Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Jakie białko wybrać na początek?
Jakie białko wybrać na początek?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 95 Komentarze: 0

Nie ulega żadnej wątpliwości, że osoby regularnie uprawiające sport potrzebują większych ilości białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dobrze wiadomo, że białko jest ważnym składnikiem diety osoby aktywnej fizycznie, dlatego spora część osób dopiero zaczynających swą przygodę z treningiem siłowym często zastanawia się nad tym, jakie białko wybrać na początek. Sprawdźmy zatem, dlaczego białko jest tak istotnym elementem diety sportowca, jakie jego ilości będą odpowiednie i po jakie źródła białka warto sięgać.

Białko – jaką rolę pełni w diecie osoby aktywnej fizycznie?

Odpowiednie spożycie białka w przypadku wszystkich osób regularnie trenujących kilka razy w tygodniu na siłowni stanowi jeden z najważniejszych czynników pozytywnie wpływających na regenerację powysiłkową organizmu, wzrost siły i masy mięśniowej oraz skład ciała i wygląd sylwetki. Białko odpowiada za przebudowę mięśni szkieletowych, naprawę uszkodzonych tkanek, zmniejszenie objawów uszkodzenia mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym oraz zmiany strukturalne w ścięgnach i kościach. Poza tym białko jest makroskładnikiem odżywczym, który wywiera istotny wpływ na poczucie sytości poposiłkowej, dzięki czemu znacząco pomaga w długotrwałym utrzymaniu diety redukcyjnej z ujemnym bilansem kalorycznym. Stężenie hormonów sytości ulega zwiększeniu zwłaszcza po posiłkach o zawartości przynajmniej 25-30 g białka. Wyniki badań pokazują, iż wysokobiałkowa dieta redukcyjna o zawartości około 1,6 g białka na każdy kg całkowitej masy ciała na dobę nie tylko zwiększa sytość po posiłkach, lecz także powoduje większą utratę masy ciała i masy tłuszczowej oraz sprzyja zachowaniu masy mięśniowej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Jak zatem wyraźnie widać, adekwatne spożycie białka w diecie osoby regularnie trenującej siłowo ma duży wpływ na osiągnięcie wymarzonych efektów sylwetkowych i sportowych.

Ile białka potrzebuje osoba uprawiająca sport?

Wiemy już, że każda osoba uprawiająca sport powinna dbać o należytą podaż białka pokarmowego, a teraz czas dowiedzieć się, ile tak naprawdę potrzeba jeść białka, aby uzyskać oczekiwane rezultaty. Osoby zwykle wykonujące kilka razy w tygodniu wysiłek fizyczny o charakterze wytrzymałościowym (m.in.: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz, nordic walking, taniec) i/lub wytrzymałościowo-siłowym (np. piłka nożna, siatkówka, koszykówka, tenis ziemny, sporty walki) powinny codziennie spożywać od 1,2 do 1,7 g białka na każdy kg całkowitej masy ciała. Z kolei wszystkie osoby systematycznie trenujące siłowo z nastawieniem na rozwój masy i siły mięśniowej oraz rekompozycję sylwetki powinny każdego dnia dostarczać od 1,6 do 2,2 g białka na każdy kg całkowitej masy ciała, aby osiągnąć pożądane korzyści. W celu zaspokojenia zalecanego dziennego zapotrzebowania na białko na poziomie około 2,0 g na każdy kg całkowitej masy ciała należy zjeść minimum 4 posiłki w ciągu dnia co 3-4 godziny, przy czym każdy z nich powinien zawierać 30-40 g białka w jednej porcji. Ważne jest, aby jeden posiłek zawierający około 40 g białka został zjedzony najpóźniej do dwóch godzin po zakończeniu treningu siłowego, a drugi o tej samej zawartości białka na około dwie godziny przed snem. Pozwoli to znacznie przyspieszyć proces regeneracji powysiłkowej oraz nasilić syntezę białek mięśniowych.

