Jakie dawkowanie Ashwagandha jest najskuteczniejsze?

Zmagasz się ze stresem, spadkiem nastroju, niską odpornością, zmęczeniem, zaburzeniami snu… i wybierasz Ashwagandhę. Doskonały wybór! Jednak jest to dopiero pierwszy krok, a drugi (równie ważny) obejmuje właściwy dobór dawkowania i ogólnego schematu przyjmowania suplementu. W przypadku Ashwagandhy schematów dawkowania jest przynajmniej kilka. Warto się z nimi zapoznać, by wybrać optymalny dla siebie na start, ale też by wiedzieć, jakie są możliwości zmian, gdy ten pierwszy schemat się nie sprawdzi.

• Dawkowanie Ashwagandhy w badaniach klinicznych
• Jak najlepiej dawkować Ashwagandhę?
• Ashwagandha – dawkowanie rano czy wieczorem?
• Nie myl dawek ekstraktów i sproszkowanych korzeni!

Dawkowanie Ashwagandhy w badaniach klinicznych

Jedno z najczęściej przytaczanych badań klinicznych dotyczy wpływu Ashwagandhy na redukcję stresu i lęków. W nim bardzo dobre efekty notowano przy suplementacji ekstraktu korzenia rośliny dwa razy dziennie po 300 mg przez 60 dni.

Jest też wiele badań na ludziach z udziałem ekstraktu KSM-66 standaryzowanego na >5% witanolidów. W zdecydowanej większości używano dawkowania 2 razy dziennie po 300 mg (ewentualnie 2x 125 mg) w czasie 8-12 tygodni. W tych badaniach zauważano poprawę tolerancji stresu, zmniejszenie lęków, poprawę subiektywnej jakości życia i poprawę snu.

Kilka badań na ludziach przeprowadzono też z ekstraktem Sensoril, który jest standaryzowany na >8% witanolidów z >32% oligosacharydów. W nich pojawiał się taki schemat dawkowania: 250 mg dziennie przez pierwszy tydzień, a później po 500 mg dziennie przez kolejne 11 tygodni. W tych badaniach notowano obniżenie objawów stresu, depresji i lęku u osób ze schizofrenią.

Badania z ekstraktem Shoden przeprowadzano, stosując 120 mg dziennie na 2 godziny przed snem przez 6 tygodni (zauważona poprawa jakości snu) oraz stosując 240 mg dziennie po kolacji przez 60 dni (obniżenie lęku i stresu).

Jak najlepiej dawkować Ashwagandhę?

W przypadku dobrej jakości ekstraktów, które mają standaryzację na minimum 5% witanolidów, standardowe dawki dzienne mieszczą się w przedziale 300-600 mg dziennie. Warto celować w ten pułap, gdy celem jest redukcja stresu i poprawa samopoczucia.

Chętnie wybierane suplementy z Ashwagandhą, które mają dobre opinie użytkowników, mają po 500 mg ekstraktu na kapsułkę. W takim przypadku 1 kapsułka dziennie jest zazwyczaj w pełni wystarczająca. 2 kapsułki dziennie stosowane są przez najbardziej wymagających użytkowników, sportowców lub osób o niskiej wrażliwości na działanie.

Warto pamiętać też o odpowiednim czasie stosowania Ashwagandhy. Powinno to być minimum 8 tygodni, a warto rozważyć 12 tygodni suplementacji dla pełni efektów.

Ashwagandha – dawkowanie rano czy wieczorem?

To zależy.

Jeśli oczekujesz skutecznego wpływu na obniżenie lęku i stresu w ciągu dnia, np. w pracy, to spróbuj dawkowania porannego. Zachowaj jednak otwartość na obserwację swojej reakcji. Choć nie jest to standardem, to niektórzy zauważają senność, gdy przyjmują Ashwagandhę rano. Jest na to kilka rad: zmniejszenie dawki, przesunięcie porcji względem posiłku (przed lub po nim - wypróbuj oba warianty), przyjmowanie jednocześnie z poranną kawą, a w ostateczności przyjmowanie całej dziennej porcji po południu lub wieczorem.

Wieczorem możesz ulokować porcję Ashwagandhy, gdy Twoim głównym celem jest wsparcie wieczornej relaksacji i poprawa jakości snu. Jest to też odpowiedni sposób, gdy oczekujesz np. poprawy odporności na co dzień.

Why not both? No właśnie! Wszystko zależy od potrzeb, a jeżeli chcesz korzystać z właściwości Ashwagandhy przez całą dobę redukując stres i nerwowość w dzień, a później wspomóc sen w nocy, to możesz dzienną dawkę podzielić na dwie porcje, które przyjmiesz rano i wieczorem. Jeśli tylko podział na dwie porcje o różnych porach nie jest dla Ciebie problemem (i będziesz o nich pamiętać), to dawkowanie rano i wieczorem może być najlepszym rozwiązaniem.

Nie myl dawek ekstraktów i sproszkowanych korzeni!

Musisz wiedzieć, co dokładnie znajduje się w Twoim suplemencie. Sprawdź, czy jest to standaryzowany ekstrakt, czy po prostu wysuszone i zmielone ziele. Różnice w dawkowaniu są bardzo duże.

Popularnym błędem jest, gdy ktoś zachęcony niską ceną zakupi suplement Ashwagandha bez informacji o standaryzacji, a stosuje dawki takie, jakie są skuteczne w przypadku ekstraktów. Ashwagandha to Ashwagandha, prawda? Otóż nie! O ile w przypadku ekstraktów wystarczające są dawki 300-600 mg dziennie, to w przypadku sproszkowanego korzenia trzeba stosować dawki kilkukrotnie większe, liczone w gramach, by oczekiwać podobnych rezultatów.

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556