Kazeina jako dobre źródło białka

Odpowiednie spożycie białka w diecie osób regularnie uprawiających sport jest kluczowym czynnikiem, który nie tylko stymuluje rozwój masy i siły mięśniowej, lecz także przyspiesza tempo regeneracji powysiłkowej. Mleko i jego przetwory, a już zwłaszcza wysokobiałkowe jogurty i sery są bardzo dobrym źródłem białka oraz łatwo przyswajalnego wapnia. Dowiedzmy się, czym jest kazeina naturalnie zawarta w mleku i czy stanowi ona dobre źródło białka dla sportowców wyczynowych i amatorów.

• Kazeina – co to jest?
• Kazeina – gdzie się znajduje?
• Kazeina – właściwości
• Kazeina – kiedy stosować?
• Kazeina – dawkowanie
• Kazeina – przeciwwskazania

Kazeina – co to jest?

Kazeina jest jednym z dwóch białek tworzących białko mleka (drugim jest białko serwatkowe). Jest ona dominującym białkiem w mleku krowim, gdyż jej zawartość wynosi aż 80%. Kazeina jest powszechnie znana jako źródła białka, które wymaga dłuższego czasu trawienia, w porównaniu z białkiem serwatkowym. Białka kazeinowe występują w mleku w postaci dużych cząstek koloidalnych zwanych micelami kazeinowymi. Micele kazeinowe tworzą w żołądku skrzep zarówno pod wpływem kwaśnego środowiska (niskiego pH), jak i obecności pepsyny – enzymu soku żołądkowego. Kazeinę można również wyizolować z mleka krowiego w celu wyprodukowania odżywek białkowych na bazie kazeiny micelarnej, które dostępne są od wielu lat na rynku suplementów diety przeznaczonych dla osób uprawiających sport wyczynowo, jak i rekreacyjnie.

Kazeina – gdzie się znajduje?

Kazeina naturalnie znajduje się w mleku i przetworach mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe, serki wiejskie, sery miękkie (m.in.: Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), sery twarde (np. Cheddar, Ementaler, Gouda, Parmezan) oraz mleko acidofilne. Mleko zawiera zarówno kazeinę, jak i białka serwatkowe, odpowiednio w ilości 80% i 20% całkowitej zawartości białka. W porównaniu z białkiem serwatkowym, kazeina jest wolniej trawionym źródłem białka, którego spożycie powoduje umiarkowany, aczkolwiek dłuższy poposiłkowy wzrost stężenia aminokwasów w osoczu krwi. Mleko i jego przetwory (m.in.: sery, jogurty, maślanki, kefiry), które są jedynym źródłem białek kazeinowych w diecie człowieka, dostarczają również największych ilości dobrze przyswajalnego wapnia w populacji mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych gospodarczo. Z tego powodu regularne włączanie do diety produktów mlecznych o wysokiej zawartości białka i wapnia jest od wielu lat zalecane w celu zachowania optymalnego zdrowia kości przez całe życie, aby obniżyć ryzyko wystąpienia złamań niskourazowych. Poza tym przeprowadzone badania pokazały, że wysoka częstotliwość spożycia mleka i jego przetworów może zwiększać gęstość mineralną kości u kobiet w wieku pomenopauzalnym, dzięki czemu może chronić przed wystąpieniem osteoporozy. Spożycie mleka i produktów mlecznych bogatych będących źródłem kazeiny jest korzystne dla każdej grupy wiekowej, a już zwłaszcza dla dzieci i młodzieży, u których rozwój masy kostnej następuje dynamicznie.

