Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Jak poprawić odporność?
Jak poprawić odporność?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 108 Komentarze: 0

Jesień i zima to dwie pory roku, które zwykle kojarzą się z największą liczbą przeziębień i infekcji grypy. Istnieje wiele czynników, które wpływają na odporność naszego organizmu, a mianowicie dieta i suplementacja, aktywność fizyczna, sen, stres, relaks i wypoczynek, leki, używki, wiek, przewlekłe choroby, mikrobiota jelitowa, zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie oraz uwarunkowania genetyczne. Dowiedzmy się zatem, jak można skutecznie poprawić odporność organizmu.

Jedz codziennie świeże, różnokolorowe warzywa i owoce

Warzywa i owoce są bogatym źródłem wielu witamin, składników mineralnych i antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego o właściwościach prebiotycznych, czyli stymulujących selektywny wzrost i aktywność pożytecznych mikroorganizmów w jelitach. Odpowiednie dostarczanie tych cennych składników odżywczych zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym właściwe działanie układu odpornościowego. Szczególnie istotne jest regularne włączanie do diety różnokolorowych, świeżych warzyw i owoców, które obfitują w witaminę C i prowitaminę A, czyli β-karoten. Witamina C jest antyoksydantem, który ma dobrze udokumentowane działanie neutralizujące szkodliwe działanie reaktywnych form tlenu oraz hamujące utlenianie lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych. Poza tym witamina C wspiera aktywność wielu komórek układu odpornościowego, skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych (zwłaszcza przeziębienia) i znacznie zmniejsza ryzyko zapalenia płuc, szczególnie u osób z niskim jej spożyciem w diecie. Beta-karoten wykazuje również silne właściwości antyoksydacyjne, zmiatające wolne rodniki tlenowe, których nadmiar może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych, neurodegeneracyjnych, okulistycznych oraz cukrzycy typu 2. Βeta-karoten bierze także udział w powstawaniu witaminy A w ustroju, która jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Przestrzegaj racjonalnej i urozmaiconej diety

Na próżno szukać tylko jednego produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego tak ważne jest przestrzeganie zróżnicowanej diety. Aby poprawić odporność należy regularnie włączać do diety produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak warzywa i owoce, gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, fermentowane przetwory mleczne, ryby (zwłaszcza tłuste gatunki), chude mięso drobiowe, jaja oraz zdrowe tłuszcze roślinne (m.in.: orzechy, nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, zimnotłoczony olej rzepakowy i olej z awokado). Zróżnicowana dieta zgodna z zaleceniami przedstawionymi w postaci talerza zdrowego żywienia dostarcza wszystkich składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Mowa tu przede wszystkim o długołańcuchowych wielonienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA), witaminach antyoksydacyjnych (A, C i E), witaminach z grupy B, witaminie D oraz składnikach mineralnych, takich jak magnez, cynk, żelazo, miedź i selen. Dieta bogata w różnokolorowe, świeże warzywa i owoce dostarcza także wielu różnych związków bioaktywnych, a już zwłaszcza karotenoidów i polifenoli, które hamują stres oksydacyjny i stan zapalny oraz działają przeciwdrobnoustrojowo i prebiotycznie, dzięki czemu wspierają właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego.

zdrowe produkty, ziarna, owoce, warzywa

Włączaj do diety żywność probiotyczną

Aby poprawić odporność organizmu, w codziennej diecie warto również uwzględniać niskotłuszczowe fermentowane przetwory mleczne (m.in.: naturalne jogurty, kefiry, maślanki, mleko acidofilne, sery twarogowe) oraz kiszone warzywa (np. ogórki, kapustę, buraki, marchew, czosnek). Produkty te zawierają szczepy bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, które wzmacniają odporność organizmu, hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych, regulują pracę przewodu pokarmowego oraz korzystnie wpływają na skład i aktywność metaboliczną mikrobioty jelitowej.

Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną

Dostępne dowody wskazują, że regularne uprawianie aktywności fizycznej wywiera korzystny wpływ na poprawę odporności oraz zapobieganie różnym infekcjom o podłożu bakteryjnym lub wirusowym. Wykazano, iż systematyczne wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych, w porównaniu z prowadzeniem siedzącego trybu życia. Według dostępnych metaanaliz, regularna aktywność fizyczna wiąże się z niższym o 31% ryzykiem rozwoju chorób zakaźnych i niższym o 37% ryzykiem śmiertelności z powodu chorób zakaźnych.

Stale suplementuj witaminę D

Witamina D posiada dobrze udokumentowane właściwości przeciwzapalne i immunomodulujące. Przeprowadzone badania wykazały, że witamina D może przyczyniać się do zmniejszenia natężenia stanu zapalnego, a już zwłaszcza u pacjentów z rozpoznaną cukrzycą typu 2 oraz niewydolnością serca. Witamina D wspomaga również aktywność kilku komórek układu odpornościowego oraz stymuluje produkcję białek przeciwdrobnoustrojowych, takich jak katelicydyna i β-defensyna**. Stała suplementacja witaminą D w okresie jesienno-zimowym lub nawet przez cały rok (w przypadku braku wystarczającej ekspozycji na światło słoneczne w miesiącach letnich) może zmniejszać częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych.