Jaka kreatyna jest najlepsza?

Kreatyna jest niewątpliwie jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety przez sportowców wyczynowych i amatorów w celu rozwoju masy oraz siły mięśniowej. Przyjmowanie kreatyny pozwala wielu osobom poprawić wyniki sportowe w różnych dyscyplinach sportu oraz nabrać masy mięśniowej, a także przyspieszyć powrót do aktywności fizycznej po urazie. Kreatyna jest uważana za najskuteczniejszy i zarazem najbezpieczniejszy suplement diety przeznaczony dla osób uprawiających sport amatorsko i wyczynowo.

• Kreatyna – co daje?
• Kreatyna – która jest najlepsza?
• Kreatyna – skutki uboczne

Kreatyna – co daje?

Długotrwała suplementacja kreatyną powoduje wzrost stężenia kreatyny w mięśniach szkieletowych, co zwiększa zdolność organizmu do szybkiej resyntezy adenozynotrifosforanu (ATP), a więc związku stanowiącego podstawowe źródło energii podczas skurczu mięśni. Kreatyna poprawia wyniki sportowe, zwłaszcza w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności, jak również usprawnia proces przystosowania organizmu do zwiększonych obciążeń wysiłkowych. Największe korzyści wynikające z długotrwałego stosowania kreatyny widoczne są szczególnie u zawodników wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności, których całkowity czas trwania nie przekracza 30 sekund (np. trenujących dwubój olimpijski, trójbój siłowy, kulturystykę, czy biegi sprinterskie na krótkich dystansach).

Obszerna fachowa literatura jednoznacznie wskazuje, że regularna suplementacja kreatyną u osób trenujących na siłowni, daje nie tylko wzrost siły i mocy mięśni, lecz także masy mięśniowej. Wzrost beztłuszczowej masy ciała po suplementacji kreatyną, przynajmniej częściowo przypisuje się zatrzymywaniu wody w tkance mięśniowej. Sugeruje się, że wyższe ciśnienie osmotyczne w następstwie zwiększenia wewnątrzmięśniowych zasobów kreatyny, powoduje obrzęk komórek mięśniowych, który jest uważany za kluczowy bodziec do wzrostu komórkowego.

Doniesienia naukowe z ostatnich lat wskazują także, że regularne stosowanie kreatyny polepsza zdolności poznawcze i funkcje nerwowo-mięśniowe, tłumi uczucie zmęczenia, sprzyja zachowaniu zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego oraz zapobiega pojawieniu się ciężkich objawów urazowego uszkodzenia mózgu.

Kreatyna – która jest najlepsza?

Na rynku suplementów diety dostępne są obecnie różne formy kreatyny, których odpowiednie połączenie czasem występuje nawet w jednym produkcie, dobrze znanym pod nazwą „stack kreatynowy”. Spośród wszystkich dostępnych na rynku form kreatyny, najbardziej skuteczną, najlepiej przebadaną i jednocześnie najtańszą postacią kreatyny wciąż pozostaje monohydrat. Nie ma przekonujących dowodów naukowych, które potwierdzałyby wyższość którejkolwiek innej formy kreatyny (np. jabłczanu, cytrynianu, czy estru etylowego kreatyny) pod względem skuteczności działania oraz zwiększania zasobów kreatyny w mięśniach szkieletowych. Co więcej, nowe formy kreatyny oprócz tego, że mają wyższą cenę, charakteryzują się również mniejszym udziałem procentowym kreatyny w porównaniu z monohydratem (ilustruje to dokładnie poniższa tabela). Oznacza to zatem, że należy przyjmować wyższe dawki suplementów zawierających nowe formy kreatyny w porównaniu z monohydratem, co przekłada się na większe koszty miesięcznej suplementacji.

Kreatyna – skutki uboczne

Wiele osób zastanawia się nad tym czy kreatyna powoduje niepożądane skutki uboczne. Jest to kwestia, które szczególnie nurtuje rodziców nastolatków zainteresowanych kulturystyką oraz sportami siłowymi. Z aktualnych badań krótko- i długoterminowych wynika, że stosowanie kreatyny (nawet do 30 g dziennie przez okres 5 lat) jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia człowieka, a sama kreatyna jest dobrze tolerowana przez osoby zdrowe, bez względu na wiek. Warto wyraźnie podkreślić, iż w dotychczasowych badaniach nie stwierdzono żadnych poważnych skutków ubocznych wynikających z regularnego przyjmowania kreatyny. Zarówno krótko-, jak i długotrwałe stosowanie kreatyny w zalecanych dawkach (od 3 do 5 g na dobę) nie stwarza jakiegokolwiek zagrożenia dla zdrowia. Niemniej jednak nie wszyscy powinni sięgać po suplementy zawierające kreatynę. Wśród głównych przeciwwskazań do suplementacji kreatyną, wymienia się:

• choroby nerek (zwłaszcza przewlekłą niewydolność nerek),
• nadciśnienie tętnicze,
• zaawansowaną cukrzycę,
• choroby wątroby.

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al.: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM.: Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al.: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al.: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.