Jaka jest najlepiej przyswajalna forma magnezu?

Preparaty z magnezem to jedne z najpopularniejszy suplementów diety. Nie jest to zaskakujący fakt, gdyż dieta przeciętnego człowieka nie jest szczególnie obfita w ten pierwiastek, a jego suplementacja jest względnie tania i daje szybkie efekty, co zachęca konsumentów. Magnez jest kofaktorem w ponad 600 reakcjach biochemicznych, jego rola w ustroju jest krytyczna.

Duży popyt sprawia, że wybór preparatów z magnezem jest bardzo szeroki, a producenci suplementów bardzo kreatywnie podchodzą co wychwalania własnych produktów. Warto zatem rozsądnie podejść do wyboru suplementu z magnezem dla siebie, zwracając szczególną uwagę na przyswajalność różnych form magnezu.

• Podział soli magnezowych
• A więc jaki jest najlepiej przyswajalny magnez?
• Wybór spośród organicznych form magnezu
• Wybór spośród nieorganicznych form magnezu
• Dlaczego suplementacja magnezem jest taka ważna?

Podział soli magnezowych

Najbardziej ogólny podział soli magnezu obejmuje sole organiczne i nieorganiczne. Przydział jakiejś formy magnezu do którejś z tych grup da Ci wstępne informacje o tym, czy warto rozważać jej zakup. Otóż sole organiczne uznawane są za dużo lepiej przyswajalne niż ich nieorganiczne odpowiedniki i informacja ta podkreślana jest w większości publikacji naukowych omawiających aspekt biodostępności magnezu.

Organiczne formy magnezu:

• cytrynian magnezu
• mleczan magnezu
• jabłczan magnezu
• taurynian magnezu
• diglicynian magnezu
• glukonian magnezu
• treonian magnezu
• asparaginian magnezu
• wodoroasparaginian magnezu
• pikolinian magnezu
• orotan magnezu

Nieorganiczne formy magnezu:

• tlenek magnezu
• węglan magnezu
• chlorek magnezu
• siarczan magnezu

A więc jaki jest najlepiej przyswajalny magnez?

Ciężko jest wskazać najlepszy magnez, ponieważ jego form jest bardzo dużo, a brakuje rzetelnych publikacji, które analizowałyby przyswajalność i działanie na człowieka wszystkich z nich w tej samej metodologii. Nie wynika to z braku zainteresowania tematem, a bardziej z faktu, że takie badania są dość problematyczne i ciężko je zaprojektować. Krótko mówiąc – rzetelne i wiarygodne porównanie przyswajalności wszystkich form magnezu po prostu nie istnieje.

Jest jednak wiele danych, które można ze sobą zestawiać, by wyszczególnić kilka najbardziej wartych uwagi produktów. Często naukowcy badają przyswajalność jednej wybranej formy organicznej w porównaniu do nieorganicznej, ewentualnie 3-4 form jednocześnie. Niemniej dobry magnez powinien mieć i dobrą przyswajalność, i profil działania odpowiedni dla Twoich oczekiwań, gdyż działanie różnych form magnezu delikatnie różni się między sobą. Różnice mogą leżeć m.in. we wpływie na pracę jelit lub na samopoczucie.

Istnieją też czynniki zaburzające wnioski. Jednym z nich jest to, że stopień biodostępności może nie być stały, a np. być zależny od dawki. Innymi słowy, im więcej jest stosowane w porcji, tym przyswajalność może być mniejsza. Wchłanialność może się zmieniać też w zależności od tego, czy preparat jest w proszku, kapsułkach, rozpuszczalnych pastylkach czy tabletkach (i jak mocno sprasowanych). Różne formy mają też różną charakterystykę dystrybucji w tkankach, a jest to parametr niezależny od poziomu wchłaniania w jelitach. Czyli niezależnie od procenta przyswajalności, inne preparaty magnezu mogą być przydatne np. dla poprawy samopoczucia, a inne dla redukcji skurczów.

