Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Jak kreatyna wpływa na siłę?
Rozsypane kapsułki i miarka z kreatyną na tle hantli i miarki krawieckiej
19 Cze 2024
Autor: Łukasz Szostko Przeczytano: 107 Komentarze: 0

Silne mięśnie to bardzo przydatny i praktyczny atrybut. W przypadku rozwijania siły mięśni ogromne znaczenie ma prawidłowo skonstruowany schemat treningów, jednak można sobie ułatwić pracę, dobierając odpowiednią suplementację. Must have w zasobniku każdego, kto uprawia sporty siłowe, jest kreatyna. Kreatyna na siłę wpływa na kilka sposobów, a jest przy tym bardzo bezpieczna i ekonomiczna, dzięki czemu ciężko znaleźć wymówkę przed jej stosowaniem. Na czym polega ta cała magia kreatyny?

Kreatyna na siłę to jeden z najlepszych możliwych wyborów

Wielu ekspertów mówi, że kreatyna jest jednym z najlepszych ergogenicznych suplementów dla sportowców. Również wielu mówi wprost, że jest najlepszym z tych legalnych i bezpiecznych. Skuteczność kreatyny we wspomaganiu pracy mięśni i poprawianiu efektów sportowych jest tak dobrze udokumentowana w badaniach klinicznych, że nie da się jej podważyć.

Kreatyna została doceniona przez Australijski Instytut Sportu – instytucję będącą autorytetem w swojej dziedzinie. Ów instytut od lat prezentuje swoją klasyfikację suplementów, pokarmów i innych substancji w kontekście działania na sportowców i jakości dowodów naukowych ich skuteczności. Kreatyna umieszczona jest w zaszczytnej Grupie A, w której znajdują się narzędzia o najlepiej udokumentowanej skuteczności i bezpieczeństwie, które warto rozważać do wprowadzenia u osób aktywnych.

Kreatyna może poprawiać różne rodzaje siły mięśniowej. Może pomagać zarówno w sile mocno kontrolowanych ruchów (np. w trójboju siłowym lub treningach kulturystycznych), ale może też poprawiać wyniki w sprintach lub dynamicznych grach zespołowych.

Przegląd 22 badań pokazał, że kreatyna w połączeniu z treningiem oporowym może dawać średnio o 8 punktów procentowych lepsze przyrosty siły niż trening oporowy połączony z placebo (20% vs 12% przyrostu). Wzrost wydajności w podnoszeniu ciężarów był za to o aż 14 punktów procentowych wyższy (26% vs 12%).

W jaki sposób kreatyna poprawia siłę?

Po pierwsze, chodzi o sprawniejszą gospodarkę energetyczną wewnątrz komórek mięśniowych. Lepsza dystrybucja energii to sprawniejsza praca. Trzeba ten aspekt jednak dobrze wykorzystać. Jeśli włączymy suplementację kreatyną, a nie wykorzystamy jej możliwości do zwiększania bodźca treningowego (większa ilość serii, szybsze zwiększanie obciążenia itp.), to efekty będą, ale ograniczone. Nie zostanie wykorzystany pełny potencjał.

Po drugie, kreatyna poprawia regenerację po treningu. Wspomaga proces adaptacji treningowej i przyspiesza resyntezę glikogenu mięśniowego, szczególnie gdy jest przyjmowana razem z solidną porcją węglowodanów, np. w posiłku potreningowym lub śniadaniu. Stosowanie kreatyny zmniejsza ryzyko przetrenowania podczas intensywnych okresów treningowych.

I jeszcze jedna ważna, a często ignorowana sprawa. Kreatyna może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Nic tak nie przeszkadza w osiągnięciu celów siłowych, jak nagła kontuzja. W niektórych przypadkach kontuzja całkowicie odsuwa pierwotnie założone cele. Szczególnie przy treningach nastawionych na wzrost siły, gdzie używa się bardzo dużych ciężarów, trzeba przykładać dużą uwagę do bezpieczeństwa i prewencji urazów.

Kobieta siedzi na podłodze na siłowni

Dawki kreatyny dla zwiększania siły

Gdy celem jest zwiększanie siły mięśni, to zazwyczaj optymalna dawka kreatyny będzie mieścić się w zakresie 5-10 gramów dziennie. Ostateczna dawka zależy od masy mięśniowej użytkownika, tygodniowej objętości treningowej, czy też od ilości mięsa w jadłospisie.

Opcjonalne jest przeprowadzanie fazy ładowania kreatyną, dzięki czemu mięśnie mogą ok. 4-krotnie szybciej uzyskać maksymalne nasycenie kreatyną. Polega to na przyjmowaniu 4-6 razy dziennie po 5 g kreatyny przez pierwsze 5-7 dni suplementacji, a później zmianie na docelową, podtrzymującą dawkę ok. 5-10 g.

Kreatyna to bezpieczny i skuteczny sposób na większą siłę mięśni

Pomimo zaskakującej skuteczności, kreatyna nie jest zakazana przez żadną organizację i absolutnie nie jest traktowana jako doping. Jest za to rekomendowana przez wiele znaczących w świecie organizacji zajmujących się dietetyką.

Kreatyna jest nie tylko bezpieczna (nie ma żadnych znaczących skutków ubocznych), ale wręcz może korzystnie wpływać na wiele aspektów zdrowia. Przez wielu ludzi stosowana jest w ramach profilaktyki zdrowotnej, nawet gdy nie mają wygórowanych celów sportowych.