Jak spać, żeby się wyspać? Wskazówki dotyczące lepszego snu

Źle się czujesz rano? Może to być spowodowane tym, że nie wysypiasz się wystarczająco. Nieodpowiednia jakość snu może mieć wiele negatywnych konsekwencji, począwszy od poczucia rozdrażnienia i trudności z koncentracją, po przyrost masy ciała i zwiększone ryzyko poważnych problemów zdrowotnych. Ale dobra wiadomość jest taka, że są rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać wystarczającą ilość i jakość snu każdej nocy.

• Czas snu. Ile należy spać?
• Dobrze przygotowana sypialnia
• Tabletki na sen – wybieraj te bezpieczne
• Ustal harmonogram dnia i się go trzymaj
• Dbaj o siebie i rób badania profilaktyczne
• Podsumowanie

W tym artykule omówimy, co musisz zrobić, jeśli masz problemy ze snem, aby budzić się z uczuciem odświeżenia i pełnią energii każdego ranka. Przyjrzymy się temu, ile snu naprawdę potrzebujesz, jakie nawyki stylu życia pomogą Ci uzyskać wystarczającą ilość odpoczynku, a także omówimy kilka wskazówek, jak stworzyć optymalne środowisko snu. Jeśli więc chcesz mieć pewność, że Twój organizm jest zregenerowany i gotowy na nadchodzący dzień, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak uzyskać spokojny sen, którego potrzebuje Twoje ciało.

Czas snu. Ile należy spać?

Złota zasada, powtarzana od wielu lat mówi, że dorośli chcący utrzymać dobre zdrowie powinni spać około 8 godzin dziennie. Jest to fajny punkt wyjścia, jeśli oczekujemy prostych odpowiedzi. Jest to też swego rodzaju kompromis, gdyż faktyczne zapotrzebowanie na sen zależy od bardzo dużej ilości czynników i nie sposób tego czasu wyliczyć precyzyjnie. Składa się na to nasz wiek, stan zdrowia i gospodarki hormonalnej, czy też samo środowisko snu.

Najlepiej, by długość snu była wielokrotnością 1,5 h, gdyż właśnie tyle zajmuje jeden przeciętny cykl snu. Planując taką długość snu (zazwyczaj 6, 7,5 lub 9 h) maksymalizujemy czasę na wybudzenie w fazie snu płytkiego. Pobudka w tej fazie jest dużo łagodniejsza niż w fazie głebokiej – dużo łatwiej jest się rozbudzić i można znacznie szybciej wejść na pełne obroty. Te standardowe 8 h może być bliskie optimum, gdy weźmiemy pod uwagę 7,5 h snu + czas potrzebny na zaśnięcie.

Dobrze przygotowana sypialnia

Istnieje wiele sposobów, aby przygotować sypialnię, tak aby była przyjazna dla dobrego snu. Oto kilka sugestii:

• Reguluj temperaturę - optymalna temperatura dla snu to około 18-20°C. Upewnij się, że w pokoju nie jest zbyt ciepło ani zbyt
  zimno. Pamiętaj, że do snu dobrze się sprawdza nieco niższa
  temperatura, niż utrzymujemy w mieszkaniu w ciągu dnia.
• Zwróć uwagę na oświetlenie - unikaj jasnego, zimnego światła, zwłaszcza na krótko przed snem. Na czas snu w sypialni powinna
  panować całkowita ciemność. Można ją osiągnąć, stosując zaciemniające
  rolety lub żaluzje. Pomocne bywają też opaski na oczy do snu.
• Wybierz dopasowany materac i poduszki – nie kieruj się wyłącznie marketingowymi opisami. Materac i poduszki powinny być dostosowane do
  Twojej masy ciała i sposobu spania – na boku, na brzuchu lub na
  plecach.
• Unikaj niepotrzebnych bodźców - zadbaj o to, aby w sypialni nie było zbyt dużo bodźców, takich jak dźwięki z telewizora czy
  komputera. Utrzymuj spokój i ciszę, aby umożliwić swojemu ciału i
  umysłowi wypoczynek.
• =Kontroluj nawilżenie powietrza – suche powietrze w sypialni może utrudniać zasypianie. Możesz użyć nawilżacza, aby utrzymać odpowiedni
  poziom wilgotności w sypialni.
• Zadbaj o odpowiednią wentylację - zapewnij odpowiednią cyrkulację powietrza w sypialni, aby zapewnić swojemu ciału odpowiednią ilość
  tlenu podczas snu. Dobrą praktyką jest otwieranie okien i wietrzenie
  sypialni codziennie wieczorem.
  

Tabletki na sen – wybieraj te bezpieczne

Jeśli nie masz klinicznej bezsenności, to wymuszanie od lekarza recepty na leki nasenne będzie złym pomysłem. Mają one silne działanie, a często są inwazyjne i wręcz uzależniające, dlatego ważne jest, by stosować je tylko w krytycznych sytuacjach, gdy są naprawdę potrzebne.

Jeśli masz do zwalczenia jedynie lekkie problemy ze snem, np. długi czas zasypiania lub przebudzenia w nocy, to spróbuj bezpieczniejszych alternatyw.