Ciekawy jest też wniosek badaczy, że dla podtrzymania optymalnego poziomu magnezu każda jego forma w suplemencie powinna się sprawdzić, a większej uwagi wymaga stan niedoboru.

Przechodząc do sedna, niżej znajdziesz informacje, na jakie formy magnezu zwrócić uwagę.

Wybór spośród organicznych form magnezu

Dla ogólnego użytku i uzupełnienia niedoboru magnezu najsilniejsze zaplecze w badaniach mają cytrynian i mleczan. Oba mają świetną przyswajalność. W suplementach diety króluje głównie cytrynian magnezu i dzieje się tak nieprzypadkowo. Świetna przyswajalność, masa publikacji naukowych, spore stężenie procentowe jonów magnezu w surowcu oraz dobra efektywność kosztowa – to są czynniki odpowiadające za sukces cytrynianu magnezu.

Jeśli szukasz niedrogiego, dobrze przyswajalnego i uniwersalnego magnezu – po prostu wybierz cytrynian.

Poparcie dobrej przyswajalności w literaturze fachowej, mają też asparaginian i glukonian magnezu. Te dwa jednak rzadko spotykane są w suplementach, a występują raczej w lekach.

Inne, łatwo dostępne w suplementach formy magnezu, które mają świetną przyswajalność i ciekawe działanie, ale są nieco droższe niż cytrynian, to: taurynian magnezu, jabłczan magnezu, diglicynian magnezu i treonian magnezu.

Wyboru między nimi warto dokonać na podstawie profilu działania. Dla przykładu: jabłczan jest łagodniejszy dla jelit niż cytrynian, dlatego wybierany jest przy problemach trawiennych. Taurynian ma korzystne działanie dla układu sercowo-naczyniowego. Diglicynian polecany jest do stosowania na wieczór. Treonian z kolei bardzo wydajnie podnosi stężenie magnezu w mózgu i przydaje się do wspomagania funkcji poznawczych.

Wskazówka: obecność witaminy B6 dodatkowo poprawia przyswajalność magnezu, transport do komórek oraz utrzymywanie wewnątrzkomórkowych zapasów. Jeśli nie masz przeciwwskazań do jej stosowania, to wybierz suplement z magnezem i dodatkiem witaminy B6.

Wybór spośród nieorganicznych form magnezu

Jeśli z jakiegoś powodu decydujesz się na formy nieorganiczne, to najlepszym wyborem będzie chlorek magnezu, ponieważ ma bardzo dobrą rozpuszczalność w wodzie i jego przyswajalność u człowieka jest najlepsza. Za nim będzie węglan. Tlenek magnezu ma skrajnie niską przyswajalność, a jego stosowanie ma sens tylko podczas zaparć, ponieważ pobudza jelita do pracy. Siarczan magnezu kiepsko przyswaja się doustnie, jednak ma duże zastosowanie w praktyce klinicznej w postaci dożylnej.

Dlaczego suplementacja magnezem jest taka ważna?

Magnez to czwarty najważniejszy kation w ludzkim organizmie. Uczestnicząc w ponad 600 reakcjach enzymatycznych pełni wiele funkcji fizjologicznych i biochemicznych. Uczestniczy w metabolizmie makroskładników odżywczych, w syntezie białek i DNA, reguluje pobudliwość nerwowo-mięśniową i wydzielanie parathormonu. Wpływa na napięcie naczyń krwionośnych i ciśnienie krwi oraz na gospodarkę wodną organizmu.

Jeśli masz faktyczne niedobory magnezu w komórkach (badanie magnezu z krwi nie zawsze to pokazuje) to włączenie do suplementacji którejś z organicznych forma magnezu powinno dać szybki i łatwo wyczuwalny efekt. W praktyce po uzupełnieniu magnezu zazwyczaj poprawia się samopoczucie, zmniejsza napięcie nerwowe i poprawia jakość snu, jeśli były w tych aspektach jakieś problemy.

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Preparaty magnezu, Farmacja współczesna, 29-32
• Karmańska, A., Stańczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnez aktualny stan wiedzy, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 677 – 689