Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny?

Renoma kreatyny jest godna pozazdroszczenia. Nie ulega wątpliwości, że kreatyna to jeden z najskuteczniejszych suplementów diety dla sportowców, by poprawić osiągi. Konsument z reguły jest jednak podejrzliwy, i bardzo dobrze. Czy tak skuteczny suplement może być bezpieczny? Skutki uboczne kreatyny to temat, w którym na przestrzeni lat narosło wiele mitów. Czy kreatyna powoduje retencję wody podskórnej? Łysienie? Spadek testosteronu? Problemy z nerkami? W tym artykule sprawdzimy, jakie są fakty.

• Skutki uboczne kreatyny – jakie są? I czy w ogóle są?
• Pomimo wspomagania efektów sportowych, nie porównujmy kreatyny do dopingu
• Bezpieczeństwo stosowania kreatyny w długoterminowym ujęciu
• Zawsze liczy się indywidualny bilans korzyści i strat

Skutki uboczne kreatyny – jakie są? I czy w ogóle są?

Zasadniczo kreatyna nie powoduje skutków ubocznych. Być może brzmi to zbyt pięknie, ale faktycznie w badaniach klinicznych nie tylko nie zauważano znaczących reakcji niepożądanych, ale też zaprzeczono zwiększonemu występowaniu skutków ubocznych, które czasami powtarzają się anegdotycznych relacjach użytkowników.

Gdy jakieś skutki uboczne występują, to warto się zastanowić, czy nie jest to efekt np. substancji pomocniczych w kreatynie (słodziki, barwniki) lub dodatkowych substancji aktywnych. Jeśli nie, to być może razem z włączeniem kreatyny do suplementacji zmieniła się Twoja dieta lub doszły jeszcze jakieś inne suplementy? Włączając kreatynę, często decydujemy się też na zwiększenie intensywności treningów (bo w końcu mamy taką możliwość), co również może być potencjalnym powodem różnych dolegliwości, np. ze strony układu pokarmowego.

Najpoważniejsze co obserwowano w literaturze to kilka studium przypadku, gdzie suplementacja kreatyny wpływała na podwyższenie kreatyniny i pogorszenie pracy nerek. W wielu badaniach, które przeprowadzono po nich dla weryfikacji, nie zauważono już takiego efektu, jednak w przypadku osób zmagających się z chorobami nerek, zalecana jest konsultacja lekarska, zanim włączy się kreatynę do suplementacji.

Ogółem można przyjąć, że kreatyna jest bardzo bezpiecznym suplementem, jednym z najbezpieczniejszych dostępnych, a zarazem najskuteczniejszych. Dobrym potwierdzeniem jest fakt, że w badaniach klinicznych kreatynę podawano nawet dzieciom i noworodkom, gdzie również była świetnie tolerowana tak jak u zdrowych dorosłych.

Jedynym dobrze udokumentowanym w wielu miejscach skutkiem ubocznym stosowania kreatyny był… przyrost masy ciała. Każdy jednak musi sobie samodzielnie odpowiedzieć, czy w jego przypadku przyrost masy ciała będzie skutkiem ubocznym, czy powodem do radości i głównym motywem do suplementowania kreatyny.

Pomimo wspomagania efektów sportowych, nie porównujmy kreatyny do dopingu

Wszelkie wątpliwości co do bezpieczeństwa stosowania kreatyny i jej potencjalnych skutków ubocznych mogą wynikać z tego, że mentalnie wszystko, co poprawia osiągi, wrzucamy do jednego wora. Zawsze w podświadomości może pojawić się jakieś nawiązanie do nielegalnych sterydów anabolicznych, a jest ono całkowicie niepoprawne.

