Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Jak radzić sobie z odwodnieniem?
Jak radzić sobie z odwodnieniem?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 63 Komentarze: 0

Woda jest substancją niezbędną do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, dlatego często bywa określana czwartym makroskładnikiem. Wchodzi ona w skład wszystkich komórek ludzkiego organizmu, dlatego u osób dorosłych stanowi aż blisko 60% masy ciała. Woda pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka i nie może być magazynowana w większych ilościach, stąd należy unikać odwodnienia, które może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Dowiedzmy się, czym jest odwodnienie i jak sobie z nim radzić.

Woda – jaką pełni rolę w organizmie człowieka?

Właściwy stan nawodnienia organizmu jest niezwykle ważny dla zachowania dobrego stanu zdrowia i wysokiej sprawności fizycznej. Adekwatna zawartość wody w ludzkim organizmie umożliwia utrzymywanie stałej temperatury ciała oraz prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych, które zachodzą w relatywnie małym zakresie temperatur. Woda bierze udział w procesie trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych, regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej, a także wydalania produktów przemiany materii i toksyn z ustroju. Poza tym wodę zalicza się do niezbędnych składników pokarmowych z uwagi na to, że organizm człowieka nie jest w stanie wytwarzać ją w ilościach wystarczających do zaspokojenia podstawowych jego potrzeb.

Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu?

Odpowiednie nawodnienie organizmu wpływa na prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych oraz samopoczucie psychofizyczne, możliwości wydolnościowe i funkcjonowanie nerek, jak również pozwala uniknąć zaparć. Aby zadbać o prawidłowy stan nawodnienia organizmu należy każdego dnia wypijać 1 ml wody na każdą spożytą 1 kcal w diecie (np. 2500 kcal to 2,5 litra wody). Zapotrzebowanie na wodę należy jednak za każdym razem rozpatrywać indywidualnie, gdyż może się ono istotnie różnić w zależności od wieku, poziomu aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego i obecności niektórych chorób. Zaleca się wypijać małymi łykami adekwatną ilość płynów przez cały dzień, a już zwłaszcza przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym, aby utrzymać wysoką sprawność psychofizyczną, dobre samopoczucie oraz zmaksymalizować zdolności wysiłkowe organizmu. Do głównych źródeł wody w diecie człowieka zalicza się napoje i produkty spożywcze, spośród których największą ilość wody zawierają warzywa (do 95%), owoce (do 87%) oraz mleko i napoje mleczne (87-89%).

Właściwy stan nawodnienia organizmu u sportowców – dlaczego jest tak ważny?

Pod wpływem intensywnej aktywności fizycznej, jak również przebywania w wysokiej temperaturze i zmniejszonej wilgotności otoczenia lub na dużych wysokościach (np. podczas wypraw wysokogórskich) dochodzi do większej utraty wody, aniżeli w normalnych warunkach. Z tego powodu należy koniecznie uzupełniać straty wody poprzez odpowiednio zwiększoną podaż płynów i elektrolitów. Poza zwyczajową dobową utratą wody z przewodu pokarmowego, nerek oraz w trakcie oddychania, osoby regularnie uprawiające sport muszą uwzględnić duże straty wody wraz z potem wytwarzanym podczas podejmowanej aktywności fizycznej. Oprócz wody, pot zawiera także znaczne ilości sodu, jak również mniejsze ilości potasu, wapnia oraz magnezu. Proces pocenia się pomaga organizmowi w pozbywaniu się nadmiaru ciepła, które generowane jest w wyniku pracy mięśni iw dodatku często potęgowane jest przez warunki środowiskowe. Dzięki poceniu się organizm może utrzymać temperaturę ciała na odpowiednim poziomie. Wszyscy sportowcy wyczynowi i amatorzy powinni każdego dnia dążyć do zapewnienia odpowiedniej podaży płynów pozwalającej zachować właściwy poziom nawodnienia przed, w trakcie i po zakończeniu wysiłku fizycznego. Jest to absolutnie niezbędne do zachowania funkcji życiowych organizmu, wysokich możliwości wydolnościowych i zdolności poznawczych oraz dobrego samopoczucia.

kobieta pijąca wodę podczas treningu

Czym jest odwodnienie?

Organizm człowieka nie posiada możliwości magazynowania większej ilości wody, dlatego tak ważna jest regularna i odpowiednia jej podaż w diecie. Niedostateczna ilość przyjmowanych płynów może już w krótkim czasie doprowadzić do odwodnienia, które sprzyja wystąpieniu poważnych zaburzeń zdrowotnych. Odwodnienie definiuje się jako stan fizjologiczny, w którym zawartość wody oraz elektrolitów spada poniżej wartości niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Jakie są najczęstsze objawy odwodnienia?

Pierwsze objawy odwodnienia mogą pojawić się już przy utracie wody wynoszącej powyżej 1% masy ciała. Dochodzi wówczas do pogorszenia procesów termoregulacyjnych, funkcji poznawczych (pamięci, koncentracji uwagi) i zaburzeń nastroju, a także obniżenia wydolności fizycznej, zmniejszenia apetytu oraz ogólnego osłabienia organizmu. Znaczące obniżenie możliwości wydolnościowych organizmu podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń (tlenowych, siłowych i mieszanych) oraz pogorszenie umiejętności technicznych typowych dla konkretnych dyscyplin sportowych obserwowane jest najczęściej w sytuacji utraty płynów w wyniku odwodnienia na poziomie 3-5% masy ciała. Natomiast głębokie odwodnienie charakteryzujące się deficytem wody w organizmie na poziomie 6-10% masy ciała ma jeszcze bardziej wyraźny wpływ na pogorszenie tolerancji wysiłkowej, spadek pojemności minutowej serca (CO), produkcję potu oraz przepływ krwi w obrębie skóry oraz mięśni.

Jak sobie radzić z odwodnieniem?

Wszystkie osoby uprawiające sport wyczynowo, jak i rekreacyjnie mogą osiągnąć odpowiedni stan nawodnienia organizmu przed podjęciem aktywności fizycznej poprzez spożycie płynów w ilości 5-10 ml na każdy kg masy ciała, w okresie od 2 do 4 godzin przed rozpoczęciem sesji ćwiczeń lub zawodów, aby uzyskać słomkowy kolor moczu. Ponadto sód zawarty w płynach oraz posiłkach spożywanych przed podjęciem wysiłku fizycznego może pomóc w zatrzymaniu wody w organizmie. Sportowcy powinni w trakcie treningu wypijać taką ilość płynów w celu uzupełnienia strat wody razem z potem, aby całkowita ilość utraconych płynów została ograniczona do maksymalnie 2% masy ciała. Schemat konsumpcji napojów (głównie wody i izotoników), który będzie adekwatny dla zdecydowanej większości sportowców zakłada spożycie płynów na poziomie od 0,4 do 0,8 l na każdą godzinę wysiłku fizycznego. W związku z tym, że po zakończeniu ćwiczeń lub zawodów sportowych nadal utrzymuje się proces pocenia oraz następują straty wody z moczem, strategia efektywnego uzupełniania płynów wymaga spożycia 1,25-1,5 litra płynów na każdy utracony 1 kg masy ciała.