Kazeina – właściwości

Kazeina jest dobrym źródłem białka, które wspomaga rozwój masy i siły mięśniowej u wszystkich osób systematycznie trenujących na siłowni. Pomimo wolniejszego tempa trawienia i wchłaniania, kazeina pomaga uzyskać podobne efekty w zakresie budowania masy mięśniowej do białek serwatkowych, gdy jest ona spożywana podczas treningu. Kazeina spożyta na 30 minut przed snem dostarcza stały strumień aminokwasów do mięśni szkieletowych przez całą noc, dzięki czemu przyspiesza tempo regeneracji powysiłkowej i sprzyja rozwojowi masy mięśniowej. Poza tym kazeina zmniejsza apetyt, zwiększając uczucie sytości i opóźniając uczucie głodu. Dlatego kazeina jest dobrym źródłem białka dla osób, które dążą do utraty nadmiernej masy ciała i/lub mają trudności z utrzymaniem sytości pomiędzy posiłkami. Na domiar tego, białka kazeinowe zawierają bioaktywne peptydy (tzw. laktotripeptydy), które mogą obniżać wartości ciśnienia tętniczego skurczowego i rozkurczowego.

Kazeina – kiedy stosować?

Kazeina jest białkiem wolno działającym, który tworzy w żołądku skrzep, opóźniając uwalnianie aminokwasów i wywołując przedłużony, lecz stopniowy wzrost poziomu aminokwasów we krwi. Stąd też kazeina jest dobrym źródłem białka przed snem dla wszystkich osób uprawiających sport wyczynowo i amatorsko, a już zwłaszcza dyscypliny siłowe i sylwetkowe. Kazeina spożyta przed snem może zwiększać dostępność aminokwasów w osoczu krwi podczas nocy, a tym samym stymulować syntezę białek mięśniowych (MPS) i zarazem hamować rozpad białek, dzięki czemu pomaga osiągnąć dodatni bilans białkowy. Spożywanie kazeiny przed snem wydaje się łagodzić uszkodzenia mięśni szkieletowych wywołane wysiłkiem fizycznym i zmniejszać odpowiedź zapalną, powodując mniejszą bolesność mięśniową. Zastosowanie odżywki białkowej na bazie kazeiny micelarnej doskonale sprawdzi się zwłaszcza u tych osób regularnie trenujących siłowo, które mają duże trudności z realizacją zwiększonego dobowego zapotrzebowania na białko w okresie rozwoju masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej.

Kazeina – dawkowanie

Wyniki dotychczasowych badań wykazały, że spożycie około 40 g kazeiny na 30 minut przed snem może być skutecznym sposobem ułatwiającym regenerację mięśni po wieczornym treningu siłowym. Regularne spożywanie kazeiny przed snem w ilości 30-40 g może znacznie zwiększyć syntezę białek mięśniowych (MPS) i tempo metabolizmu przez całą noc. Poza tym kazeina spożyta na 30 minut przed snem nie wywiera negatywnego wpływu na utlenianie kwasów tłuszczowych oraz proces lipolizy, czyli rozkładu tkanki tłuszczowej.

Kazeina – przeciwwskazania

Ze spożycia kazeiny koniecznie powinny zrezygnować osoby uczulone na białka mleka krowiego. Wskazuje się, że alergia na białka mleka krowiego obejmuje tylko 0,5% populacji osób dorosłych. Wśród najczęstszych objawów klinicznych alergii na białka krowiego wymienia się: wymioty, nudności, ból brzucha, biegunkę, kichanie, napadowy suchy kaszel, łzawienie oczu, pokrzywkę, wysypkę, rumień oraz świąd jamy ustnej. Ponadto osoby z nietolerancją laktozy i/lub schorzeniami przewodu pokarmowego (np. zespołem jelita drażliwego – IBS, przerostem bakteryjnym jelita cienkiego – SIBO, nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit – NChZJ) powinny unikać spożywania produktów mlecznych bogatych w kazeinę i jednocześnie w laktozę, gdyż ten drugi składnik może powodować wystąpienie negatywnych skutków ubocznych. W przypadku tych osób dobrze sprawdzą się produkty bezlaktozowe.

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al.: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Głąb TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al.: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al.: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.