Jakie białko wybrać na redukcję?

Chęć zmniejszenia nadmiernej masy ciała jest najczęstszą przyczyną, która sprawia, że ludzie zaczynają realnie myśleć o rozpoczęciu ćwiczeń oraz zmianie diety. Redukcja niechcianej tkanki tłuszczowej i poprawa wyglądu sylwetki pomaga wielu osobom polepszyć samoocenę, nabrać pewności siebie oraz zwiększyć własną atrakcyjność fizyczną. Białko jest ważnym składnikiem diety redukcyjnej, dlatego spora część osób dopiero zaczynających swą przygodę z dietą i treningiem zastanawia się nad tym, jakie białko wybrać na redukcję. Przekonajmy się zatem, dlaczego akurat białko na odchudzanie jest tak istotne i jak nie stracić tkanki mięśniowej w trakcie redukcji masy ciała.

• Białko podczas odchudzania – dlaczego jest tak ważne?
• Ile jeść białka na redukcji?
• Odżywka białkowa na redukcji – komu się przyda?
• Jakie białko wybrać na redukcję?

Białko podczas odchudzania – dlaczego jest tak ważne?

Osoby, których głównym celem jest odchudzanie często decydują się na dosyć restrykcyjne rozwiązania, takie jak bardzo niskokaloryczna dieta (np. 1000-1200 kcal) oraz codzienne, forsowne ćwiczenia, aby jak najszybciej osiągnąć pożądany efekt. Negatywną konsekwencją takiego podejścia jest zwykle utrata masy mięśniowej i obniżenie podstawowej przemiany materii (PPM), a także zmniejszona aktywność hormonalna tarczycy i pobudzenie części współczulnej autonomicznego układu nerwowego. Białko jest makroskładnikiem, który w dużym stopniu wpływa na poczucie sytości poposiłkowej będące absolutnie kluczowym czynnikiem pozwalającym utrzymać dietę redukcyjną o niskiej kaloryczności przez przynajmniej kilka tygodni. Wykazano, że poziom hormonów sytości podwyższa się zwłaszcza po posiłkach o zawartości co najmniej 25-30 g białka. Poza tym wyniki dotychczasowych badań pokazują, że diety odchudzające o wysokiej zawartości białka (około 1,6 g białka na każdy kg całkowitej masy ciała) powodują nie tylko większą sytość, lecz także większą utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej oraz sprzyjają zachowaniu masy mięśniowej, w porównaniu z dietą redukcyjną o mniejszej zawartości białka. Odpowiednia zawartość masy mięśniowej jest ważna nie tylko z punktu widzenia atrakcyjności sylwetki, lecz także ze względów zdrowotnych. Niska masa mięśniowa została powiązana z dłuższym pobytem w szpitalu, gorszą jakością życia i krótszym przeżyciem pacjentów oraz obniżeniem sprawności fizycznej i wystąpieniem częstszych powikłań pooperacyjnych. Ponadto mała masa mięśniowa może zwiększać u niektórych osób ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i kardiometabolicznych oraz cukrzycy typu 2. Jak zatem widać, odpowiednie białko na odchudzanie jest niezbędne, aby nie stracić tkanki mięśniowej oraz zachować dobry stan zdrowia.

Ile jeść białka na redukcji?

Wiemy już, że białko na odchudzanie jest ważne, aby utrzymać masę mięśniową oraz wysoki poziom sytości poposiłkowej. Teraz czas dowiedzieć się, ile jeść białka na redukcję. Osoby, które podejmują wysiłek fizyczny kilka razy w tygodniu i nie są to ćwiczenia siłowe, lecz wytrzymałościowe (m.in.: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz, nordic walking) oraz wytrzymałościowo-siłowe (np. piłka nożna, siatkówka, sporty walki) powinny spożywać każdego dnia od 1,2 do 1,7 g białka na każdy kg całkowitej masy ciała. Zaś osoby regularnie trenujące na siłowni z użyciem własnej masy ciała i dodatkowych obciążeń powinny codziennie dostarczać od 1,6 do 2,2 g białka na każdy kg całkowitej masy ciała, aby uzyskać odpowiednie korzyści podczas odchudzania. Żeby zrealizować zalecane dzienne spożycie białka na poziomie blisko 2 g na każdy kg całkowitej masy ciała trzeba zjeść minimum 4 posiłki w ciągu dnia co 3-4 godziny, z których każdy powinien zawierać 30-40 g białka w jednej porcji. Bardzo ważne jest, aby jeden posiłek zawierający około 40 g białka został spożyty najpóźniej do dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń. Białko na redukcję powinno pochodzić z ryb i owoców morza (m.in.: łososia, makreli atlantyckiej, dorsza, sandacza, tilapii, pstrąga tęczowego), chudych gatunków mięsa (zwłaszcza piersi z kurczaka i indyka bez skóry), serów twarogowych, serków wiejskich, wysokobiałkowych jogurtów naturalnych, mleka, kefirów, serów, jaj, nasion roślin strączkowych, orzechów, nasion, pestek i dobrej jakości bezcukrowego napoju sojowego.

