Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Kalorie - liczyć, czy nie liczyć?
Warzywa i owoce z oznaczeniami kalorii
08 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 122 Komentarze: 0

Wiele osób zastanawia się, czy warto skrupulatnie liczyć kalorie, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a nawet budowa masy mięśniowej. W grupie ludzi uprawiających sport rekreacyjnie można spotkać dużą liczbę osób, które przestrzegają diety o obniżonej kaloryczności oraz ćwiczą i monitorują ilość spalonych kalorii głównie po to, aby schudnąć lub utrzymać szczupłą sylwetkę. Sprawdźmy zatem, czy liczenie dostarczanych i wydatkowanych kalorii jest rzeczywiście niezbędne, gdy zależy nam na redukcji, bądź utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Co to jest bilans energetyczny?

Bilans energetyczny definiuje się jako różnicę pomiędzy ilością kalorii dostarczanych organizmowi wraz z dietą, a ilością kalorii wydatkowanych przez organizm zwykle w ciągu doby. Równowaga energetyczna ma miejsce wtedy, gdy ilość kalorii dostarczanych organizmowi z pożywieniem jest równa ilości kalorii wydatkowanych i w tej sytuacji masa ciała nie ulega zmianom. Każde zakłócenie bilansu energetycznego prowadzi do zmian masy i składu ciała. Gdy spożycie kalorii w diecie jest większe niż ilość kalorii wydatkowanych, bilans energetyczny jest dodatni i skutkuje wzrostem masy ciała. Z kolei ujemny bilans energetyczny prowadzi do redukcji masy ciała i występuje, gdy spożycie kalorii wraz z pokarmem jest mniejsze od całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego (tzw. deficyt kaloryczny), bądź jest zgodne z dziennym zapotrzebowaniem, lecz zwiększony jest wydatek energetyczny. Jest to jeden z głównych powodów, dla których warto liczyć kalorie, aby osiągnąć zamierzony cel sylwetkowy.

Dlaczego znajomość swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego jest tak ważna?

Odpowiednia podaż kalorii w diecie jest absolutnie kluczowym czynnikiem w żywieniu człowieka, gdyż determinuje osiągnięcie wyznaczonego celu sylwetkowego i w bardzo dużym stopniu wpływa na wydolność psychofizyczną organizmu. W zasadzie wszystkie osoby, które chcą schudnąć, utrzymać szczupłą sylwetkę lub zwiększyć masę mięśniową, a nawet poprawić wyniki sportowe powinny znać swoje całkowite dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Znajomość całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego i liczenie spożywanych kalorii, bądź przestrzeganie diety o odpowiednio dobranej kaloryczności, niewątpliwie pomaga uzyskać satysfakcjonujące efekty w zakresie utraty masy ciała oraz rozwoju masy mięśniowej, a także poprawy możliwości wydolnościowych i regeneracji powysiłkowej organizmu. Poza tym warto wiedzieć, że długotrwały dodatni bilans kaloryczny przyczynia się nie tylko do rozwoju nadwagi i otyłości, lecz także chorób współistniejących, w tym cukrzycy typu 2, schorzeń sercowo-naczyniowych i nowotworowych. Zaś przewlekły ujemny bilans energetyczny może skutkować wystąpieniem niedożywienia i wielu negatywnych następstw zdrowotnych, m.in.: utraty masy mięśniowej, osłabienia siły mięśni i sprawności psychomotorycznej, upośledzenia odporności, zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej oraz pogorszenia gojenia się ran.

Co jest potrzebne, aby policzyć zapotrzebowanie kaloryczne?

W celu oszacowania dobowego zapotrzebowania kalorycznego niezbędna jest znajomość wieku, płci, wzrostu, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej (zarówno spontanicznej, jak i zaplanowanej w czasie wolnym od pracy) oraz ewentualnie beztłuszczowej masy ciała. Posiadanie informacji dotyczących beztłuszczowej masy ciała i/lub procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie pozwala najdokładniej policzyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Najlepszym sposobem na uzyskanie takich informacji jest wykonanie oceny składu ciała metodą DEXA (absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii) lub BIA (bioimpedancja elektryczna). Badanie składu ciała metodą DEXA jest trudniej dostępne i z reguły znacznie droższe, aczkolwiek pozwala uzyskać najbardziej wiarygodne wyniki.

Kobieta trzymająca plastikowy przedmiot do pomiaru PPM

Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne – PPM?

Jeżeli znana jest beztłuszczowa masa ciała można wykorzystać wzór** **Cunninghama, który przedstawia się następująco:

500 + (22 x BMC* [kg])

*BMC oznacza beztłuszczową masę ciała wyrażoną w kilogramach.

Przykładowo, jeśli dana osoba ma 65 kg beztłuszczowej masy ciała, to jej podstawowa przemiana materii (PPM) wynosi 1930 kcal.

Zaś w przypadku gdy nie jest znana beztłuszczowa masa ciała, warto zastosować wzór Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej przez Roza i Shizgal w 1984 roku, który wygląda następująco:

dla kobiet: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] – [4,33 x L(lata)]

dla mężczyzn: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] – [5,677 x L(lata)]

Skróty:

M – całkowita masa ciała wyrażona w kg,

W – wzrost wyrażony w cm,

L – wiek wyrażony w latach.

Przykładowe obliczenia PPM:

dla kobiety w wieku 36 lat, wzroście 165 cm i masie ciała 64 kg PPM wynosi 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] – [4,33 x 36] = 1395 kcal

dla mężczyzny w wieku 34 lata, wzroście 182 cm i masie ciała 88 kg PPM wynosi 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] – [5,677 x 34] = 1948 kcal

Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne – CPM?

Powyższe dwa wzory pozwalają obliczyć podstawą przemianę materii (PPM), która jest niezbędna do oszacowania całkowitego dobowego wydatku energetycznego, czyli inaczej całkowitej przemiany materii (CPM). W celu obliczenia CPM najczęściej wykorzystuje się współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który bierze pod uwagę ilość czasu spędzanego na aktywności fizycznej zarówno spontanicznej, jak i tej zaplanowanej w czasie wolnym od pracy.

  • 1,2 – brak aktywności fizycznej (np. chory, który głównie leży w łóżku).

  • 1,25 – aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności do 140 minut lub wysokiej intensywności do 100 minut tygodniowo (np. pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi).

  • 1,5 – aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności do 280 minut lub wysokiej intensywności do 200 minut (np. pracownik biurowy, który trenuje intensywnie na siłowni 3 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę).

  • 1,75 – aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności do 420 minut lub wysokiej intensywności do 300 minut tygodniowo (np. pracownik biurowy, który trenuje intensywnie siatkówkę 4 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę).

  • 2,0 – aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności do 560 minut lub wysokiej intensywności do 400 minut tygodniowo (np. sportowiec wyczynowy lub amator trenujący intensywnie przynajmniej 6 godzin tygodniowo albo pracownik budowlany, który ciężko pracuje fizycznie).

Przykładowo, jeśli kobieta ma pracę biurową i uczęszcza 3 razy w tygodniu na zajęcia spinningu trwające godzinę, to jej współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,5. Aby obliczyć CPM należy wykorzystać obliczony wcześniej PPM, który wynosi 1395 kcal i pomnożyć przez PAL – 1,5. Całkowite dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla naszej przykładowej kobiety wynosi niespełna 2100 kcal.