Co mamy do dyspozycji? Sprawdź bezpieczne suplementy na poprawę jakości snu:

• Melatonina – czyli tzw. hormon snu, jeden z najbardziej naturalnych wyborów. Świetnie się sprawdza, gdy występują jakieś czynniki zaburzające naturalną produkcję melatoniny, np. przy pracy zmianowej, podczas jet lagu, przy nadmiernej ekspozycji na jasne światło wieczorem lub zbyt późne spożywanie kofeiny. Melatonina jest bardzo tania, bezpieczna i skuteczna, nawet przy długotrwałym stosowaniu.
• L-Teanina – interesujący aminokwas występujący głównie w zielonej herbacie. Teanina znana jest z tego, że nastraja mózg w stan zbliżony do tego podczas medytacji. Również jest bardzo bezpieczna i uniwersalna. Na sen sprawdza się szczególnie w przypadkach, gdy wieczorami występuje problem z rozluźnieniem i wyzbyciem się natrętnych myśli. Nie powoduje jednak nachalnego usypiania i sedacji, więc można ją stosować nawet w dzień dla redukcji stresu.
• Glicyna – prosty i skuteczny aminokwas. W mózgu pełni rolę neurotransmitera hamującego aktywność mózgu. Jest drugim głównym neuroprzekaźnikiem hamującym, zaraz po GABA. Badania pokazują, że glicyna stosowana w dawce 3 g przed snem pozwala zmniejszyć objawy niewyspania się kolejnego dnia, gdy sen był zbyt krótki.
• Magnez – ten pierwiastek jest bardzo potrzebny do regulowania balansu pomiędzy procesami pobudzania i hamowania aktywności mózgu. Jego niedobory są częste, a objawiać się to może m. in. drażliwością, problemami z relaksacją lub pogorszeniem jakości snu. Uzupełnienie magnezu w diecie często daje szybki i wyraźny efekt.

Ustal harmonogram dnia i się go trzymaj

Dla zdrowego snu ważne jest uregulowanie rytmu dobowego. Zasypianie i wstawanie o stałych godzinach jest dla nas bardzo korzystne. Regularne pory snu ułatwiają proces „czyszczenia mózgu” ze szkodliwych produktów ubocznych jego codziennej pracy i metabolizmu. Taka regularność sprawia też, że z czasem organizm będzie się doskonale przygotowywał do zasypiania i wybudzania, wywołując odpowiednie reakcje hormonalne o właściwych godzinach.

Zadbaj o poranną i wieczorną rutynę, by sprzyjały regulacji rytmu dobowego i kształtowały go w naturalny sposób. Najlepiej, by taki sam harmonogram mieć w ciągu całego tygodnia, również w weekendy.

Rano: weź chłodny prysznic i wystaw się na światło słoneczne. Może lekka gimnastyka? Spróbuj nie pić kawy od razu po przebudzeniu, daj sobie minimum 1 h, a najlepiej przynajmniej 3 h. Zjedz za to solidne, pełnowartościowe śniadanie.

Wieczorem: przynajmniej ostatnio godzinę spędź w spokojnej atmosferze. Wyłącz telewizor i komputer, odłóż telefon na bok. Zmniejsz jasność światła, a najlepiej by miało ciepłą barwę. Unikaj ciężkiej aktywności fizycznej przed snem, by nie pobudzać za mocno układu nerwowego w momencie, gdy już powinien się wyciszać. Wieczorem warto wprowadzić praktykę medytacji lub czytanie książek. Medytacja w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi jest świetnym sposobem na łatwiejsze zaśnięcie.

Uwaga, nie pij alkoholu! Choć niektórzy regularnie pijają małe ilości alkoholu, by lepiej zasypiać, to jest to jedynie pozorna korzyść. Alkohol faktycznie może ułatwić zaśnięcie, jednak mocno pogarsza jakość snu w drugiej połowie nocy, co negatywnie wpływa na ogólny bilans snu. Alkohol działa też neurotoksycznie.

Dbaj o siebie i rób badania profilaktyczne

Jeśli Twój sen nie przynosi Ci odpowiedniej regeneracji i satysfakcji o poranku, pomimo że dbasz o wyżej wymienione dobre praktyki, to warto zrobić solidny przegląd zdrowotny. Być może zmagasz się z jakimiś problemami hormonalnymi (np. niedobór hormonów płciowych lub zaburzenia pracy tarczycy), masz niedokrwistość lub chroniczny stan zapalny. Każda z takich przypadłości może upośledzać regenerację, nawet gdy śpimy odpowiednio długo i utrzymujemy zdrową higienę snu.

Zapytaj domowników, czy zauważyli, że chrapiesz. Jeśli masz problem z chrapaniem lub zdarza Ci się nagle wybudzać w nocy, to możesz mieć bezdech senny lub jakieś problemy z budową górnych dróg oddechowych. Warto wtedy skonsultować się z otolaryngologiem.

Wprowadź do swojego życia także ogólną profilaktykę zdrowotną. Jedz minimum 400 g warzyw i owoców codziennie (a najlepiej > 800 g), przyjmuj ilość kalorii zbliżoną do twojego zapotrzebowania energetycznego. Uprawiaj regularnie umiarkowaną aktywność fizyczną – najlepiej taką, która sprawia Ci przyjemność i satysfakcję.

Podsumowanie

Jeśli zastanawiasz się jak się wysypiać, to na szczęście jest wiele możliwości do sprawdzenia. Jest wiele dobrych praktyk oraz łagodnych suplementów diety, które pomagają uregulować sen, które można bezpiecznie sprawdzić w swoim przypadku. Pamiętaj, że dobry i regenerujący sen to jeden z najważniejszych markerów zdrowia i musisz o niego dbać przez całe życie.