Odżywka białkowa na redukcji – komu się przyda?

Przydatne szczególnie dla wyjątkowo zabieganych osób mogą się również okazać odżywki białkowe podczas odchudzania, aby z jednej strony zaspokoić wysokie zapotrzebowanie na białko w tym okresie, a z drugiej nie stracić tkanki mięśniowej. Jednak trzeba wiedzieć, jakie białko wybrać na redukcję, lecz zaraz do tego dojdziemy. Dodatkowe białko na redukcję doskonale sprawdzi się zwłaszcza u tych osób, które mają duże trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka w diecie, tj. około 2 g na każdy kg całkowitej masy ciała na dobę. Wspomniane trudności ze spożyciem dostatecznej ilości białka z pożywienia mogą wynikać z braku apetytu, problemów zdrowotnych (np. alergii lub nietolerancji pokarmowych), specjalnej diety (np. wegańskiej), czy nadmiaru obowiązków i braku czasu na przygotowanie kilku posiłków w ciągu dnia. Należy jednak podkreślić, że podstawowym źródłem białka zawsze powinna być dieta, zaś suplementy i odżywki białkowe stanowią jedynie cenne uzupełnienie, które w połączeniu z dbałością o pozostałe elementy stylu życia pozwolą uzyskać satysfakcjonujące efekty sylwetkowe i zdrowotne.

Jakie białko wybrać na redukcję?

Spora część osób zastanawia się teraz, jakie białko wybrać na redukcję, aby nie stracić tkanki mięśniowej i osiągnąć wymarzone cele sylwetkowe. W wypadku przeważającej większości osób świetnie sprawdzą się odżywki na bazie białek serwatkowych, a mianowicie koncentrat białek serwatkowych (WPC – Whey Protein Concentrate) oraz izolat białek serwatkowych (WPI – Whey Protein Isolate). Najbardziej dogodną porą na zastosowanie dobrej jakości odżywki białkowej (WPC lub WPI) jest okres potreningowy, a już zwłaszcza pierwsze dwie godziny po zakończeniu ćwiczeń. Doskonale sprawdzi się wówczas szejk białkowy w połączeniu z owocami (np. bananem i kiwi lub jagodami). Osoby cierpiące na alergię na białka mleka powinny natomiast wybrać hydrolizat białka serwatkowego (WPH – Hydrolysed Whey Protein) bądź roślinną odżywkę białkową (np. izolat białka sojowego lub izolat białek grochu), które nie powodują objawów alergicznych. Z kolei osoby z objawami zespołu jelita drażliwego (np. wzdęcia, bóle brzucha, nadmierne oddawanie gazów, biegunka) powinny wybrać białko w postaci izolatu białek serwatkowych (WPI), które jest bezpieczną opcją ze względu na marginalną zawartość laktozy (cukru mlecznego), należącej do łatwo fermentujących składników z grupy FODMAP. Zaś osoby na diecie wegańskiej, które mogą mieć spore problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia, powinny wybrać białko w postaci izolatu białka sojowego bądź izolatu białek grochu, które pozwoli zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Na sam koniec warto podkreślić, iż oprócz przestrzegania dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej o wysokiej zawartości białka i stosowania odżywek białkowych, warto zadbać o regularny trening siłowy, aby uzyskać pożądane efekty sylwetkowe i nie stracić tkanki mięśniowej podczas odchudzania.

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al.: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al.: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.