Kreatyna, pomimo dużej efektywności we wspomaganiu sportowców, jest produktem PROZDROWOTNYM. Jej korzyści dla zdrowia są na tyle doniosłe, że wielu specjalistów poleca ją do stosowania różnym grupom społecznym, które nawet nie uprawiają żadnego sportu. Przykładem są seniorzy, którzy mają zwiększone ryzyko utraty masy mięśniowej, mniejszej wytrzymałości układu ruchu i spadku sprawności mózgu. Kreatyna wspomaga każdy z tych aspektów, a nawet jest przedmiotem badań jako potencjalne narzędzie terapeutyczne w niektórych zaburzeniach neurologicznych. Inny przykład to osoby na diecie wegańskiej. Dieta roślinna jest czynnikiem zmniejszającym dostępność kreatyny. W przeciętnej diecie to mięso jest jej najobfitszym źródłem, ponieważ u zwierząt, tak jak i u nas, kreatyna jest magazynowana głównie w komórkach mięśniowych.

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny w długoterminowym ujęciu

Niektóre produkty lub substancje mogą być korzystne podczas stosowania np. do 3 miesięcy. Przy dłuższym czasie bywa, że sytuacja się zmienia – organizm się zbyt mocno przyzwyczaja do substancji, albo zaczyna ją gorzej tolerować. Może być też tak, że nikt nie robił badań sprawdzających bezpieczeństwo długotrwałego stosowania. A jak jest w przypadku kreatyny?

Kreatyna ma ogromne zaplecze w postaci badań naukowych, a wśród nich są też te, które oceniają bezpieczeństwo długoterminowe. Dzięki temu sytuacja jest bardzo klarowna.

Badania te pokazują, że i krótko-, i długoterminowa suplementacja (do 30 g/dobę przez 5 lat) jest bezpieczna i dobrze tolerowana przez zdrowe osoby oraz w wielu różnych populacjach pacjentów, od niemowląt po seniorów. Co więcej, stosowanie ciągłego spożycia kreatyny w niskich dawkach (np. 3 g dziennie) przez całe życie może przynieść znaczące korzyści zdrowotne.

Zawsze liczy się indywidualny bilans korzyści i strat

Pomimo doskonałych statystyk może być tak, że akurat u Ciebie kreatyna będzie np. ciągle „drażnić jelita” i powodować jakiś dyskomfort. W przypadku tego i innych ewentualnych problemów jest kilka zabiegów, które można wypróbować:

• jeśli stosujesz kreatynę smakową lub z jakimiś dodatkowymi substancjami aktywnymi, zamień ją na czysty monohydrat kreatyny;
• jeśli stosujesz 5 lub więcej gramów dziennie, zmniejsz dzienną dawkę do 3 g;
• jeśli przyjmujesz kreatynę na czczo, możesz przy zmniejszeniu dawki przyjmować ją razem z posiłkiem zawierającym węglowodany – wzrost insuliny poprawia transport i wykorzystanie kreatyny w organizmie;
• odpuść sobie fazę ładowania kreatyną;
• wybierz kreatynę o większej mikronizacji; cząsteczki o mniejszej wielkości są dla jelit delikatniejsze;
• spróbuj kreatyny od innego producenta - być może surowiec był kiepskiej jakości?

Zdarzają się anegdotyczne doniesienia, że kreatyna pogarsza jakość snu. W praktyce takie opinie pochodzą od osób, które kreatynę stosują wieczorami, przed snem. Dobrą praktyką jest używanie tego suplementu zachowując kilka godzin dystansu od momentu położenia się sprać, a najlepiej to z rana. Tak dla pewności.

Jeśli po zastosowaniu tych sztuczek nadal czujesz jakiś dyskomfort, po prostu odstaw kreatynę. Jej właściwości są wspaniałe, jednak dodatkowa suplementacja nie jest czynnikiem niezbędnym do życia, a rynek oferuje ogromną ilość innych suplementów, które mogą spełnić Twoje potrzeby bez skutków ubocznych.

					Mogą Cię zainteresować:

Dla nasilenia anabolizmu mięśniowego:

• Turkesterone
• Phosphatidic acid

Dla większej wytrzymałości mięśni:

• Beta-alanina

Dla wsparcia gospodarki energetycznej:

• PQQ
  

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine