Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Jakie białko na noc?
Jakie białko na noc?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 103 Komentarze: 0

Jeszcze kilkanaście lat temu większość osób regularnie trenujących na siłowni kompletnie nie wyobrażała sobie pójść spać bez wcześniejszego spożycia odpowiedniej ilości białka o wydłużonym czasie trawienia. Białko na noc było niezwykle ważnym elementem diety każdego zawodowego kulturysty, jak i amatora, gdyż jego głównym celem była ochrona białek mięśniowych przed nocnym katabolizmem oraz poprawa regeneracji powysiłkowej. Dzisiaj białko przed snem jest nadal często praktykowanym sposobem przez wiele osób uczęszczających na siłownię z zamiarem budowy masy i siły mięśniowej. Przekonajmy się, czy warto spożywać białko na noc, a jeśli tak, to jakie daje korzyści osobie zainteresowanej rozwojem muskulatury i poprawą wyglądu sylwetki.

Białko w diecie sportowca – dlaczego jest tak ważne?

Odpowiednie spożycie białka w diecie sportowców wyczynowych i amatorów stanowi jeden z najważniejszych czynników korzystnie wpływających na rozwój masy mięśniowej oraz regenerację powysiłkową organizmu. Białko jest makroskładnikiem odżywczym, który odpowiada za przebudowę mięśni szkieletowych, naprawę uszkodzonych tkanek, zmiany strukturalne w ścięgnach i kościach, zmniejszenie objawów uszkodzenia mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym oraz wzrost siły i beztłuszczowej masy ciała. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, dzienne spożycie białka pozwalające zaspokoić potrzeby osoby regularnie wykonującej trening siłowy nastawiony na budowanie masy i siły mięśniowej mieści się w zakresie od 1,6 do 2,2 gram na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę. Aby zrealizować zalecane dzienne spożycie białka na poziomie około 2 g na każdy kg całkowitej masy ciała, należy zjeść kilka posiłków w ciągu dnia, z których każdy powinien zawierać od 20 do 40 g białka w jednym posiłku. Ponadto ważne jest, aby jeden posiłek zawierający około 30-40 g białka został spożyty najpóźniej do dwóch godzin po zakończeniu treningu siłowego w celu nasilenia syntezy białek mięśniowych oraz przyspieszenia procesu regeneracji powysiłkowej, co może sprzyjać zwiększeniu masy i siły mięśniowej. Sugeruje się również, że dobrym pomysłem jest dostarczenie 20-40 g białka przed snem (zwłaszcza kazeiny), które zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych przez noc i może pozytywnie wpływać na rozwój masy oraz siły mięśniowej u młodych dorosłych mężczyzn regularnie trenujących na siłowni.

Czy warto pić białko na noc?

Wielu nowicjuszy zaczynających dopiero swoją przygodę z siłownią poważnie zastanawia się, czy warto pić białko na noc z mlekiem, aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. Wyniki kilku badań przeprowadzonych w ostatniej dekadzie rzeczywiście wykazały pozytywne fizjologiczne korzyści wynikające ze spożycia białka przed snem. Ostatnie badania sugerują, że dostarczenie białka na noc może poprawić efektywność nocnej regeneracji mięśni szkieletowych po wieczornych ćwiczeniach siłowych oraz przyspieszać proces przebudowy tkanki mięśniowej w wyniku stymulacji syntezy białek mięśniowych (MPS). Ponadto spożycie białka na noc może korzystnie wpływać na procesy adaptacji w mięśniach szkieletowych, takie jak zwiększenie przekroju włókien mięśniowych oraz wzrost siły i masy mięśniowej u młodych mężczyzn regularnie trenujących na siłowni. Białko przed snem może również zmniejszać opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS-y) u osób, które trenują głównie siłowo. Największe korzyści wynikające ze spożywania białka na noc wydają się odnosić przede wszystkim osoby ćwiczące na siłowni w celu rozwoju masy i siły mięśniowej, które mają trudności z realizacją dziennego zapotrzebowania na białko na poziomie 2 g na kg całkowitej masy ciała.

Jakie wybrać białko na noc?

Wiemy już, że spożycie białka przed snem może przynosić pewne korzyści osobom nastawionym na rozwój muskulatury i poprawę wyglądu sylwetki. Teraz musimy dowiedzieć się, jakie białko na noc będzie odpowiednie i w jakiej ilości. Obecnie dobrze wiadomo, że białko serwatkowe (z ang. whey protein) jest białkiem szybko działającym, gdyż po jego spożyciu następuje szybki, lecz krótkotrwały wzrost aminokwasów we krwi, które są budulcem białek mięśniowych. Z tego powodu odżywka białkowa zawierająca koncentrat lub izolat białek serwatkowych (odpowiednio WPC i WPI) doskonale się sprawdzi w okresie potreningowym. Zaś kazeina jest białkiem wolno działającym, który tworzy w żołądku skrzep, opóźniając uwalnianie aminokwasów i wywołując przedłużony, lecz umiarkowany wzrost aminokwasów we krwi. Stąd też jest dobrą opcją jako białko przed snem. Kazeina spożyta na noc może zwiększać dostępność aminokwasów w osoczu krwi podczas snu, a tym samym stymulować syntezę białek i zarazem hamować rozpad białek, dzięki czemu pomaga osiągnąć dodatni bilans białkowy. Wyniki dotychczasowych badań pokazują, że spożycie około 40 g kazeiny na 30 minut przed snem może być skuteczną sposobem ułatwiającym regenerację mięśni po wieczornym treningu siłowym. Białko na noc w postaci kazeiny wydaje się łagodzić uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym i zmniejszać odpowiedź zapalną, powodując mniejszą bolesność mięśniową.