Jakie białko wybrać na masę?

Budowa masy mięśniowej jest głównym celem dużej grupy osób rozpoczynających dopiero swoją przygodę z siłownią. Wysportowana i umięśniona sylwetka pomaga wielu osobom poprawić samoocenę, nabrać pewności siebie oraz zwiększyć własną atrakcyjność fizyczną. Znaczna część osób początkujących ma świadomość, że białko jest ważnym składnikiem dla rozwoju masy mięśniowej i dlatego wiele z nich zastanawia się nad tym, jakie białko wybrać na masę. Sprawdźmy zatem, ile białka jeść każdego dnia i jakie odżywki na masę mięśniową mogą być pomocne, gdy zasadniczym celem jest rozwój muskulatury.

• Białko na masę mięśniową – dlaczego jest tak ważne?
• Ile jeść białka na masę mięśniową?
• Suplementy i odżywki na masę mięśniową
• Jakie białko wybrać na masę?

Białko na masę mięśniową – dlaczego jest tak ważne?

Odpowiednia zawartość masy mięśniowej jest ważna nie tylko z punktu widzenia atrakcyjności sylwetki, lecz także ze względów zdrowotnych. Jak się bowiem okazuje, niski poziom masy mięśniowej został powiązany ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe oraz kardiometaboliczne u młodzieży, a także rozwojem cukrzycy typu 2 u osób w średnim i starszym wieku. Dobrze wiadomo, że białko na masę jest konieczne, gdyż jest ważnym budulcem masy mięśniowej. Adekwatne spożycie białka w diecie osób regularnie trenujących na siłowni z zamiarem budowy masy mięśniowej stanowi jeden z najważniejszych czynników korzystnie wpływających na wygląd sylwetki, przyrost masy i siły mięśni oraz regenerację powysiłkową i poczucie sytości po spożytych posiłkach. Białko jest makroskładnikiem odżywczym, który odpowiada za przebudowę mięśni szkieletowych, naprawę uszkodzonych tkanek, zmiany strukturalne w ścięgnach i kościach, zmniejszenie objawów uszkodzenia mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym oraz wzrost siły i masy mięśniowej.

Ile jeść białka na masę mięśniową?

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, dzienne spożycie białka pozwalające zaspokoić potrzeby osoby regularnie wykonującej trening siłowy nastawiony na przyrost masy mięśniowej mieści się w zakresie od 1,6 do 2,2 gram na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę. Oznacza to, że osoba o masie ciała 85 kg powinna spożywać mniej więcej 170 g białka każdego dnia, aby realnie myśleć o budowie masy mięśniowej. Żeby zrealizować zalecane dzienne spożycie białka na poziomie około 2 g na każdy kg całkowitej masy ciała, należy zjeść minimum 4 posiłki w ciągu dnia, z których każdy powinien zawierać od 25 do 40 g białka w jednej porcji. Ponadto ważne jest, aby jeden posiłek zawierający około 40 g białka został spożyty najpóźniej do dwóch godzin po zakończeniu treningu siłowego w celu nasilenia syntezy białek mięśniowych (MPS) oraz przyspieszenia procesu regeneracji powysiłkowej, co pomaga zwiększyć masę i siłę mięśni. Coraz częściej sugeruje się również, że dobrym pomysłem jest dostarczenie blisko 40 g białka na około 30 minut przed snem (zwłaszcza kazeiny), które zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych przez noc i może pozytywnie wpływać na rozwój masy oraz siły mięśniowej u młodych dorosłych mężczyzn regularnie ćwiczących na siłowni oraz mających trudności z dostarczeniem odpowiednich ilości białka z pożywienia. Białko na masę może pochodzić z ryb i owoców morza, chudych gatunków mięsa, serów twarogowych, serków wiejskich, wysokobiałkowych jogurtów naturalnych, mleka, kefirów, serów, jaj, nasion roślin strączkowych, orzechów, nasion, pestek i dobrej jakości bezcukrowego napoju sojowego. Przydatne mogą się również okazać odżywki na masę mięśniową, jednak trzeba wiedzieć, jakie białko wybrać, ale zaraz do tego dojdziemy.

Suplementy i odżywki na masę mięśniową

W skutecznym rozwoju masy mięśniowej mogą również pomóc odpowiednio dobrane odżywki i suplementy diety. Wśród najskuteczniejszych i jednocześnie najlepiej przebadanych odżywek i suplementów diety faktycznie pomagających zwiększyć masę mięśniową, wymienia się monohydrat kreatyny, beta-alaninę oraz odżywki białkowe. Należy jednak pamiętać, że podstawą kształtowania wysportowanej sylwetki jest dieta, regularny trening oraz sen i wypoczynek, zaś suplementy i odżywki na masę mięśniową stanowią jedynie cenne uzupełnienie, które w połączeniu z dbałością o wspomniane elementy stylu życia pozwoli uzyskać lepsze efekty. Odżywki białkowe na masę mięśniową świetnie sprawdzą się zwłaszcza u tych osób, które mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia, tj. około 2 g na każdy kg całkowitej masy ciała na dobę.

Jakie białko wybrać na masę?

Wiemy już, że odpowiednia podaż białka w diecie odgrywa ważną rolę w procesie kształtowania wysportowanej i umięśnionej sylwetki. Wiele osób uczęszczających na siłownię w celu poprawy swojego wyglądu często nurtuje pytanie, jakie białko wybrać, aby uzyskać pożądane efekty sylwetkowe. W przypadku zdecydowanej większości osób doskonale sprawdzą się odżywki na bazie białek serwatkowych, a zwłaszcza koncentrat białek serwatkowych (Whey Protein Concentrate – WPC) oraz izolat białek serwatkowych (Whey Protein Isolate – WPI). Najlepszą porą na zastosowanie odżywki białkowej (WPC lub WPI) jest okres potreningowy, aw szczególności do 2 godzin po zakończeniu treningu siłowego. Osoby z objawami zespołu jelita nadwrażliwego (np. wzdęcia, nadmierne oddawanie gazów, bóle brzucha) powinny wybrać białko w formie izolatu białek serwatkowych (WPI), które jest bezpieczną opcją ze względu na śladową zawartość laktozy (cukru mlecznego) należącej do łatwo fermentujących składników z grupy FODMAP. Zaś osoby na diecie roślinnej, które mogą mieć największe problemy z dostarczeniem adekwatnej ilości białka z pożywienia, powinny wybrać białko w postaci izolatu białka sojowego bądź izolatu białka grochu, które pozwoli skutecznie budować masę mięśniową. Warto w tym miejscu podkreślić, że stosowanie odżywki białkowej na masę mięśniową bez ćwiczeń nie przyniesie satysfakcjonujących rezultatów osobom chcącym zwiększyć masę mięśniową, gdyż regularny trening siłowy stanowi absolutnie kluczowy bodziec do rozwoju muskulatury. Samo białko na masę bez ćwiczeń nie będzie zatem najlepszym pomysłem, gdy zależy nam na poprawie wyglądu sylwetki. Oprócz stosowania dobrze dobranych odżywek i suplementów diety, koniecznie pamiętajmy o tym, aby zadbać o dietę, systematyczny trening siłowy oraz sen i wypoczynek, które są solidnym fundamentem w procesie budowy masy mięśniowej.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.