czynników, który pomaga utrzymać masę mięśniową podczas stosowania diety odchudzającej. Wykazano, ze regularnie wykonywane ćwiczenia siłowe łagodzą utratę masy mięśniowej poprzez stymulację syntezy białek mięśniowych (MPS). Poza tym udowodniono również, że często stosowana odżywka białkowa na redukcji może zwiększyć korzystny wpływ treningu siłowego na MPS. Zwiększone spożycie białka i regularnie wykonywany trening siłowy mogą zatem pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas stosowania diety redukcyjnej z deficytem kalorycznym.

Ile białka na redukcji?

Odpowiednie spożycie białka podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest niezbędne, aby nie stracić tkanki mięśniowej oraz zachować dobry stan zdrowia. Przeprowadzone badania wykazały, że diety redukcyjne o całkowitej dziennej zawartości białka na poziomie około 1,6 g na każdy kg całkowitej masy ciała (g/kg mc) nie tylko zwiększają uczucie sytości, lecz także powodują większą utratę masy ciała i tłuszczu zapasowego oraz sprzyjają zachowaniu masy mięśniowej. Zalecana dobowa ilość białka na redukcji dla osób regularnie wykonujących ćwiczenia siłowe waha się w zakresie od 1,6 do 2,2 g/kg mc. Osoby początkujące z nadwagą lub otyłością, które chcą dokonać rekompozycji sylwetki (tj. redukcji tkanki tłuszczowej i jednoczesnego zwiększenia masy mięśniowej) powinny dostarczać każdego dnia od 2,6 do 3,5 g białka na każdy kg beztłuszczowej masy ciała.

Produkty bogate w białko, łosoś, pierś, żółty ser i inne

Odżywka białkowa na redukcję – działanie

Wykazano, że odżywka białkowa na bazie białka serwatkowego (np. WPC lub WPI) lepiej niż inne źródła białka stymuluje MPS i pomaga utrzymać masę mięśniową. Dobrze dobrana odżywka białkowa na redukcję może zwiększać uczucie sytości oraz hamować apetyt i pobór energii z pożywieniem, dzięki czemu pomaga w skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Białko jest składnikiem pokarmowym, który w największym stopniu wpływa na poczucie sytości poposiłkowej spośród wszystkich makroskładników odżywczych (białko > węglowodany > tłuszcze). Wykazano, że stężenie hormonów sytości krążących we krwi zwiększa się po spożyciu około 30 g białka w posiłku. Ponadto dieta o wysokiej zawartości białka zwiększa wydatek energetyczny z powodu nasilonego efektu termicznego pożywienia. Wyniki niedawnej metaanalizy 35 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych (RCTs) z udziałem 1902 osób dorosłych pokazały, że odżywka białkowa na bazie białek serwatkowych (np. WPC lub WPI) może korzystnie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej. Stwierdzono, że odżywka białkowa zmniejsza obwód talii, masę tkanki tłuszczowej i wskaźnik BMI oraz jednocześnie zwiększa beztłuszczową masę ciała (w tym masę mięśniową), gdy osoba systematycznie wykonuje ćwiczenia siłowe. Poza tym regularnie włączana do diety odżywka białkowa na redukcję aktywuje procesy anaboliczne w całym organizmie i może przyspieszać tempo regeneracji powysiłkowej po intensywnych ćwiczeniach siłowych.

Odżywka białkowa na redukcję – kiedy może być pomocna?

Zwiększone zapotrzebowanie na białko u osób regularnie trenujących na siłowni sprawia, że odżywka białkowa w okresie redukcji tkanki tłuszczowej może pomóc zaspokoić te nasilone potrzeby organizmu. Odżywka białkowa na redukcję doskonale sprawdzi się w przypadku osób, które mają duże trudności z dostarczeniem adekwatnej ilości białka z pożywienia. Wspomniane trudności ze spożyciem wystarczającej ilości białka z pokarmów mogą wynikać z osłabionego apetytu, problemów zdrowotnych (np. alergii lub nadwrażliwości pokarmowej), przestrzegania specjalnej diety eliminacyjnej (np. warzywno-owocowej lub wegańskiej) oraz nadmiaru obowiązków i braku czasu na przygotowanie kilku odpowiednio zbilansowanych posiłków w ciągu dnia.

Odżywka białkowa na redukcję – jak stosować?

Jaka odżywka białkowa na redukcję? W przypadku zdecydowanej większości osób dobrze sprawdzą się odżywki białkowe na bazie białek serwatkowych, a mianowicie koncentrat białek serwatkowych (WPC – Whey Protein Concentrate) oraz izolat białek serwatkowych (WPI – Whey Protein Isolate). W zależności od rozmiaru ciała oraz całodziennego zapotrzebowania na energię i białko, odżywka białkowa na redukcję dostarczająca około 40 g białka w jednej porcji powinna zaspokoić zalecane dzienne spożycie białka u przeważającej większości osób trenujących na siłowni w celu utrzymania masy mięśniowej i zmniejszenia tłuszczu zapasowego. Odżywka białkowa na redukcję powinna być przyjmowana w ilości około dwóch miarek tak, aby dostarczać blisko 40 g białka w jednym posiłku, a już zwłaszcza potreningowym.