Jak kreatyna wpływa na przyrost masy mięśniowej?

Fajnie jest mieć duże mięśnie. Czekanie na nie wiele miesięcy lub lat już takie fajne nie jest. Proces budowania masy mięśniowej jest bardzo wymagający i idzie zazwyczaj powoli. Nic dziwnego, że adepci sportów sylwetkowych wyjątkowo często poszukują sposobów, na wzmocnienie efektów swoich starań. Jako jedna z pierwszych zazwyczaj uśmiecha się do nich kreatyna. Opakowania i opisy marketingowe suplementów kreatynowych oferują bardzo atrakcyjne efekty dla osób chcących rozbudować swoją sylwetkę. I faktycznie, kreatyna na masę działa bardzo skutecznie.

• Jak kreatyna wpływa na masę mięśniową?
• Czy każdy zyskuje takie same przyrosty na kreatynie?
• Kreatyna na masę – jak najlepiej dawkować?

Jak kreatyna wpływa na masę mięśniową?

Aż 95% kreatyny magazynowane jest w mięśniach szkieletowych. Niewielkie ilości są też w mózgu i jądrach. Około 2/3 tej puli występuje w postaci fosfokreatyny, a reszta to forma wolna.

Każdego dnia, by uzupełnić wykorzystaną kreatynę, ludzkie ciało potrzebuje wyprodukować (lub pozyskać z diety) od 1 do 3 g kreatyny, w zależności od masy ciała. Ciężkie, intensywne treningi zużywają więcej energii komórkowej, przez co wykorzystuje się też więcej kreatyny. Z tego względu im cięższe treningi są wykonywane, tym większe jest zapotrzebowanie na kreatynę i bardziej uzasadniona jej suplementacja.

Wiele badań dowodzi, że suplementacja kreatyną zwiększa dostępność kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, poprawiając tym samym jakość treningów. To z kolei zapewnia mięśniom silniejszy bodziec do rozrostu i adaptacji do treningowych warunków. Wykonujemy więcej serii, więcej powtórzeń w seriach, trenujemy dłużej i chwytamy za większe ciężary. Jeśli tylko bilans kaloryczny jest dodatni i dostarczamy odpowiednich proporcji makroskładników, to suplementacja kreatyną jest świetnym sposobem na przyspieszenie przyrostów mięśniowych.

Poza wpływem na lepsze zaopatrzenie mięśni w energię podczas treningu i poprawę jego jakości, kreatyna wpływa też na lepszą regenerację potreningową. A jak niektórzy z Was wiedzą, mięśnie rosną głównie pomiędzy treningami, nie podczas nich. Kreatyna zatem pracuje na naszą masę mięśniową przez całą dobę.

Suplementacja może zwiększać masę mięśniową sportowcom w różnych dziedzinach sportu:

• kulturystyce,
• futbolu amerykańskim,
• trójboju siłowym,
• olimpijskim podnoszeniu ciężarów,
• sportach walki (MMA, zapasy, boks itp.),
• lekkoatletyce (pchnięcie kulą, rzut oszczepem/dyskiem/młotem itp.).

Choć zdecydowana większość badań wykonywana była na mężczyznach, to kreatyna na masę działa u obu płci. Panie, które intensywnie trenują, dostarczają kalorii ponad zapotrzebowanie i suplementują kreatynę, także mogą liczyć na lepsze przyrosty. Może nie tak spektakularne, jak u mężczyzn, ale nadal lepsze efekty są możliwe.

Czy każdy zyskuje takie same przyrosty na kreatynie?

Kreatyna może dawać nieco większe przyrosty masy mięśniowej u osób, które na co dzień dostarczają jej niewiele z diety. Chodzi głównie o osoby stosujące dietę roślinną – wyłączenie mięsa z jadłospisu to rezygnacja z najobfitszego źródła kreatyny. Weganie i wegetarianie z reguły mają niższe stężenie kreatyny w mięśniach niż osoby normalnie spożywające mięso (90-110 vs. 120 mmol/kg suchej masy mięśniowej). Za górną granicę nasycenia mięśni kreatyną uznaje się ok.160 mmol/kg. Tak więc weganie mają większą różnicę pomiędzy stężeniem bazowym a maksymalnym, które osiąga się dzięki suplementacji. Większa różnica to oczywiście bardziej zauważalny efekt.

Zdarzają się też osoby, którym natura poskąpiła kreatyny. Chodzi o nieszczęśliwców posiadających mutacje genów uczestniczących w procesie syntezy własnej kreatyny (m.in. AGAT, GMAT i CRTR). Takie osoby są dużo mocniej uzależnione od ilości kreatyny dostarczanej z zewnątrz, czyli z diety i opcjonalnie suplementacji. W tych przypadkach również kreatyna można dawać świetny efekt, dużo bardziej zauważalny niż u przeciętnej osoby.

Kreatyna na masę – jak najlepiej dawkować?

Dawka docelowa zazwyczaj mieści się w zakresie 5-10 g dziennie. Im większa wyjściowa masa mięśniowa użytkownika, tym więcej można jej przyjmować.

Przed wejściem na dawkę docelową, niektórzy stosują tzw. fazę ładowania. Dzięki niej można nasycić mięśnie kreatyną w 5-7 dni zamiast miesiąca. W tym czasie stosuje się 4-6 razy dziennie po 5 g kreatyny. Faza ładowania może przyspieszać uzyskanie szczytowego stężenia kreatyny, ale absolutnie nie jest konieczna. Można ją pominąć i od razu wejść na dawkę docelową.

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z