Polecane źródła białka dla osób trenujących na siłowni

Znamy już dzienne zapotrzebowanie na białko u osób, które kilka razy w tygodniu chodzą na siłownię i wykonują trening z obciążeniem. Zobaczmy, jakie źródła białka pokarmowego będą odpowiednie w przypadku treningu siłowego i czy warto sięgać po odżywki białkowe. Dobrym źródłem białka o korzystnym składzie aminokwasowym są takie produkty żywnościowe, jak ryby i owoce morza (m.in.: łosoś, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy, dorsz, sandacz, tilapia, sola, mintaj), chude gatunki mięsa (zwłaszcza pierś z kurczaka i indyka bez skóry, chuda wołowina i cielęcina), sery twarogowe chude i półtłuste, serki wiejskie, wysokobiałkowe jogurty naturalne (np. Skyr), mleko, kefir, sery o obniżonej zawartości tłuszczu (np. mozzarella light), jaja, nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, soja, ciecierzyca, groch, fasola), orzechy, nasiona, pestki i dobrej jakości napój sojowy. Dla osób ćwiczących na siłowni i jednocześnie żyjących w pośpiechu przydatne mogą się również okazać dobrej jakości odżywki białkowe, które pozwolą zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko. Warto jednak wiedzieć, jakie białko wybrać na początek, lecz zaraz do tego dojdziemy.

Odżywka białkowa – kto najbardziej skorzysta?

Nie da się ukryć, iż podstawowym źródłem białka dla wszystkich osób aktywnych fizycznych jest dobrze skomponowana i zróżnicowana dieta. Zaś odżywki białkowe mogą jedynie stanowić cenne uzupełnienie prawidłowo zbilansowanej diety, które z jednej strony stwarza możliwość szybkiego przygotowania posiłku w okresie potreningowym, a z drugiej pomaga pokryć dobowe zapotrzebowanie na białko. Odżywka białkowa świetnie sprawdzi się szczególnie u tych osób regularnie trenujących na siłowni, które mają duże trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka ze źródeł pokarmowych, czyli około 2,0 g na każdy kg całkowitej masy ciała na dzień. Trudności ze zjedzeniem dostatecznej ilości białka z pożywienia dotyczą często osób bardzo szczupłych, przeważnie z niedowagą i żyjących w dużym stresie, które mają problemy z apetytem oraz regularnym spożywaniem posiłków w ciągu dnia. Poza tym kłopoty z zaspokojeniem zwiększonego zapotrzebowania na białko u osób trenujących na siłowni mogą wynikać z problemów zdrowotnych (np. alergii lub nietolerancji pokarmowej), przestrzegania specjalnej diety eliminującej wiele pokarmów będących dobrym źródłem białka (np. diety wegańskiej, diety warzywno-owocowej) oraz nadmiaru obowiązków i braku czasu na przygotowanie i zjedzenie kilku posiłków w trakcie dnia.

Jakie białko wybrać na początek przygody ze sportem?

Spora część nowicjuszy dopiero zaczynających regularne treningi siłowe zastanawia się często, jakie białko wybrać na początek, aby zbudować dużą siłę i masę mięśniową oraz osiągnąć wymarzony cel sylwetkowy. W przypadku zdecydowanej większości osób doskonale sprawdzą się odżywki na bazie białek serwatkowych, takie jak koncentrat białek serwatkowych (WPC – Whey Protein Concentrate) oraz izolat białek serwatkowych (WPI – Whey Protein Isolate). Osoby cierpiące na alergię na białka mleka powinny natomiast wybrać hydrolizat białka serwatkowego (WPH – Hydrolysed Whey Protein) bądź roślinną odżywkę białkową (np. izolat białka sojowego lub izolat białek grochu), która nie spowoduje wystąpienia reakcji alergicznej. Zaś osoby z objawami zespołu jelita drażliwego (np. bóle brzucha, wzdęcia, nadmierne oddawanie gazów, biegunka i/lub zaparcia) powinny wybrać na początek białko w formie izolatu białek serwatkowych (WPI), które jest bezpieczną opcją ze względu na minimalną zawartość cukru mlecznego (laktozy), zaliczanego do łatwo fermentujących składników z grupy FODMAP. Z kolei osoby regularnie trenujące na siłowni i stale przestrzegające diety całkowicie roślinnej (np. wegańskiej), które w rzeczywistości mogą mieć duże trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka ze źródeł pokarmowych powinny wybrać białko w postaci izolatu białka sojowego i/lub izolatu białek grochu. Odpowiedni wybór dobrej jakości roślinnej odżywki białkowej niewątpliwie pomoże zrealizować zwiększone zapotrzebowanie na białko w okresie budowy masy i siły mięśniowej u wszystkich wegan. Wiadomo już, jakie białko wybrać na początek swojej przygody z siłownią, a na sam koniec warto podkreślić, że najbardziej dogodną porą na spożycie odżywki białkowej jest okres potreningowy, a już zwłaszcza pierwsze dwie godziny po zakończeniu ćwiczeń. Znakomicie sprawdzi się wówczas szejk białkowy, np. w połączeniu ze świeżymi owocami, takimi jak banan, kiwi, mango, czy owoce jagodowe.