Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Jak stosować odżywki białkowe?

Odżywki białkowe cieszą się olbrzymim zainteresowaniem osób uprawiających sport rekreacyjnie, jak i wyczynowo. Zalety regularnego stosowania odżywek białkowych zostały dobrze opisane w fachowej literaturze. Dowiedzmy się zatem, jak prawidłowo stosować odżywki białkowe, aby uzyskać zamierzone korzyści.

Odżywki białkowe – działanie

Wyniki dotychczasowych badań pokazały, że regularne stosowanie odżywki białkowej (zwłaszcza na bazie białek serwatkowych) przyczynia się do zwiększenia masy i siły mięśniowej u osób, które systematycznie wykonują trening siłowy. Odżywki białkowe są skuteczne w zakresie naprawy, utrzymania i syntezy białek mięśni szkieletowych z uwagi na wysoką zawartość leucyny oraz pozostałych aminokwasów egzogennych (niezbędnych dla organizmu człowieka). Stosowanie odżywek białkowych aktywuje procesy anaboliczne w całym organizmie i wywiera pozytywny wpływ na skład ciała oraz tempo regeneracji powysiłkowej. Wykazano, że odżywki białkowe zwiększają przyrost beztłuszczowej masy ciała i jednocześnie zmniejszają masę tkanki tłuszczowej, obwód talii oraz wskaźnik BMI u osób, które regularnie trenują na siłowni i przestrzegają dobrze zbilansowanej diety. Ponadto stosowanie odżywek białkowych może przyczyniać się do obniżenia stężenia glukozy we krwi oraz zmniejszenia apetytu i zwiększenia uczucia sytości pomiędzy głównymi posiłkami. Oprócz tego odżywki białkowe zapobiegają wystąpieniu sarkopenii (utracie masy, siły i mocy mięśni szkieletowych wraz z wiekiem) i otyłości sarkopenicznej (w połączeniu z regularnym treningiem siłowym) oraz łagodzą objawy kacheksji nowotworowej.

Odżywki białkowe na bazie kazeiny

Odżywka białkowa zawierająca kazeinę micelarną jest najczęściej polecana na około 30 minut przed snem ze względu na to, iż zwiększa nocną dostępność aminokwasów we krwi, dzięki czemu pomaga osiągnąć dodatni bilans białkowy i korzystnie wpływa na regenerację powysiłkową oraz rozwój siły i masy mięśniowej. Regularne stosowanie odżywki białkowej na bazie kazeiny dobrze sprawdzi się u tych osób regularnie wykonujących treningi siłowe, które mają duże trudności z realizacją zwiększonego dziennego zapotrzebowania na białko w okresie rozwoju masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej. Odżywkę białkową zawierającą kazeinę mogą z powodzeniem stosować również wszystkie osoby, które przestrzegają diety redukcyjnej i mają spore kłopoty z utrzymaniem sytości pomiędzy głównymi posiłkami.

Odżywki białkowe na bazie białek serwatkowych

Wyróżnia się trzy główne rodzaje odżywek na bazie białek serwatkowych, a mianowicie koncentrat (WPC – Whey Protein Concentrate), izolat (WPI – Whey Protein Isolate) oraz hydrolizat (WPH – Whey Protein Hydrolysate). Większość osób najczęściej stosuje WPC i WPI, zaś WPH wybierają głównie osoby ze stwierdzoną alergią na białka mleka krowiego. Odżywki białkowe na bazie białek serwatkowych pomagają sportowcom zaspokoić zwiększone dobowe zapotrzebowanie na białko, gdyż stanowią smaczną oraz łatwą i szybką w przygotowaniu formę posiłku. Dodatek jednej miarki WPC lub WPI do porannej owsianki oraz popołudniowego mlecznego szejka owocowego poprawia wartość odżywczą oraz walory smakowe posiłku. Odżywki białkowe na bazie białek serwatkowych należy stosować w takiej ilości, aby zapewnić optymalną zawartość leucyny w posiłku. Zalecana porcja dla zdecydowanej większości osób wynosi 1-2 miarki WPC lub WPI, np. do pierwszego posiłku po treningu siłowym. Warto dodać, że osoby z objawami zespołu jelita drażliwego (IBS) i nietolerancji laktozy powinny stosować odzywki białkowe na bazie izolatu białek serwatkowych, gdyż zawierają one śladową ilość cukru mlecznego, który powoduje u tych osób wystąpienie objawów jelitowych.

Roślinne odżywki białkowe

Sportowcy przestrzegający diety całkowicie roślinnej (wegańskiej) mogą mieć duże trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka wyłącznie ze źródeł pokarmowych, tj. nasion roślin strączkowych, przetworów sojowych, produktów zbożowych, pseudozbóż (np. amarantus, quinoa, teff), orzechów, nasion i pestek. I tu z pomocą przychodzą roślinne odżywki białkowe, które są szeroko dostępne na rynku suplementów diety. Obejmują one między innymi izolat białka sojowego, izolat białka grochu oraz białko konopne i białko ryżu. Stosowanie roślinnych odżywek białkowych jest dobrą opcją dla sportowców na diecie wegańskiej, zwłaszcza jeśli uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie jest trudne lub po prostu niepraktyczne. Biorąc pod uwagę skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS) oraz wskaźnik niezbędnych aminokwasów ulegających strawieniu (DIAAS), odżywka białkowa na bazie izolatu białka sojowego będzie zdecydowanie najlepszym wyborem dla wegan. Optymalna porcja roślinnej odżywki białkowej wynosi 1-2 miarki, co daje przeciętnie 24-48 g białka.

Odżywki białkowe po treningu – jak stosować?

Zdecydowana większość osób stosuje odżywki białkowe w formie szejka jako pierwszy posiłek po treningu. Ważne jest, aby posiłek potreningowy dostarczał około 40 g białka i został zjedzony najpóźniej do dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń. W tym celu warto zastosować 1,5-2 miarki odżywki białkowej na bazie białek serwatkowych (WPC lub WPI), które zawierają przeciętnie 36-48 g białka. Stosowanie po treningu siłowym odżywki białkowej charakteryzującej się wysoką strawnością i łatwą przyswajalnością, pomaga w rozwoju masy i siły mięśniowej oraz kształtowaniu wysportowanej sylwetki.

Odżywki białkowe na noc – jak stosować?

Wiele osób zastanawia się, jak stosować odżywki białkowe na noc, aby zwiększyć przyrost masy i siły mięśniowej oraz przyspieszyć tempo regeneracji powysiłkowej po wieczornym treningu. Z dotychczasowych badań wynika, iż spożycie 40-48 g białka w formie odżywki białkowej na bazie białek serwatkowych (WPC/WPI) lub kazeiny micelarnej na około 30 minut przed snem jest dobrym pomysłem, aby złagodzić stan zapalny, opóźnioną powysiłkową bolesność mięśniową oraz uszkodzenia mięśni szkieletowych indukowane wysiłkiem fizycznym. W praktyce oznacza to, że na noc należy zastosować 2 miarki odżywki białkowej, które dostarczają około 48 g białka.